Как выйти на «пик формы»?

Выход на «пик формы»— это снижение нагрузки, которое осуществляется в последнем микроцикле перед стартом.

Существует  много способов снизить нагрузку: тренироваться с меньшей интенсивностью, тренироваться реже, сбавить объем тренировок.

Но как же поступить лучше?

Согласно самым последним исследованиям, наибольший эффект дало снижение тренировочных объемов на 41- 60% с сохранением интенсивности и частоты тренировок. Оказалось, что сокращение именно продолжительности тренировок, а не их частоты или интенсивности дало наилучший эффект. Вместе с тем снижение интенсивности дало резко негативный результат. Оптимальная продолжительность периода от начала снижения нагрузок до стартов было 8-14 дней. Для трейлраннеров очень важно снизить набор высоты в последние 10 дней, ноги должны полностью восстановиться, так как очень часто именно мышцы лимитируют на продолжительной гонке. 

Для тех, кто готовится к горному марафону или ультрамарафону мы хотим дать несколько рекомендаций, как выйти на пик  форму. Время выхода на пик формы может различаться из-за возраста, вида спорта, наличия перетренированности, некоторых особенностей предыдущей подготовки.

10 рекомендаций, как набрать форму и выйти на «пик формы». 

1. Не гонитесь за километрами и часами тренировок, просто работайте над теми качествами, которые положительно повлияют на результат.

2. Выходя на каждую тренировку, вы должны задавать себе вопрос, для чего вы будите делать эту тренировку и как она повлияет на ваш результат.

3. Весь тренировочный процесс должен быть построен волнообразно. Увеличивайте объем не более чем на 10 % каждую неделю. Делайте разгрузочные недели желательно, чтобы после 2 — 3 тяжелых недельных микроциклов был восстановительный.

4. Самый продолжительный  длительный бег в процессе подготовки должен быть не позднее, чем за 21 день в идеале за 40 дней до основного старта. 

5. Помните, функциональный рост происходит не в момент тренировки, а во время отдыха после тренировки. Обратите внимание на процесс восстановления!

6. На начальном этапе подготовки делайте больше силовой работы, акцентировать внимание на укрепление стоп.

7. Работайте над координацией, займитесь слеклайном.

8. Не бегайте на голодный желудок, последние исследования подтверждают, что вреда больше, чем пользы.

9. Дополнительный прием углеводов во время тренировки делайте только на длительный трениовках, на более коротких тренировках это допустимо  не раньше, чем за 25 — 30 дней. На ранних этапах даже на самых длительных тренировках желательно  пить только воду.

10. Начинайте снижать нагрузку за 3 — 4 недели до старта, снижайте объем, частоту тренировки оставляйте оставляйте практически неименной. Оптимальным снижением объема для ультрамарафона будет — за 4 недели на 20%, за 3 недели на 30%, за 2 недели на 40%, последняя неделя на 50% самой объемной недели. 

 

Поделиться в сетях
Другие статьи
Закрыть меню
×
×

Корзина