Питание во время марафонов и ультрамарафонов.

Если вы хотите хорошо пробежать гонку и вам предстоит бежать более 90 минут вы должны обязательно потреблять дополнительные углеводы во время бега.

Это не значит, что вы не способны пробежать гонку без углеводов, подготовленные атлеты могут  много  часов бежать без воды и еды, но с более низкой интенсивность, чем могли бы, если питались. Основная задача на соревнованиях показать максимально возможный результат на который вы готовы и не нанести вред организму, поэтому вы и должны питаться правильно.

Есть основные правила которые работают практически на всех, но эти правила могут не сработать именно на вас из за таких  причин:

✅Как неготовность вашего желудка к питанию во время нагрузки.

✅Неправильное питание до гонки.

✅Неправильный выбор продуктов.

Все это конечно можно исправить, например работу желудка можно тренировать постепенно добавляя питание на тренировках, сами продукты подходящие именно вам  получится  постепенно выявить, для этого нужно пробовать и тогда вы поймете, что нужно именно вашему организму, тоже самое касается диеты перед гонкой, нужно пробовать подобрать продукты питания, если вам не подходят общие рекомендации.



Мы хотим разобрать основные правила, которые помогут вам комфортно пробежать гонку. 

Основные принципы:

✅Вы должны начинать питаться до наступления голода. Многие начинают кушать, когда они захотели или их интенсивность уже начала снижаться — это и есть  самая распространенная ошибка, когда вы захотите кушать, будет уже поздно и вы не восполните дефицит калорий.

✅В среднем в час нужно потреблять от 40 до  70 гр углеводов в виде глюкозы и до 20 гр виде фруктозы, именно столько способен усвоить наш организм.  Обычно, в  одном геле примерно 18 грамм углеводов, принимать углеводы нужно дробно, каждые 15 — 25 минут по 10 — 25 грамм. Именно такой прием углеводов позволит вам восполнить больше энергии.

✅Если гонка продолжительностью больше 10 часов актуально добавить в продукты содержащие белок.  На каждые 5 часов бега нужно потреблять 15 — 25 грамм белка, который быстро усвоит ваш организм.  Формы белка бывают разные, во время гонки нужно выбирать быстроусвояемый белок, например такой ===>>> изолят сывороточного белка

✅В час мы должны выпивать от 300 до  1200 мл жидкости, в зависимости от температуры и влажности воздуха. Пить нужно, чем чаще, тем лучше, но не больше 200 мл  течение 10 минут.

✅Во время продолжительных гонок, особенно в жаркую погоду мы должны восполнять потери микроэлементов и электролитов, удобней всего это делать с помощью специальных солевых капсул или напитков. Эти минералы и микроэлементы необходимы нам для поддержания ионного баланса. Интенсивное потоотделение в течении нескольких часов может нарушить баланс электролитов в организме и привести к гипонатриемии.

Подробнее в статье «Гипонатриемия у спортсменов на выносливость».

✅Во время продолжительных гонок, особенно в горах будет полезно потребление аминокислот,  гелей и напитков содержащих некоторые витамины и микроэлементы.

Вот несколько аминокислот и витаминов которые будут полезны во время гонки:

  • BCAA — аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, валин и изолейцин) защищают мышцы от “разрушения”, участвуют в процессах энергоснабжения, вклад BCAA  в энергообеспечение может быть до  10% от общего расхода энергии,  способствуют восстановлению во время нагрузки и улучшают работу нервной системы во время продолжительной нагрузки.
  • Бета-аланин представляет собой аминокислоту, которая способствует выработке внутримышечного буферного карнозина, понижает болей порог во время гонки и мышечный катаболизм.
  • Глютамин — способствует восстановлению мышц во время гонки, препятствует мышечному катаболизму.
  • Витамин В1 — улучшает углеводный обмен и восприимчивость  нервной системы.
  • Витамин D — улучшает усвояемость кальция во время нагрузки, способствует восстановлению мышц во время длительной нагрузки, особенно в жаркую погоду.
  • Магний — минерал, отвечающий за более чем 400 метаболических реакций в организме при недостатке этого элементов в первую очередь снижается передача нервных импульсов, во время гонки это очень опасно.

 

✅На очень длинных ультрагонках, особенно с большим набором высоты организм может перестать воспринимать жидкое питание или гели, для улучшения функции пищеварения нужно немного клетчатки. Мы рекомендуем добавлять в рацион питания фруктовые батончики, фрукты или смузи.

✅На второй половине гонки ухудшается концентрация, актуально пить кофеиновые таблетки или гели с кофеином для стимулирования нервной системы.

Подробнее в статье «Кофеин и спорт на выносливость».

✅Для того, чтобы организм мог хорошо усваивать углеводы во время гонки, нужно правильно питаться до гонки.

Вот несколько рекомендаций по питанию до соревнований: 

  • За 2 — 3 дня перед гонкой вы должны увеличить потребление углеводов до 8 — 10 гр  в сутки на килограмм вашего веса.
  • Накануне гонки вы должны съедать больше углеводов, но избегать переедания и большого количества клетчатки.
  • Потребление жидкости нужно увеличить в полтора раза.
  • На обед к углеводам нужно добавить легкий белок в виде протеина или куриной грудки.
  • На ужин к углеводам нужно добавить дополнительное количество полиненасыщенных жиров. Например, ужин может быть таким: 2 авокадо и паста.
  • На фоне переживаний перед гонкой у вас могут возникнуть проблемы с перевариванием пищи, перед сном можно выпить любой ферментный препарат для улучшения процессов пищеварения.
  • Если гонка рано утром, ваш завтрак должен быть очень легким, углеводы и обязательно немного быстроусвояемого  белка. Например: белковый батончик или греческий йогурт, тост с вареньем, мюсли или каша. Мы на завтрак предпочитаем белково- углеводный батончик, белок позволяет быть сытым, а углеводы восполнят запасы гликогена, который мы потратили во время сна.
  • Если старт во второй половине дня, рекомендуем съедать  только углеводы и полиненасыщенные жиры на завтрак, за 3 часа до гонки углеводы в небольшом количестве, но с высокой калорийностью, за 1 час фруктовый батончик с небольшим содержанием клетчатки для улучшения процессов пищеварения, так как в течение дня было принято много пищи.
  • Перед стартом вы должны чувствовать сытость и пустоту в желудке, только тогда вы сможете качественно питаться во время гонки.


Какие углеводы лучше принимать во время гонки: 

 

Еда — удобней всего получать углеводы из гелей, хорошие производители стараются сочетать в геле несколько видов углеводов, необходимые витамины и аминокислоты.  Гель нужно выбрать с большим содержанием мельтодекстрина,  но согласно последним исследованиям лучше всего будут усваиваться сразу несколько типов углеводов.

Но на очень длинных гонках многим атлетам тяжело питаться одними гелями, поэтому актуально разнообразить питание,  углеводы можно  получать из батончиков, специальных конфет, желе. спортивного печенья и тд.

Вода —  обычная вода должна обязательно присутствовать во время гонки, но в жаркую погоду  большую часть жидкости мы рекомендуем получать из изотонического напитка, структура напитка позволяет быстрей усваивается относительно обычной воды и восполнять  потерю натрия и других важных элементов.

Подробнее про напитки и когда какой лучше применять  ===>> ИЗОТОНИЧЕСКИЕ НАПИТКИ

 


План питания Дмитрия Митяева на UTMB (TDS 125 км + 7200 D — 3 место)


  • Каждые 20 минут гель GU roctane
  • Каждый час фруктовый батончик
  • На 50 и 100 км фруктовое пюре, минеральная вода, смузи из фруктов.
  • На каждом пункте питания арбузы и дыни.
  • На протяжение всей гонки каждый час 600 мл воды + 500 мл колы разбавленной с водой или изотоника GU roctane.
  • Аминокислоты и солевые капсулы на протяжение всей гонки.
  • 1 — 2 вафли GU

 

Помните, если вы вышли на старт и побежали быстрей темпа, на который готов ваш организм к данной гонке, вы нарушили энергообеспечение и даже самое правильное питание не спасет вас от провала. На гонку нужно иметь грамотный план, как прохождения, так и питания, только тогда можно быть уверенным в своих силах.

Поделиться в сетях
Другие статьи
Закрыть меню
×
×

Корзина