Программа тренировок атлетов Trail Running School.

2018 год заканчивается и мы решили поделиться планами тренировок нескольких атлетов TRS в последнюю неделю года. Мы специально взяли 4-х совершенно разных атлетов. Все, кроме Екатерины Митяевой работают полный рабочий день и тренируются до работы или после.


▶️Программа тренировок Екатерины Митяевой. У Екатерины совсем скоро  первый старт сезона, 100 км в Гонконге с набором высоты 5000 метров.  

✅Понедельник 

✔️утро — 5 часов на пульсе до 155. 

✔️вечер  — отдых 

✅Вторник 

✔️утро — отдых 

✔️вечер  — 80 минут на пульсе до 155. 

✅Среда 

✔️утро — 90 минут на пульсе до 155 + 20 раз по 10 секунд быстро через 20 секунд медленно.

✔️вечер — 80 минут на пульсе до 155.

✅Четверг 

✔️утро — 30 минут разминка, 10 по 3 минуты в гору на пульсе 171 — 180 через 3 минуты спокойно. 30 минут заминка.

✔️вечер  — 60 минут на пульсе до 150.

✅ Пятница 

✔️утро — 90 минут на пульсе до 155 + офп

✔️вечер  — 80 минут на пульсе до 155 + офп

✅ Суббота 

✔️утро — 3 часа на пульсе до 155.

✔️вечер  — отдых 

✅Воскресенье 

✔️утро — 80 минут на пульсе до 155. 

✔️вечер 

 


▶️Программа тренировок Алексея Толстенко. Алексей только начал втягиваться в тренировочный процесс после гонки Oman by UTMB, следующий серьезный старт в конце апреля. 

✅Понедельник 

⠀✔️утро — статическая растяжка ⠀

✔️вечер — статическая растяжка 

✅Вторник 

✔️утро —  60 минут на пульсе до 145 +  выпрыгивания из полуприседа,  10 подходов по 9 — 11 прыжков в подходе. Отдых между подходами 15 — 20 секунд.  ⠀

✔️вечер  — отдых 

✅Среда 

✔️утро — 90 минут на пульсе до 137 + 5 раз по 150 метров быстро через 250 метров трусцой. ⠀

✔️вечер  — отдых 

✅Четверг ⠀⠀

✔️утро — 75 минут на пульсе 121 — 132 + https://www.youtube.com/watch?v=7mH7i52D7v0 

Выпады N 1 — 8 раз по 80 метров. Отдых обратно шагом. 

Выпады N 2 — 2 раза по 120 метров. Отдых обратно шагом. ⠀

✔️вечер  — отдых⠀

✅Пятница⠀

✔️утро — 90 минут вело на пульсе до 119 ⠀

✔️вечер  — отдых 

✅Суббота 

✔️утро —  50 минут на пульсе до 144 +  упражнение N 4 https://www.youtube.com/watch?v=Rnq2EalEGpg

— Делать до сильного жжения, но не больше 140 секунд в одном подходе.  6 подходов на каждую ногу. Отдых между подходами 1 — 2 минуты. ⠀

✔️вечер    50 минут вело на пульсе до 125⠀

✅ Воскресенье 

✔️утро    13 км на пульсе до 144, в конце каждого км нужно 150 метров набегать постепенно до максимально быстрого темпа.  Во время ускорений на пульсе не смотреть. 

✔️вечер — 50 минут вело на пульсе до 125


▶️Программа тренировок Николаса Андрэ. У Николаса первый  старт начало марта. 

✅Понедельник 

✔️утро —  отдых 

✔️вечер  — отдых 

✅Вторник 

✔️утро — отдых 

✔️вечер    разминка 2 км, 12 раз по 3 минуты в максимальный уклон на беговой дорожке  на пульсе до 172 через 2 минуты шагом спокойно. Заминка 2 км. 

✅Среда 

✔️утро — 40 минут на пульсе до 151 + каждое упражнение делать 4 (2 минуты само упражнение, 1 минута статика) Отдыха между упражнениями 60 секунд, между сериями 2 минуты. Всего 2-3 серии.

https://www.youtube.com/watch?v=WeLxnFS2zJs&t=6s

 ✔️вечер —  плавание 10 — 13 минут спокойное плавание, 3 х 200м кр — ласты, плыть 80-90 %, 2 минуты активный отдых,  6  х 50м ( 1 кр в разгон с задержкой дыхания + 1 свободно) 100 метров спокойно,  2 х 200 м кр + кр — лопатки, между ними 50м спокойно. Плыть 80-90%, 200 метров закупка. 

✅Четверг 

✔️утро — гребной тренажер 120 минут на пульсе до 115.  

✔️вечер  — статическая растяжка 40 минут. 

✅ Пятница 

✔️утро —  отдых 

✔️вечер    60 минут бег на беговой дорожке в уклона на пульсе до 143 + 20 минут ходьба в уклон на пульсе до 152. 

✅ Суббота 

✔️утро — 1 — разминка 2 км, 17 раз по 25 секунд быстро, через 75 секунд трусцой., заминка 2 км.

✔️вечер  — отдых 

✅Воскресенье. 

✔️утро — ски — тур 140 минут на пульсе до 134. 

✔️вечер   

▶️Программа тренировок Дюкарева Антона. У Антона первый  старт начало апреля.

 

✅Понедельник 

✔️утро — отдых

✔️вечер  — отдых 

✅Вторник 

✔️утро — 1 — Разминка 20 минут, 7 полуприседов со штангой (полуприсед делать медленно, а вставать в исходное положение быстро, на носочки) — вес 30 — 40 кг, 6 подходов, между подходами отдых 1 — 2 минуты. 30 минут на пульсе до 150.

✔️вечер  — отдых 

✅Среда 

✔️утро — Разминка 2 км, 6 раз по 4 минуты на пульсе 178 — 185 через 4 минуты медленно бегом. Заминка 2 км.

✔️вечер — 60 минут на пульсе до 155.

✅Четверг 

✔️утро — вело 100 минут на пульсе до 155

✔️вечер  — отдых 

✅ Пятница 

✔️утро — 1 — 80 минут на пульсе до 157, упражнение N 6, делать на каждую ногу по 27 — 30 движений. Отдых между подходами (один подход — упражнения на праву, затем сразу на левую) 30 — 50 секунд. 

Всего 8 подходов

https://www.youtube.com/watch?v=vstrm7ea95I

✔️вечер  — отдых. 

✅ Суббота 

✔️утро — тест на вело. ( тест длинный, не публикуем подробности) 

✔️вечер  — вело 60 минут на пульсе до 154.

✅Воскресенье 

✔️утро — 22 км на пульсе 154 — 166, 10 раз по 100 метров быстро через 100 метров трусцой.

✔️вечер 

Поделиться в сетях
Другие статьи
Закрыть меню
×
×

Корзина