МАТЕРИАЛЫ

Выход на «пик формы»- это снижение нагрузки, которое осуществляется в последнем микроцикле перед стартом.

Существует  много способов снизить нагрузку: тренироваться с меньшей интенсивностью, тренироваться реже, сбавить объем тренировок.  Но как же поступить лучше?

Согласно самым последним исследованиям, наибольший эффект дало снижение тренировочных объемов на 41- 60% с сохранением интенсивности и частоты тренировок. Оказалось, что сокращение именно продолжительности тренировок, а не их частоты или интенсивности дало наилучший эффект. Вместе с тем снижение интенсивности дало резко негативный результат. Оптимальная продолжительность периода от начала снижения нагрузок до стартов было 8-14 дней. Исследования проводились на элитных велогонщиках и марафонцах.

Для тех, кто готовится к горному марафону или ультрамарафону мы хотим дать несколько рекомендаций, как выйти на пик  форму. Время выхода на пик формы может различаться из-за возраста, вида спорта, наличия перетренированности, некоторых особенностей предыдущей подготовки.

1. Не гонитесь за километрами и часами тренировок, просто работайте над теми качествами, которые положительно повлияют на результат.  Подробнее о подготовке к горному марафону

2. Выходя на каждую тренировку, вы должны задавать себе вопрос, для чего вы будите делать эту тренировку и как она повлияет на ваш результат.

3. Весь тренировочный процесс должен быть построен волнообразно. Увеличивайте объем не более чем на 10 % каждую неделю. Делайте разгрузочные недели желательно, чтобы после 2 — 3 тяжелых недельных микроциклов был восстановительный.

4. Самый длительный бег в процессе подготовки должен быть не позднее, чем за 21 день в идеале за 40 дней до основного старта. Даже если вы собираетесь бежать 100 миль, 45 км или 5 часов бега будет достаточно.  Подробнее о длительном беге

5. Помните, функциональный рост происходит не в момент тренировки, а во время отдыха после тренировки. Обратите внимание на процесс восстановления!  Подробнее о сне и питание

6. На начальном этапе подготовки делайте больше силовой работы, акцентировать внимание на укрепление стоп.  Силовая для трейлраннинга
7. Работайте над координацией, займитесь слеклайном.

8. Не бегайте на голодный желудок, последние исследования подтверждают, что вреда больше, чем пользы.

9. Дополнительный прием углеводов во время тренировки начинайте не раньше, чем за 25 — 30 дней. На ранних этапах даже на самых длительных тренировках вы должны пить только воду.

10. Начинайте снижать нагрузку за 3 — 4 недели до старта, снижайте объем, частоту тренировки оставляйте прежним, а интенсивность увеличивайте. Оптимальным снижением объема для ультра будет — за 4 недели на 20%, за 3 недели на 30%, за 2 недели на 40%, последняя неделя на 50% самой объемной недели.

ч ч Комментариев - 0

14 Февраль 2017

Трейлраннинг, горный бег и скайранннинг, очень непредсказуемы тем, что по ходу дистанции постоянно меняются условия рельефа и покрытие. Приходиться быть очень внимательным и  «включать» координацию. Техничные участки для начинающих спортсменов — это большая проблема. Опытные спортсмены преодолевают такие  участки очень » расслабленно», такое ощущение, что они бегут по ровной и стабильной поверхности и при этом никаких лишних движений. А скорость бега очень высокая.

Научиться  преодолевать сложные, техничные участки можно быстро. Необходимо, добиться «координации» глаз и ног в беге по пересеченной местности. Обретение «чувства тропы» позволит, вам двигаться с большей уверенностью.

  1. Всегда старайтесь смотреть на 2 — 4 м. вперед, как только начинаешь смотреть под ноги, скорость падает.
  2. Если на дистанции вы встретили участок, где много больших камней, начинайте работать головой, выбирайте большие и устойчивые камни, приземляйтесь на переднюю часть стопы мягко.
  3. Старайтесь бежать по одной линии, если вы начнете прыгать, то вправо, то влево, вы увеличите путь и затратите больше сил — эта самая распространенная ошибка!
  4. Помогайте себе руками для сохранения координации.
  5. При беге в гору по сыпучиму грунту, нужно выбирать более твердые участки покрытия, корпус слегка наклоните вперед.
  6. При беге с горы по сыпучему спуску, если уклон сильный, то приземляемся слегка на пятку или бежать боком, чтобы не упасть.
  7. Что касается бега по грязи и песку, очень важно бежать экономично, так как это неустойчивая поверхность. Стопы могут «тонуть», скользить в любом направлении для более экономичного бега нужно приземляться на переднюю часть стопы и при этом старайтесь не делать длинные шаги.
  8. По мокрой поверхности, например когда перебегаем через ручей, мы часто встречаем повалянные деревья и большие камни, все это может быть мокрым и опасным. Если ручей мелкий, лучше бежать прям по воде не наступая на большие камни бревна и тд. Все производители обуви для трейлраннга  стараются делать обувь из технологичных материалов и уже через несколько минут ваша обувь будет сухой, если конечно у вас обувь не из Gore Texx.
  9. Выбирайте правильную обувь, не существует идеальной обуви для всех гонок. Для грязи, выбирайте обувь с редкими, но длинными шипами из твердой резины. Для камней, нужно иметь кроссовки с мягкой резиной и средним протектором.  Для снега и льда, желательно выбирать кроссовки со средним протектором и железными (победитовыми) шипами. Для травяных покрытий и мягкого нескользкого грунта,  кроссовки должны быть с частыми и длинными  шипами  из твердой резины.
  10. Очень хорошей помощью на дистанции, могут послужить трекинговые палки, как выбрать длину палок и, как правильно с ними бегать мы рассказывали на нашем канале ютуб — https://www.youtube.com/watch?v=Wdxd2b_4LEk
ч ч Комментариев - 0

8 Февраль 2017

Закончился очередной цикл подготовки. Живем на высоте 960 метров, все тренировки на высоте 540 — 2400 метров.

21.01 — разминка 20 минут, 3 раза по 2 км на уровне анаэробного порога, через 1 минуту медленно. Набор высоты 600 метров. Заминка 20 минут.
Вторая тренировка — 70 минут с набором высоты 700 метров, интенсивность 80 — 90 % от анаэробного порога.

22.01 — 70 минут с набором высоты 700 метров, интенсивность 80 — 90 % от анаэробного порога. 30 минут прыжковая тренировка.

23.01 — 140 минут с набором высоты 1600 метров, интенсивность 75 — 85 % от анаэробного порога.
Вторая тренировка — 90 минут с набором высоты 1000 метров, интенсивность 80- 90 % от анаэробного порога.

24.01 — 60 минут с набором высоты 500 метров, интенсивность 80 — 90 % от анаэробного порога. 30 минут прыжковая тренировка.
Вторая тренировка — разминка 20 минут, темповый бег, интенсивность 95 — 105 % от анаэробного порога 6 км с набором 600 метров. Заминка 20 минут.

— 25.01 — 180 минут с набором высоты 1500 метров, интенсивность 80- 90 % от анаэробного порога.
Вторая тренировка — 60 минут с набором высоты 500 метров, интенсивность 80 — 90 % от анаэробного порога. 30 минут прыжковая тренировка.

26.01 — 50 минут с набором высоты 500 метров, интенсивность 80 — 90 % от анаэробного порога. 30 минут прыжковая тренировка.

27.01 — 70 минут с набором высоты 700 метров, интенсивность 80 — 90 % от анаэробного порога. 30 минут прыжковая тренировка.
Вторая тренировка — 60 минут с набором высоты 500 метров, интенсивность 80 — 90 % от анаэробного порога. + 15 раз по 100 метров в гору быстро, через 100 метров медленно.

28.01 — 90 минут фартлек, ускорения на уровне МПК. Набор высоты 500 метров.

29.01 — 70 минут на беговой дорожке с уклоном 15%, интенсивность 75 — 85 % от анаэробного порога.
Вторая тренировка — 30 минут медленно, 3 раза по 12 минут, интенсивность 100 — 105 % от анаэробного порога, через 2 минуты спокойно. Делала на беговой дорожке, уклон 15 %. Заминка 20 минут.

30.01 — 140 минут с набором высоты 1600 метров, интенсивность 75 — 85 % от анаэробного порога.
Вторая тренировка — 60 минут с набором высоты 500 метров, интенсивность 80- 90 % от анаэробного порога.

31.01 — 60 минут с набором высоты 500 метров, интенсивность 70 — 80 % от анаэробного порога. 30 минут прыжковая тренировка.
Вторая тренировка — разминка 20 минут, темповый бег 25 минут с набором высоты 600 метров, интенсивность 95 — 105 % от анаэробного порога . Заминка 20 минут.

1.02 — 240 минут по горам, набор высоты 2200 метров, интенсивность 70 — 95 % от анаэробного порога.
Вторая тренировка — 45 минут велотренажер.

2.02 — 55 минут велотренажер.

3.02 — 60 минут с набором высоты 500 метров, интенсивность 80 — 90 % от анаэробного порога. 30 минут прыжковая тренировка.
Вторая тренировка — разминка 60 минут, темповый бег 37 минут с набором высоты 750 метров, 95 — 105 % от анаэробного порога . Заминка 40 минут.

ч ч Комментариев - 0

6 Февраль 2017

Почему организму нужен белок? Сколько грамм нужно съедать в сутки?

В организме белок представлен в виде молекулы, которая состоит из веществ, известных как аминокислоты. Думайте об аминокислотах как о «кирпичиках» для белков — без необходимых аминокислот организм не может создавать белковые молекулы.

В организме есть различные типы белка, которые выполняют разные функции, начиная от репликации и репарации ДНК, клеточных сигналов, заканчивая образованием тканей и других веществ, таких как волосы, ногти и многое другое.

Для строительства и восстановления  «мышечного белка» (тип белковых молекул, из которого состоят наши мышцы) необходимы самые различные аминокислоты, некоторые из которых могут быть получены только из пищи 

Когда вы потребляете пищу, содержащую белок, ваше тело расщепляет его до аминокислот, а затем использует эти самые аминокислоты для построения собственных белков.

Если вы будете потреблять слишком мало белка, в организме может возникнуть дефицит аминокислот, необходимых для восстановления и наращивания мышц, следовательно восстановление  рост мышц будет нарушен.

Даже если вы не тренируетесь, организм все равно нуждается в белке. Каждый день клетки организма умирают и возрождаются, для этого процесса требуются аминокислоты.

Когда вы тренируетесь, организму требуется еще больше аминокислот для восстановления и роста мышечных волокон. Именно поэтому спортсменам необходимо придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Насколько много стоит потреблять белка ?

По данным института медицины, 10 – 35% наших каждодневных калорий должны поступать из белка. Это нас не устроит, однако, для общего развития знать надо.

10 – 35% — это довольно большой диапазон, если мы выберем 35%, то при недостаточной калорийности (во время похудения) мы не будем получать достаточное количество белка, а при избытке калорий будет может получится избыток белка.

Давайте рассмотрим клинические испытания, проведенные в том числе и на спортсменах.

Первое исследование из университета МакМастера.

Согласно нему, потребление 1,3 – 1,8 граммов белка на килограмм веса тела достаточно для максимального стимулирования синтеза белка в организме.  В широко распространенном исследовании университета Западного Онтарио ученые пришли к выводу, что 1,6 — 1,8 граммов белка на килограмм веса тела может быть достаточно для спортсменов, однако,  при высоком объем работы на выносливость или силовых тренировок, количество белка может быть оправданно  увеличено до 2 — 2,5 гр (подробности ниже).

Потребность в белке при нагрузках в циклических видах спорта. 

Начало умеренных тренировок на выносливость сопровождается снижением азотистого баланса, свидетельствующим о повышении потребности в белке. Однако через 2 нед. тренировок азотистый баланс становится более положительным, чем до начала тренировок при одинаковом потреблении белка. Из этого следует, что адаптация к умеренным нагрузкам на выносливость приводит к снижению потребности в белке по сравнению с потребностью в нем при сидячем образе жизни, при условии адекватного обеспечения энергией.

Интенсивные нагрузки на выносливость повышают потребность белке вследствие увеличения деградации белка в мышцах. Исследованиями установлено, что потребность в белке при интенсивных нагрузках на выносливость может повышаться до 2-2,5 г/кг массы тела. При этом должно быть обеспечено адекватное потребление энергии. При исследовании мужчин-бегунов на 10 000 м показано, что если потребность в энергии не удовлетворяется хотя бы на 100 ккал/день, то белки начинают расходоваться на энергетические нужды и азотистый баланс становится отрицательным даже при потреблении белка 2 г/кг массы тела. Достаточное количество энергии за счет углеводов и жиров оказывает белок-сберегающий эффект.

Типы белка

Не все формы белка одинаковы. Есть 3 фактора, которые вы должны знать:

  • Различные формы белка устаиваются с разной скоростью
  • Некоторые формы белка организм воспринимает лучше, чем остальные
  • Различные формы белка имеют разное количество незаменимых аминокислот, необходимых вашему телу

Говяжий белок, например, переваривается относительно быстро, 70%-80% от потребленного количества будет усвоено организмом (числа рознятся в зависимости от исследования), а также в данном типе белка довольно много незаменимых аминокислот.

Сывороточный белок также быстро усваивается, тело использует около 90% от поступившего сывороточного белка. Он содержит много аминокислот, в частности большое количество лейцина.

Яичный белок переваривается медленнее, чем говяжий и сывороточный, однако в нем также много аминокислот и 90% от его количества будет использовано организмом в его коварных целях.

Важно знать «процент утилизации» и скорость усвоения для удовлетворения ваших ежедневных потребностей; конкретно для приема после тренировки лучше использовать сывороточный белок.

Если в вашем рационе будет много рыбы, яиц, мяса и молочных продуктов, то у вас не будет никаких проблем с удовлетворением потребностей организма в белке.

Вы возможно ждете, когда я упомяну «полные» и «неполные» белки. Но возникновение мифа «неполном» белке — лишь результат неточных исследований, которые были опровергнуты еще несколько лет назад . Весь белок, содержащийся в овощах — «полноценный».

Однако, это не отменят того факта, что многие формы растительных белков имеют более скудный аминокислотный состав, что делает их не очень хорошими источниками белка.

А веганам рекомендую  есть много бобовых и орехов.  А вот от поглощения в больших количествах сои лучше воздержаться.

Также не стоит забывать, что для веганов есть специальные протеиновые порошки на растительной основе.

— Прием белка до и после тренировки может помочь вам построить больше мышц.

Некоторые исследования, например, проведенные в университете Виктории, Бейлорском университете и университете Ювяскюля действительно свидетельствуют о том, что прием белка до и после тренировки поможет построить больше мышечных волокон; однако есть исследования, в которых подобной особенности обнаружено не было: исследования колледжа Нью Джерси, исследование университета Манчестера.

— Также хорошая идея — употребление белка перед сном.  Так как ночью у нас хороший гормональный фон и восстановительные процессы протекают лучше. 

 

ч ч Комментариев - 0

2 Февраль 2017

Контакты

info@trailrunningschool.com