• Обучающие материалы
  • Философия трейлраннинга. Тренеры Trail Running School рассказали в интервью сайту Red Bull, как правильно подготовиться к забегу по пересеченной местности.

Философия трейлраннинга. Тренеры Trail Running School рассказали в интервью сайту Red Bull, как правильно подготовиться к забегу по пересеченной местности.

Расскажите о своих тренировках. Что, кроме беговых упражнений, помогает подготовиться к забегу по пересеченной местности?
Чтобы успешно выступать приходится много и грамотно тренироваться, соблюдать режим дня и спортивную диету. В последнее время это не всегда удается. Мы занимаемся тренерской деятельностью, и на это уходит много времени. Но мы стараемся правильно питаться. Еда – это энергия и строительный материал, и этим нельзя пренебрегать. Важно ложиться спать до 12 часов ночи и спать не меньше 8 часов. После полуночи вырабатывается масса гормонов, которые будут восстанавливать наш организм. Дневной сон должен быть либо меньше 40 минут, чтобы не попасть в фазу «глубокого сна», либо больше двух часов.

Дистанции, которые мы бегаем – это «вертикальный» километр и больше, а основной специализацией считаем горный марафон. На этих дистанциях нужно иметь высокий анаэробный порог и липидную мощность. И мы стараемся делать акцент на развитие этих качеств. В среднем, за неделю пробегаем от 100 до 250 километров с большим набором высоты. Также, важно иметь сильные мышцы, крепкие связки и хорошую координацию. В трейле можно хорошо забежать в гору, но проиграть на спуске. На начальном этапе подготовки мы много время проводим в спортивном зале, занимаемся укреплением мышц и связок. В основном, работаем с малым весом, но много раз. А для развития координации занимаемся слеклайном и делаем упражнения на нестабильных поверхностях.

Как вы настраиваете себя перед забегом – бежите за победой или в свое удовольствие?
Всегда хочется выиграть, но трейлраннинг и скайраннинг – это те виды спорта, где ты получишь массу удовольствия, адреналина и впечатлений от гонки, даже если не будешь призером. Невероятные пейзажи, захватывающие крутые и техничные спуски на каждой гонке! Соревнования стараются проводить в необычных и красивых местах. Настрой на гонку очень важен. Надо настроиться терпеть и не сдаваться ни на секунду. Главное соревнование происходит с самим собой, чтобы не сдаться раньше времени!

 Катя Митяева © Даниил Колодин

Расскажите о своем любимом маршруте, на котором большое всего понравилось бегать.
Сложно сказать. Если говорить о России, то для тренировок нам нравятся Геленджик, Красная Поляна и Домбай. Если гонка, то безусловно – Adidas Elbrus World Race. В Европе больше всего мы любим Шамони. Нам удалось показать там высокие результаты и получить много удовольствия от техничных маршрутов и безумно красивых гор.

Расскажите об обуви для трейлраннинга. Какой она должна быть, есть ли у производителей специальные линейки обуви для этой дисциплины?
Трейлраннеру нужно много пар обуви. Все гонки проходят в разных условиях, и не существует универсальных кроссовок. Сейчас почти каждый производитель спортивной обуви выпускает линейку для трейла. Для грязи должна быть тонкая и узкая подошва с хорошим протектором. Кроссовок для камней должен быть защищен от ударов, иметь средний протектор и мягкую резину. Для ровных грунтовых дорог подойдут обычные легкие марафонки. Для снега и скользкого грунта кроссовки должны быть из ткани gore-tex и иметь выраженный протектор с небольшими победитовыми шипами. Нам нравиться бегать по нестабильным и грязным поверхностям в adidas Terrex X-king, по стабильному и сухому грунту в adidas Adizero XT, по мокрому и твердому грунту в adidas Agravic.

 Дима и Катя Митяевы © Даниил Колодин

По каким критериям вы подбираете обувь?
Кроссовок должен сидеть на стопе как носок. Мы не должны его чувствовать на ноге, он должен быть легким и в тоже время с защитой от ударов.

Из чего состоит экипировка трейланнера для забега?
Экипировка трейлраннера состоит из майки, шорт, кроссовок и очков. Все вещи легкие и многофункциональные. Часто гонки проходят высоко в горах и организаторы пишут список обязательной экипировки. Чаще всего в этот список входят солнцезащитные очки, ветрозащитная куртка и штаны. Чем сложней условия и длинней гонка, тем больше экипировки приходиться использовать. Например, есть несколько забегов где нужны альпинистские кошки. Многие трейлраннеры используют трекинговые палки. Мы используем их редко, так как в трейл пришли из шоссейного бега. Если ты бывший лыжник, то с палками будет полегче. Катя даже вертикальные километры бегает без палок. Несколько дней назад она единственной среди женщин, кто вышел на старт без палок. Это был один из самых крутых вертикальных километров в мире. Verticale du criou во Франции – 1900 метров с набором высоты 1000 метров. Катя призовое заняла 3 место. На длинных гонках актуально использовать рюкзак с питьевой системой. Это удобно, не нужно дожидаться пункта питания.

 Катя Митяева © Даниил Колодин

Какая у вас диета перед забегом и чем вы питаетесь во время забега?
Предсоревновательный тейпер очень важен. Отдых и восстановление перед гонкой – один из ключевых этапов подготовки. Тейпер – это заключительный период тренировочной программы, когда мы снижаем нагрузку, чтобы восстановиться и выйти на пик формы. Основной источник энергии – гликоген, это особая форма углеводов. Он нужен, так как организм не может эффективно окислять жиры при высоком темпе бега. К сожалению, все гонки продолжительностью больше 120 минут, невозможно пробежать используя только гликоген. При стандартной диете бегуна, в которой 60% калорий составляют углеводы, мышцы могут запасти около 1500-2000 калорий гликогена. При правильных питании и тренировочной нагрузке перед стартом, организм способен запасти до 2500 калорий гликогена. Если старт важный, за 10 дней до старта мы снижаем тренировочный объем на 20-60%.

Самый эффективный метод – сокращение продолжительности тренировок, но не их количества. Интенсивность можно оставить прежней, а в некоторых случаях даже увеличить. За 6 дней до старта делаем небольшую работу и в течении 3-х дней потребляем преимущественно белки, а последние 3 дня сложные углеводы. На самой дистанции мы пьем каждые 20 минут по 150 – 200 мл воды и едим гель, или другой углеводный продукт. Иногда пьем изотоник с концентрацией 7-10%.

Что необходимо новичку, чтобы заняться трейлраннингом? Какие наиболее подходящие места для тренировок в России?
Главное – желание! При наличии мотивации и возможности тренироваться хотя-бы по часу 3-4 раза в неделю, ты сможешь пробежать любую гонку продолжительностью до 4 часов. Если же ты хочешь пробежать хорошую ультру, то тренировкам придется уделить больше внимания. И самое главное: не просто бегать, а тренироваться! Это две разные вещи. Тренировочный процесс – это целая система. Иногда нужно бегать быстро, иногда медленно, а иногда делать упражнения и только тогда будет успех! А просто бегая, по началу ты ощутишь прогресс, но вскоре результаты расти перестанут.

По местам для тренировок, все зависит от гонки к которой готовишься. А так, в России масса прекрасных мест! Кавказ и Алтай – самые подходящие места для тренировок. Но туда тяжело добираться и мало троп. К сожалению, по доступности их не сравнить с Альпами – там есть указатели и тропинки на каждую вершину. Надеемся, скоро и у нас появится такая инфраструктура.

Источник —  http://www.redbull.com/ru/ru/stories/1331803347162/preparing-to-trailrunning

Поделиться в сетях
Другие статьи
Закрыть меню
×
×

Корзина