Дмитрий Митяев — ответы на основные вопросы в тренировочном процессе.

В этом сезоне Андрей Барышников — на 22 секунды улучшил результат на дистанции 3000 метров — 8:37.50.

— На 28 секунд обновил личный рекорд на дистанции 5 км — 15:00.
— Почти на 8 минут улучшил результат на марафоне — 2:29:53.


Иногда атлеты не понимают, зачем выполняют то или иное задание.
После марафона Андрей Барышников расспросил своего наставника, Дмитрия Митяева , о значении некоторых из них: длительные, ускорения, ОФП и другие тренировки.


— Объёмы важны при подготовке к марафону?

— Всё очень индивидуально. Нужно хорошо знать организм атлета и понимать, сколько он выдержит. Объём, конечно, важен, но не нужно гнаться за большим количеством километров, ведь высокие объёмы негативно влияют на гормональный фон, и мы медленнее прогрессируем. Лучше делать больше качественных тренировок и уделять время восстановлению: сну, режиму дня, питанию.

— Один раз я бегал 38 километров. Зачем?

Длительный бег в процессе подготовки решает много задач. Основные:

  • Повышение утилизации жира при заданном темпе. Во время тренировок и соревнований организм использует в качестве источника энергии как углеводы, так и жиры. Это положительная адаптация, поскольку она даёт возможность дольше поддерживать нужный темп, задерживая истощение гликогена. Тренировки на чистую выносливость помогают организму использовать жир для энергии. Чем больше организм сможет использовать жиров в качестве источника энергии, тем эффективней пройдёт марафон.
  • Повышение гликогеновых запасов. Длительные тренировки улучшают способность мышц запасать гликоген.
  • Повышение плотности капилляров. Длительный бег увеличивает количество капилляров на мышечную клетку, что улучшает эффективность поставки кислорода и питательных веществ.
  • Адаптация мышц и нервной системы к продолжительной нагрузке. Важно быть готовым к гонке психологически, длительные тренировки помогают. Также важно провести самый длительный бег: от 32 до 45 км и лучше делать такую тренировку за 40 или 21 день.

— На сколько важно выполнение тренировки именно в тот день, который ты написал?

— Это очень важно. Каждая тренировка направлена на развитие определённых качеств. Если нарушить последовательность, мы сломаем всю цепочку. Именно из серии тренировки мы получаем желаемый эффект микроблока. Если переносить тренировку или нарушать интенсивность, то эффективность может быть намного ниже. Самый плохой итог —срыв адаптации и перетренированность.

— Если не выполнять упражнения ОФП, которые ты пишешь, мне не достичь результатов?

— Чем ниже уровень атлета, чем больше времени он должен уделять ОФП. У тебя досрочно серьёзный уровень, но очень много проблем с техникой бега. И проблема не в том, как ты бежишь, а в мышечном дисбалансе: слабые стопа, ягодичные мышцы и нижний пресс. Если ты не будешь делать ОФП, техника бега останется такой же плохой, бег будет менее экономичный, могут возникнуть травмы. ОФП — очень важный элемент подготовки.


На данный момент самый простой и удобный метод оценки нагрузки — это пульсометр.


— Мне иногда лень надевать пульсометр, это плохо?

— Очень плохо! Дистанционный тренинг — это удобно и эффективно, но нужен постоянный контроль. Только хорошо зная твой организм с помощью твоих отзывов о самочувствии и графика пульса, я смогу качественно планировать тренировочный процесс.  Если бегать без него, по самочувствию, можно недоработать или наоборот перетренироваться.

— Нужны ли кроссы в очень медленном темпе? Зачем?

— Для большинства атлетов кроссы в очень медленном темпе — это пустая трата времени. Но для тебя было важно делать определённые микроциклы в очень медленном темпе, по 5.20-5.40 мин/км, так как нам приходилось делать сдвоенные работы в третьей зоне. И для качественного восстановления нужно чередовать такие микроциклы, так как у мужчин большое количество работы в смешанной зоне быстро приводит к перетренированности. Для марафонца тренировки в смешанной зоне очень важны.

— Если бы я бегал четыре раза в неделю, то какие бы это тренировки были?

— Если разбить всю подготовку на четыре цикла, то в первом цикле ты бы делал два ОФП, тренировку с короткими быстрыми ускорениями и длительный бег. Во втором цикле два длительных бега, ОФП и тренировку ПАНО. В третьем цикле два длительных бега, развивающую тренировку в третьей зоне и тренировку с короткими ускорениями. В четвёртом цикле длительный бег, темповый бег, лёгкое ОФП и восстановительную тренировку (чередуя её с МПК ускорениями).

Двенадцать тренировок в неделю или четыре, вся подготовка должна быть волнообразной, после нескольких тяжёлых циклов должен идти восстановительный.

— Можно ли бегать соревнования во время подготовки?

— Любая гонка — это стресс для организма. Невозможно прийти на гонку и пробежать её вместо тренировки, многие в погоне за «медальками» начинают бегать каждые выходные. Если нет задачи показать результат на целевом старте, то вреда в этом нет. Но если цель — качественная подготовка, то лучше стартовать не чаще одного раза в три-четыре недели. И обязательно должен быть период в году (3-4 месяца), когда нет гонок.

— Почему во время длительных мне нельзя было кушать?

— Как я уже написал, одна из основных задач длительного бега — повышение способности утилизировать жиры. Если мы будем потреблять дополнительные углеводы, то не сможем получить желаемый эффект. Углеводы во время нагрузки нужно потреблять только в последний месяц.

— Мы готовились к марафону, какой смысл от ускорений по 100-200 метров?

— Пользы от таких ускорений много, но если говорить конкретно про тебя, то мы решали несколько задач:

  • Улучшение техники бега.
  • В качестве подводящих работ к основным — создавали мышечный тонус.
  • Для стимулирования гормонального фона.

— В субботу перед марафоном я пробежал один километр за 3:30, в чём смысл?

— Независимо от длины дистанции мы должны создать мышечный тонус перед гонкой. Если неправильно подвестись и не сделать тонизирующую разминку накануне, то результат может быть хуже, на 10-15% ниже желаемого.


Для каждой дистанции разминка немного различается.


— Почему мне нужно было так много питаться и пить по ходу дистанции?

— Независимо от уровня атлета, он должен пить и кушать, если гонка длится дольше 80 минут, и он хочет показать результат, на который готов. В течение гонки организм использует преимущественно углеводы. Запасы гликогена ограничены, поэтому мы вынуждены принимать углеводы дополнительно, чтобы организм смог усвоить пищу и получить энергию. Если не кушать, то результат будет хуже.

image

— Почему я должен был бежать строго по темпу, который мы спланировали?

— Самая главная ошибка любого атлета – это неправильно подобранный темп бега. Если начать быстрее, то мы нарушаем энергообмен. Соответственно будет падение скорости на второй половине гонки, итоговый результат будет хуже.

— Скоро зима, что делать будем?

— Прошлой зимой мы отлично поработали над увеличением скорости, ты сильно улучшил результаты на 3000 метров и 5 километров. Эта зима будет отличаться от прошлой. Попробуем сосредоточиться на полумарафоне и марафоне. Начнём постепенно увеличивать объём и добавлять тяжелые ударные микроциклы.

Основные задачи на зиму:

  • Укрепление мышц голени и ягодичных мышц.
  • Укрепление мышц нижнего пресса и мышц спины.
  • Увеличение объёма бега на 15-20 %.
  • Уменьшение процента жира с помощью диеты.

Тренируйтесь правильно друзья! Просто бегать и тренироваться  — это совсем разные вещи!

Не тратьте время в пустую!

Поделиться в сетях
Другие статьи
Закрыть меню
×
×

Корзина