Среди некоторых любителей бега существует традиция исключать беговые тренировки в холодное время года и уходить в «зимнюю спячку», оправдывая это тем, что на улице холодно и скользко, а значит травмоопасно, к тому же до следующих стартов ещё далеко и хочется отдыхать. В лучшем случае, бег заменяется альтернативными физическими нагрузками, в худшем — спорт исключается совсем. Но стабильный результат возможен только от постоянных тренировок, без перерыва. Давайте кратко разберём какие изменения произойдут в случае полного отдыха, и в том случае когда тренировки продолжаются.
1. Прогресс и аэробные возможности. Этот пункт самый важный и про него много сказано в соответствующей литературе и интернет-источниках. Спустя одну неделю без тренировок организм уже начинает свой откат от текущих возможностей, и ваш прогресс добытый сложными тренировками просто теряется, а ваши труды обесцениваются. Другими словами, продолжая тренировки вы будете расти как спортсмен, а отдыхая вы будете возвращаться в сторону старта, в то время как ваши конкуренты будут двигаться вперёд.
2. Режим и правильные привычки. Выбирая «режим ожидания» до следующего сезона, мы рискуем просто не вернуться к выработанным правильным привычкам правильно питаться и вести активный образ жизни. Трейлраннеры знают лучше других, что идти к вершине гораздо дольше и сложнее, чем сбрасывать высоту.
3. Правильная периодизация. Мы призываем выстраивать тренировки по плану, а не просто бегать. Те кто готовится под руководством тренера или планирует тренировки исходя из той информации, что есть в специальной литературе, знают, что межсезонье это отличное время повысить аэробные возможности, которые станут фундаментом для будущих результатов на соревнованиях.
Почему мы начнем терять форму очень быстро?
МПК — является одним из самых важных показателей влияющих на ваш результат, так вот если ваш отдых будет до 14 дней в межсезонье, вы быстро вернете свой уровень, но если вы будите отдыхать больше, вам придется очень постараться, чтобы вновь вернуться в форму и это займет очень много времени.
Исследования показывают падение МПК на 6% после 4-х недель бездействия, на 19% после 9 недель, на 20-25% после 11 недель полного отсутствия тренирвок.
После прекращения тренировок в течение 4-8 недель значительно снижается объём крови, ударный объём, величина сердечного выброса.Организм теряет способность прокачивать большие объёмы крови. Это ему уже не нужно.
- Масса сердечной мышцы начинает снижаться, что приводит к снижению силы сокращения.
- Толщина задней стенки левого желудочка уменьшается постепенно на 25%.
- Масса левого желудочка снижается почти на 20% в течение первых трех недель после полного прекращения тренировок.
- На субмаксимальных интенсивностях работы наблюдаются более высокие значения ЧСС.
- ЧСС покоя у большинства не остаётся неизменной, неуклонно растёт.
Мышечный метаболизм.
- Использование жиров в качестве энергетического источника нарушается. Это ведёт к увеличению количества жира в организме.
- Уровень адреналина падает, что снижает «готовность» включаться в любой момент в работу.
- Возможность переносить высокоинтенсивные нагрузки снижается из-за того, что уровень лактата повышается быстрее и при более низкой интенсивности работы (значительно снижаются буферные свойства крови).
- Уровень гликогена в мышцах понижается из-за того, что расходуется его меньше и соответственно восполнение с некоторым «превышением» уже не требуется.
- Плотность капиллярной системы снижается, активность окислительных ферментов падает. Наблюдается снижение потребления кислорода работающими мышцами.
- Происходит снижение нервной импульсации, так как задействовано минимальное количество мышц.
- Ресинтез митохондрий уменьшается. Как следствие всего вышесказанного снижаются аэробные способности (выносливость).
Силовые способности и максимальная мощность.
- Силовые показатели и максимальная мощность (наработанные силовыми тренировками) способны сохраняться дольше.
- Потеря в силовых показателях в первые 2 недели после полного прекращения силовых тренировок очень незначительны. Наблюдается небольшое снижение во всех тестовых упражнениях, но очень незначительное.
- Однако способность использовать силовые возможности понижается. Это связано со сниженем мышечной выносливости, когда спортсмену необходимо прикладывать значимые усилия на протяжении длительного времени упражнения.
Не нужно ходить к цыганке, чтобы догадаться как прошло межсезонье атлета. Достаточно посмотреть на его время в финишных протоколах и сравнить с теми цифрами, что были до этого. Желаем вам найти в себе силы, чтобы выходить на тренировки зимой, к тому же необязательно бегать на улице, можно это делать в манеже либо в уклон на беговой дорожке. Также существует масса хороших способов повысить силовые показатели с помощью упражнений в тренажерном зале, но об этом мы расскажем позже.
Автор — Сергей Юдин
