• Обучающие материалы
  • Упражнения, снижающие стресс и тревожность. Позитивное мышление как новая духовная практика.

Упражнения, снижающие стресс и тревожность. Позитивное мышление как новая духовная практика.

Тревожность и стресс

Для человека мегаполиса стресс — это обычное явление, мы все живем в условиях постоянных стрессовых ситуаций. Хорошо это или плохо? Как правило, мы используем слово «стресс» в негативной коннотации. Однако, строго говоря, стресс – это всего лишь реакция организма человека на воздействие разных факторов внешней среды, включая резкое изменение окружающих условий. Конечно, степень влияния стресса на организм может быть разной – от легкого возбуждения, до тяжелого психосоматического расстройства. Однако, стресс – это не всегда состояние, которое наносит ущерб. Стресс провоцирует активизацию мыслительного процесса в поисках решений проблемы, помогает преодолевать препятствия и избегать опасности. Стресс повышает адаптивность нашей психики, «закаляет» нас, вырабатывает стрессоустойчивость. Что в этом плохого? Плохо –нахождение в состоянии длительного, хронического, и/или интенсивного стресса. Большая продолжительность стрессорного воздействия приводит к истощению адаптационного ресурса психосоматической системы организма и вызывает изменения, остающиеся даже после того, как стрессовый фактор устранён. 

К числу таких последствий относится состояние тревожности — то есть чувство эмоционального и психического напряжения, беспокойства и волнения. Тревожность может иметь конкретные причины, и, как правило, она уходит после осознания таких причин, либо понимания плана действий или стратегии решения вопроса. Однако тревожность опасна тем, что она способна формировать привычку беспокоиться по пустякам или вообще без повода, что становится личностным свойством. Очень высокая личностная тревожность может вызывать эмоциональные и невротические срывы, а также психосоматические заболевания. Поэтому, чтобы не доводить ситуацию до критической, в которой без помощи психотерапевта (даже не психолога и не психоаналитика, а именно врача психотерапевта) самостоятельно справиться уже невозможно, научимся быть честным хотя бы сами с собой и уметь обнаруживать и признавать в себе признаки повышенной тревожности. Как известно, осознание проблемы, — это уже половина успеха в ее решении.

Чтобы понять, насколько состояние тревожности глубоко проникло в вашу личность, вам прежде всего надо научиться задавать себе ключевой вопрос: какова причина вашего текущего беспокойства и есть ли вообще реальная видимая причина вашего эмоционального переживания? Если вы в состоянии ответить на этот вопрос, поздравляю, психотерапевт вам не нужен. А что нужно?

Вчера мне позвонила моя хорошая знакомая, которая, как и все мы последние недели находилась дома, поддерживая режим социальной изоляции, и первое, что сказала после слова «привет», это то, что у нее тревога и паника! Я начал спрашивать, а в связи с чем. «Ну как? Экономика рушится, свирепствует вирус, мы все в лучшем случае умрем, в худшем потеряем работу». Хорошо, это все очень масштабные проблемы, а что же беспокоит ее именно сегодня? — пытаюсь понизить степень детализации. «Как что? Работы меньше не стало, доставка не везет вино, а сын не делает уроки!». После краткого обсуждения каждого из сумбурных и противоречивых поводов в отдельности, выясняется, что так или иначе, это все мы уже проходили и у каждой проблемы есть свое решение. Я не стал докапываться, какая все же реальная причина беспокойства, надеюсь, она просто соскучилась. Тяжело экстравертам в социальной изоляции!


Признаки проблемы

Мы все большие оптимисты и не всегда готовы признать, что у нас проблемы со здоровьем, как физическим, так и психическим. Поэтому важно знать, какие еще есть признаки тревожного расстройства. Перечислим самые распространённые из них:

  • Регулярное, частое появление беспокойства, которое все сложнее поддается контролю, при том, что уровень беспокойства несоизмерим значению ситуации, которая его вызвала (проще говоря, беспокойство по пустякам);
  • Ухудшение физического состояния: головокружение, головные боли, тошнота, учащенное сердцебиение, быстрая утомляемость;
  • Непреодолимое желание двигаться, неусидчивость, отсутствие концентрации, сложность сосредоточиться, низкая производительность в работе;
  • Раздражительность, эмоциональная гиперчувствительность, острота реакции и низкий контроль над эмоциями;
  • Напряжение мышц – тело, подобно мозгу, находится в постоянной боеготовности, это выражается в напряжении мышц лица, сжатием челюстей и кулаков, болью в мышцах, спазмами, зажимами;
  • Плохой сон, бессонница;
  • Появление страхов и фобий – иррациональная боязнь конкретных объектов или ситуаций;
  • Проявление излишнего перфекционизма, гипертрофированное стремление к совершенству, неспособность к здоровому пофигизму.

Пути решения проблемы

А теперь главное. Что со всем этим нам делать?

По данным ВОЗ, тревожным расстройством страдают около трехсот миллионов людей в мире (264 миллиона по состоянию на 2017 год). К счастью, в отличие от некоторых других психических заболеваний, вылечить его можно. Один из эффективных методов — когнитивно-поведенческая психотерапия. 

Как я уже говорил, негативная мысль опасна тем, что она формирует привычку, определенный стереотип мышления. Очень часто она приводит к другой негативной мысли, потом к третьей и вот уже человек не замечает, как гоняет эти мысли по кругу. Это закономерно, так как наша эмоциональная реакция – это не что иное как движение электрических импульсов в клетках головного мозга. Эти импульсы создают достаточно устойчивые нейронные связи и прокладывают целые нейронные пути, предопределяя появление той или иной эмоции. Более сложные нейронные связи отвечают за формирование и ход мыслительного процесса. Другими словами, устойчивые нейронные цепочки создают нашим мыслям протоптанные дорожки, по которым они направляются с большей охотой, по сравнению с перспективой искать новые направления. Так наш мозг помогает нам жить и ориентироваться в этом мире основываясь на уже пережитый эмоциональный опыт. Но в любой сложной системе бывают и сбои. Отклонением является формирование того, что называют ученые «вязким мышлением», то есть негибкость мысли, неспособность мысли переключаться на другой предмет. Научиться прерывать этот пагубный круговорот негативных мыслей и заставлять их идти новым непривычным путем – большая и интересная работа.

Когнитивно-поведенческая терапия как раз и направлена на изменение эмоциональных реакций при помощи изменения мыслей и/или поведения человека. Такой подход исходит из предположения, что психологические проблемы и нервно-психические расстройства вызваны негативными (нелогичными или нецелесообразными) мыслями и убеждениями человека, а также дисфункциональными стереотипами его мышления, изменив которые, можно изменить эмоции и поведение и таким образом решить проблемы. Поэтому чем мы займемся? Правильно, формированием позитивного мышления. Как ни странно, но английский термин “positive thinking” гораздо более привычен и понятен русскому уху, что говорит о том, что все в этом мире уже открыто, и никто не изобретает велосипед, а всего лишь предлагает научиться им пользоваться.

Итак, все возможные упражнения и лайфхаки, которые я хочу предложить для борьбы со стрессом и тревожностью, я хочу разделить на два блока: физические практики и духовные (психологические) практики.

 


Физические практики – это упражнения, которые используют физические факторы воздействия, то есть — это физическая культура, закаливание организма, дыхательная гимнастика, бег и прочая двигательная активность, цель которой разгрузить мозг человека, отвлечь от круговорота неконструктивных мыслей, поставить новые цели и внести разнообразие в жизнь.


Бег. Польза бега в его легкой и наименее фанатичной форме неоспорима. Улучшает кровообращение, укрепляет стенки сосудов и сердечную мышцу, разгоняет метаболизм, дает приятное чувство легкой усталости, заряжает оптимизмом. О беге я могу писать бесконечно. Бег многие сравнивают с медиацией. Не буду спорить, бег действительно заставляет человека концентрироваться на своих движениях, своем дыхании. Многие признают, что мысли становятся четкими, а голова ясной. От своих друзей я неоднократно слышал, что в борьбе с любой проблемой они одевают кроссовки и идут на длительную пробежку. Возвращаются домой, естественно, с готовым решением. Если мы не рассматриваем режим карантина, близкий с Чрезвычайной ситуации, когда фитнес-клубы закрыты, а из дома попросту нельзя выходить, то, на мой взгляд, бег – это лучшее лекарство.


Йога. Заняться йогой можно и нужно попробовать хотя бы раз каждому. При этом одно посещение занятия, или даже два, пробным разом не считается. Сперва у вас мало что получится и вызовет только злость. Надо пробовать снова и снова, вслушиваясь в слова и рекомендации инструктора, хотя бы из любопытства, потому что такие слова и словосочетания, как чакры, асаны, энергия вселенной, вы никогда не встретите в нормальной жизни. При этом, весь смысл и практический интерес йоги – в прогрессе. Раз от разу вы будете чувствовать, как вы лучше понимаете свое тело, в какой позе ему удобно, а в какой нет, у вас начнут получаться все новые и новые асаны, вы удивитесь новому смыслу слов инструктора. Это затягивает. Однако, попробовав дома позаниматься под случайные видеозаписи для начинающих, я настоятельно советую по завершении режима карантина найти и записаться в школу йоги с хорошими отзывами и авторитетными инструкторами, потому что любые физические занятия без должного руководства на начальном этапе могут нанести вред наряду с открытием новой вселенной.

Как пример, иной физической активности, на своем опыте могу привести рисование. Человеку, который умеет это делать, тут объяснять ничего не надо. Он и сам может понять (точнее задаться вопросом), куда незаметно могут пропасть несколько часов к ряду, поглощённые таинственным процессом смешения красок, поиска форм и сочетания цветов. Одно я знаю наверняка, с каким бы настроением человек ни взялся за краски, через три-четыре часа медитативного изобразительного процесса он точно отойдет от мольберта в хорошем настроении. А тем, кто еще не занимался живописью, остается только позавидовать – целый новый мир готов раскрыться перед ними. Начать предлагаю с малого – освоить актуальную в наши дни технику скетчинга. Примеров и инструкций в интернете – великое множество.

Есть еще один вид физической активности, работающий безотказно, но один раз. Это разбор шкафа и упорядочивание гардероба. Сделать генеральную уборку, а возможно и перестановку, разобрать и упорядочить гардероб, выкинув ненужные вещи, это, на мой взгляд, отличная терапия.

К духовным (психологическим) практиками, по классике жанра, относятся – аутогенная тренировка, психотерапия и гипноз. Как бы серьезно и пугающе это ни звучало, в простой форме это доступно каждому. Напомню, что в итоге, смысл любого упражнения – это переключить поток мыслей в позитивный настрой. Рассмотрим самые интересные.


Медитация. Есть множество видов и форм медитации, об этом можно написать отдельную книгу. У нас нет сейчас задачи срочно освоить технику выхода в астрал. Если упростить все до базовых слагаемых, то медитация– это концентрация, либо деконцентрация внимания. Советую попробовать и то и то. 

Попробуйте сконцентрировать внимание на пламени свечи, заворожённо смотреть на колыхание огня, возможно проговаривая увиденные образы, попутно отбрасывая все возникающие мысли и возвращаясь исключительно к пламени свечи. Получается? Следующий шаг – закрыть глаза и, сколько возможно, стараться не думать ни о чем, пресекать и отбрасывать все мысли. Можно даже представить свечу, так будет уже привычнее. Сначала получится сделать это несколько секунд, потом минут. Постарайтесь поймать и осознать состояние, в котором вы возвращаетесь в реальность. Оно должно быть приятным.

Одна из распространённых медитаций – это, закрыв глаза и устроившись удобно, желательно сидя прямо, представить какое-либо приятное знакомое или вымышленное место. Возможно у кого-то уже есть любимое место на земле, так называемое место силы, о котором всегда приятно вспоминать. Это может быть бабушкина дача, родная детская комната в квартире родителей, райских остров, на котором прошел незабываемый отпуск, или это может быть воображаемое сказочное место, например, утопающая в солнечном свете ромашковая поляна и порхающими розовыми слониками вместо бабочек. Найдите это место в своем воображении, отыщите сначала дорогу к нему (лестницу, тропинку, пять дверей), по пути описав все, что видите, провалитесь в свое место, растворитесь в нем, поймайте самые приятные связанные с ним эмоции. У многих при этом начинают градом катиться слезы, это не должно пугать, это всего лишь свидетельство глубины ощущений, вы на верном пути. Проведите в своем «раю» сколько сможете (в лучшем раскладе это будет минут двадцать), поблагодарите место, давшее вам энергию, попрощайтесь и пообещайте вернуться. Откройте глаза. От негативных мыслей не должно остаться и следа.

В арсенале психологов есть такой нехитрый прием, он часто используется для работы над самооценкой, для «принятия себя» и способности «полюбить себя таким, какой есть» и вот это вот все. Но и в нашем случае тоже пойдет. Это концентрация на чем-то, что доставляет вам искреннее удовольствие и лучше еще и пользу. Например, ванна с ароматическими маслами, маска для лица, крем для тела. Надо найти для себя что-то приятное, что одновременно делает вас лучше, чище, красивее (нужное подчеркнуть) и буквально «заставить себя» получать удовольствие. Кто-то может нанести на тело десять слоев любимого лосьона, кому-то достаточно сходить в солярий или на массаж. Запретов нет. Кроме карантина.

Еще есть такое мощное оружие, как установки или аффирмации. Это концентрация на вербальных формулировках, кратких фразах, содержащих формулу успеха. Никто уже не спорит с тем, что слова имеют энергетику и мысль материальна. Помните прекрасный советский фильм с Татьяной Васильевой и Ириной Муравьевой «Самая обаятельная и привлекательная»? Вот, это оно, ни что иное, как духовная практика – в основе которой лежит сила слова и вера в то, что вербальная формировка при многократном повторении закрепляет требуемую установку в подсознании человека, способствуя улучшению его психоэмоционального фона и стимулируя положительные перемены в жизни, иными словами, обрекает на успех. 

Из глубоких концепций при видимой простоте есть оптимальная для всех и каждого молитва-мантра Олега Торсунова «Я желаю всем добра и счастья». Все. Просто и исчерпывающе. Кому интересно, можно найти его сайт в интернете, но не советую погружаться, там авторская интерпретация древнего знания аюрведы, можно уйти в астрал и не вернуться. 

Для тех, кого это увлечет, есть вещь и посерьезней. Тоже известная. Называется «Настрой Георгия Сытина». Там уже готовые начитанные исцеляющие тексты. Идеально, слушай и улучшайся. Интернет вам в помощь. Я советую уловить принцип, и практиковать самостоятельно со своими словами, своими идеями и своими целями. Аминь.


Заключение

Все наши тревоги вызваны страхами. Страхов и фобий великое множество. Возможно только специалист в состоянии точно интерпретировать истинную подоплеку страхов каждого человека. Однако есть неоспоримый базовой страх – это страх за свою безопасность и безопасность своих детей. Это у нас в крови, точнее в генах, еще со времен пещерных людей, когда базовой потребностью была физическая безопасность. Все остальное – это надстройки, это усложнения, которые сконструировало современное человечество. Поэтому, если в состоянии панического страха, что мир вокруг рушится и коронавирус пожирает человечество, все же постараться успокоиться, подумать о своем базовом страхе и осознать, что лично вам и вашим близким, в ближайший момент времени, допустим, сегодня, ничего не угрожает (а что может угрожать дома в условиях карантина и самоизоляции?), то мы приходим к выводу, что дела наши не так уж и плохи. А что будет потом, подумаем потом.

Также полезно в такой ситуации бывает подумать и найти свою «точку опоры», понять, что каждому из нас дает силы и мотивацию в жизни. Это либо семья, либо друзья, либо сам человек, точнее осознание уверенности в себе, в своих знаниях, компетенциях и способностях справиться с любой непростой жизненной ситуацией. Осознание точки опоры дает некую устойчивость и оптимизм.

Суммируя все вышесказанное, хочу отметить, что привычка и умение отпускать негативные мысли и удерживать позитивные – это большой труд и осознанная работа. Предлагаю назвать это новой духовной практикой – постепенное формирование позитивного мышления. И давайте договоримся держать дисциплину этой практики и благодарить себя за духовную работу. 


Самое важное

Как гласит народная шутка, только в условиях самоизоляции нам позволено разговаривать со стенами, телевизором и предметами в квартире. Однако, если предметы начнут отвечать, необходимо срочно обратиться к компетентным специалистам. К чем я это? Лично мне из всех возможных вышеперечисленных духовных и физических практик и упражнений самым важным средством борьбы со стрессом представляются юмор, смехотерапия и самоирония. Поэтому смейтесь над собой, иронизируйте, и будьте здоровы!

Денис Сапронов

Атлет TRS, менеджер бегового сообщества ASICS FrontRunner в России

Ультрамарафонец, трейлраннер, оптимист…..

Источники:

Поделиться в сетях
Поделиться в vk
Поделиться в facebook
Поделиться в odnoklassniki
Поделиться в google
Поделиться в twitter
Другие статьи
Поделиться в сетях
Поделиться в vk
Поделиться в facebook
Поделиться в odnoklassniki
Поделиться в google
Поделиться в twitter
Другие статьи
Обучающие материалы
Закрыть меню
×
×

Корзина