МАТЕРИАЛЫ

Всего несколько дней остается до Red Bull 400 и многие думают, как разложить свои силы и какую выбрать экипировку на забег.
В спорте не бывает мелочей, Red Bull 400 не исключение и ко всему нужно подходить ответственно.
На такой гонке ты должен сделать все на 100% только, тогда ты сможешь показать свой лучший результат и не проиграть самому себе!
Мы хотим дать несколько советов по тактике на гонку и выбору экипировки.

Экипировка:

На любой гонке очень многое решает обувь, если у вас будет плохое сцепление с поверхностью вы потратите намного больше сил и ухудшите свой результат. На Red Bull 400 кроссовки должны быть легкими с тонкой или средней толщиной подошвы. Протектор не сильно агрессивный с редкими шипами средней длины.


Так как вам придется активно помогать себе руками, рекомендуем одеть перчатки. Перчатки должны быть с пальцами и с резиновым нанесением на внутренней части.
Футболку и шорты выбирайте на своё усмотрение, главное чтобы вам было комфортно. Если будет солнечный день лучше одеть кепку и очки.

Разминка:
Перед такой быстрой и сложной дистанцией вам нужно, очень хорошо размяться. На разминку вам потребуется 20 — 40 минут.
Перед квалификационным забегом начать разминку стоит с бега, нужно пробежать 10 — 20 минут с постепенным наращиванием темпа (с медленно до среднего). После бега стоит сделать круговые движения в голеностопном суставе, коленном, тазобедренном и суставах верхнего плечевого пояса.  Затем рекомендуем сделать динамическую растяжку
Статическую растяжку перед соревнованиями лучше не делать, так как она может негативно повлиять на результат.
После растяжки мы рекомендуем сделать 4 — 5 ускорений по 8 — 12 секунд через 40 — 60 секунд шагом или медленно бегом и за 5 минут до старта закончить разминку.
Перед финальным забегом нужно сделать все тоже самое, но продолжительность разминки должна быть на 30 — 50 % меньше.

Заминка:
После такого тяжелого забега, как Red Bull 400 наш организм нуждается в заминке, особенно для тех кому предстоит через несколько часов бежать финальный забег, после квалификации.
Во время заминки мы решаем сразу несколько восстановительных задач:
— Снижение мышечного напряжения.
— Регуляцию сердечно-сосудистой системы (пульса, давления, температуры тела и т.д.).
— Восстановление ЦНС.
— Ускоренное выведение из организма конечных продуктов обмена веществ (например, молочной кислоты).
Рекомендуем после финиша отдохнуть 5 — 7 минут, а заем пробежать 7 — 10 минут очень медленно по ровному. Можно сделать легкую статическую растяжку.

Тактика на гонку:
Самое основное — это правильно распределить сил. Не начинайте сильно быстро, вы должны сделать небольшое ускорение, чтобы занять выгодную позицию, но рывок должен быть не больше 30 -40 метров, затем нужно снизить темп. Через 100 метров вам захочется поползти на четвереньках и сильно помогать себе руками, но этого делать не нужно! Руками вы должны помогать совсем немного, так как сетка эластичная, потянув ее сильно на себя вы потратите много усилий, но не получите желаемый результат.

Старайтесь первую половину трамплина бежать вверх коротким шагом, акцентировано толкая себя стопой и работайте часто руками.

На второй половине чередуйте ходьбу опорой рук на сетку или широкий шаг с опорой рук на бедро.

Ближе к финишу можно использовать натянутую сбоку веревку, подтягивая себя руками.  Правильная техника агрессивной ходьбы в гору

После финиша не нужно останавливаться, постарайтесь немного походить, пейте больше воды, пробегите заминку. Для тех, кто попал в финал, важно хорошо восстановиться, сразу после заминки нужно начинать кушать быстрые углеводы, а чуть позже хорошо пообедать, но не перегружая тяжелой пищей желудок. Можно поспать, но не больше 40 минут.

До встречи на гонке!

Митяевы Дмитрий&Екатерина Комментариев - 0

24 Май 2017

В предыдущих статьях ( Часть 1, Часть 2.)  мы разобрали  основные типы тренировок, которые вам предстоит делать при подготовке к Red Bull 400. Сегодня вы узнаете, когда и какие тренировки нужно делать и в каком объеме. Ровно через неделю мы опубликуем примерный план подготовки к Red Bull 400 на 3 месяца.

Почти каждый способен преодолеть дистанцию Red Bull 400 без особой подготовки, но если речь идет о том, чтобы пробежать и показать хороший результат, то вам предстоит много времени уделить тренировкам.

Самое основное,  когда вы соберетесь составить себе план, нужно понимать цели и задачи каждой тренировки и почему нужно сделать эту тренировку, а не другую. Если вы будите просто бегать тренировки в беспорядочно режиме, вы можете даже ухудшить свой результат.

Чем дольше времени остается до старта, тем больше внимания вы должны уделить базовой подготовки — бегайте больше кроссов, укрепляйте мышцы и связки. Ближе к старту должно быть больше специальной работы, а аэробные тренировки должны остаться в совсем малом количестве в виде восстановительных кроссов. Силовые тренировки ближе к старту тоже лучше сократить до минимума. В последние 3 недели у вас может присутствовать силовая работа лишь в тонизирующем режиме.  После тяжелых 2  — 3 недель вы должны проводить восстановительную неделю. Основа вашей программы должна быть волнообразность, увеличивайте нагрузку постепенно не больше, чем на 10% в неделю.

Мы не будем вдаваться в подробности о понятии периодизации спортивной тренировки, и о том какие они бывают мы просто разберем в качестве примера трехмесячный тренировочный цикл.

В первые 5 недель мы рекомендуем сделать акцент на аэробную и силовую подготовку, о принципах силовой тренировке мы писали в предыдущей статье.

 

 

Следующий четырёхнедельный цикл подготовки должен быть направлен впервую очередь на развитие анаэробных способностей, аэробные тренировки присутствуют, только в качестве восстановительных кроссов. Остается большой процент силовой работы.

В заключительные 3 — 4 недели вы должны сократить тренировочный объем до 50 — 70 % от пикового. В этом тренировочном цикле нужно делать больше специальной работы с соревновательной скоростью, большая часть тренировок направлена на улучшение аэробных способностей и фосфатной системы. 

 

 

Помните, функциональный рост происходит не в момент занятия, а во время отдыха после тренировки. Обратите внимание на процесс восстановления! О том, как лучше восстанавливаться вы мы напишем ровно через неделю!

 

Митяевы Дмитрий&Екатерина Комментариев - 0

17 Май 2017

Неделю назад в статье — Как подготовиться к Red Bull 400. Часть 1  мы разобрали, какие системы организма задействуются во время гонки Red Bull 400

Мы описали все типы тренировок, кроме тренировок направленных на увеличения силы и силовой выносливости. Сегодня мы разберем основные принципы силовой тренировки, которую нужно делать при подготовке к   Red Bull 400

Red Bull 400 — это всего 400 метров, но эти  400 метров в вверх.  На такой гонке большую часть дистанции спортсмен преодолевает,  помогая себе руками. Для успешного результата на такой дистанции, помимо подготовки ног, стоит много внимания уделить мышцам верхнего плечевого пояса и кора.

Мышцы кораэто целый комплекс мышц, который отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. К мышцам кора относятся: косые мышцы живота, поперечная мышца живота. 

При построении тренировочного цикла, вы должны много внимания уделить развитию силовой выносливости всех групп мышц, которые будут задействованы во время гонки.

Примеры силовых комплексов с собственным весом — упражнения для трейлраннинга

 

Силовая выносливостьэто способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют: статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. 

Силовая выносливость характеризует двигательную деятельность, в которой требуется длительное проявление мышечных напряжений без снижений их рабочей эффективности.

В процессе развития силовой выносливости, особую значимость имеет выбор средств и методов силовой подготовки, которая должна предполагать выполнение нагрузки координационно и структурно близкой к специализированному упражнению.

Средства силовой подготовки.

Основными средствами силовой подготовки являются силовые упражнения, которые характеризуются более значительной степенью мышечного напряжения, чем при выполнении соревновательных упражнений.

Например: упражнения с отягащениями, бег с сопративлением и т.д.

А также упражнения близкие по структуре движений к соревновательным, но по мышечному напряжению эквивалентные им или несколько меньше. Например: упражнения с предметами, упражнения на тренажерах, повторное выпрыгивание вверх из низкого приседа и т.д.

Ближе к старту вы должны исключить силовые тренировки или оставить совсем короткие в тонизирующем режиме.

Данная таблица поможет вам правильно спланировать силовые тренировки. О том, когда и на какую направленность делать тренировку мы разберем в следующей статье. 

Основные принципы совмещения нескольких типов нагрузки.

1. В одной тренировке совмещать нельзя:

  •  Интенсивную аэробную работу (ускорения, АнП и т.п.) и гипертрофирующую силовую (в любом порядке, аэробная-силовая или силовая-аэробная). Поскольку задействуются одни и те же высокопороговые волокна, но стимулы разные, возникнет интерференция стимулов.
  • Длительную умеренную аэробную работу (на рельефе) и силовую в любом порядке. Потому что в конце длительной аэробной работы включатся те же высокопороговые волокна, на которые будут воздействовать силовые упражнения, возникнет интерференция стимулов. Единственный возможный вариант совмещения – в конце силовая с большими весами по 3-4 повторения по 1-2 подхода. Это пройдет, поскольку упражнения с большими весами действуют в основном на нервную систему, а гипертрофирующих стимулов, почти не создают.
  •  Не совмещаем любую даже низкоинтенсивную аэробную работу длиннее 30 минут и статодинамические упражнения. Статодинамика действует на низкопороговые волокна, которые работают при любой аэробной работе, возникнет интерференция стимулов.

2. В одной тренировке МОЖНО делать такие совмещения:

  • Аэробная работа умеренной интенсивности, заведомо ниже АнП, до 60 минут. Затем силовые упражнения 12-15 повторений (до отказа) или упражнения с большими весами по 3-4 повторения, несколько серий до 30 минут. Это хороший вариант совмещения, согласно исследованиям.
  • Аэробная работа умеренной интенсивности и потом прыжки в аэробно-силовом режиме или ОРУ.
  • Практика показала, что эффективны силовые тренировки, в которых сначала делаются динамические силовые упражнения по 1-2 подхода и в конце статодинамические по 1 подходу.
  • Если аэробная работа была на ноги (бег, прыжки и т.п.), а руки не участвовали, то после бега силовая тренировка на руки возможна без ограничений.

3. В течение дня НЕЛЬЗЯ совмещать:

  • Силовые и аэробные тренировки в больших объемах в любом порядке.
  • После утренней объемной силовой, возможна только аэробная восстановительная вечером.
  • После объемной аэробной можно вечером силовую тонизирующую, короткую.

Если вы будите совмещать, то эффективность будет намного ниже, чем может быть.

Теперь вы знаете о всех типах тренировок, которые вы должны выполнять, если хотите хорошо подготовиться к  Red Bull 400

В следующей статье мы разберем на каких этапах подготовки и в каком количестве нужно выполнять тренировки на развитие тех или иных качеств.

Статья подготовлена по материалам:

1 -Run with the Champions

Книга, Марк Блум

2 — Ready to Run: Unlocking Your Potential to Run Naturally

Книга, Келли Старретт

3 —https://www.greatruntraining.org

4 — http://www.runbritain.com/training

5 — trail-running.ru

6 — http://www.sportinauka.com

7 — http://sportwiki.to/

8 — https://triskirun.ru/

Митяевы Дмитрий&Екатерина Комментариев - 0

9 Май 2017

Контакты

info@trailrunningschool.com