• Новости
  • Основные принципы питания ультрамарафонца.

Основные принципы питания ультрамарафонца.

Питание до гонки. 

Накануне гонки вы должны кушать больше углеводов, но избегать переедания и большого количества клетчатки. Потребление жидкости нужно увеличить в полтора раза.  На обед в дополнения к углеводам должен быть легкий белок в виде протеина или куриной грудки, на ужин нужно добавить дополнительное количество полиненасыщенных жиров.  На фоне переживаний перед гонкой у вас могут возникнуть проблемы с перевариванием пищи, перед сном можно выпить любой ферментный препарат для улучшения процессов пищеварения. Если гонка рано утром, ваш завтрак должен быть очень легким, например тост с вареньем, мюсли или каша. Мы на завтрак предпочитаем белково- углеводный батончик, белок позволяет быть сытым, а углеводы восполнят запасы углеводов, которые мы потратили во время сна. Если старт во второй половине дня, рекомендуем кушать только углеводы и полиненасыщенные жиры на завтрак, за 3 часа до гонки углеводы в небольшом количестве, но с высокой калорийностью, за 1 час фруктовый батончик с небольшим содержанием клетчатки для улучшения процессов пищеварения, так как в течение дня было принято много пищи. Перед стартом вы должны чувствовать сытость и пустоту в желудке, только тогда вы сможете  качественно питаться во время гонки.

 

Главные принципы питания на ультратрейлах, чего нужно придерживаться обязательно.

 

Самый главный принцип — это потреблять углеводы на всех гонках продолжительностью больше 90 минут. Это не значит, что вы не способны пробежать гонку без углеводов, я например, могу и 10 часов бегать без воды и еды, но с более низкой интенсивность. Наша задача на соревнованиях показать максимально возможный результат и не нанести вред организму, поэтому вы и должны питаться правильно.  В среднем в час нужно потреблять 40 — 70 гр углеводов в чистом виде, в одном геле примерно 18 грамм, принимать углеводы нужно дробно, каждые 15 — 25 минут один гель, так же можно пить гипотонический или изотонический раствор. Мы например, изотоник пьем только на гонках, где небольшой набор высоты или на второй половине гонки. Можно углеводы получать из батончиков, специальных конфет, главное, чтобы 50 — 70 % полученных углеводов было в виде мальтодекстрина. Также в час мы должны получать 10 грамм.  На гонках продолжительностью больше 10 часов актуально кушать белковые гели или батончики, на каждые 5 часов бега нужно потреблять 15 — 25 грамм белка в чистом виде.

В час мы должны выпивать от 300 до  1200 мл жидкости, пить нужно, чем чаще, тем лучше, но не больше 200 мл за один раз.

Во время продолжительных гонок, особенно в жаркую погоду мы должны восполнять потери солей, удобней всего это делать с помощью специальных солевых капсул.

Так же актуально на длинных гонках  выпивать порцию аминокислот ВСАА каждые 3 -4 часа.

На второйполовине гонки ухудшается концентрация, актуально пить кофеиновые таблетки или гели с кофеином.

Но помните, если вы вышли на старт и побежали быстрей темпа, на который готов ваш организм к данной гонке, вы нарушили энергообеспечение и даже самое правильное питание не спасет вас от провала. На гонку нужно иметь грамотный план, как прохождения, так и питания, только тогда можно быть уверенным в своих силах.

Какие лучше выбрать гели и батончики. 

Лучше выбирать гели которые содержат мальтодекстрин, фруктозу и немного сахарозы. Сочетание таких углеводов усваивается эффективней. В геле должен содержаться натрий в небольшом количестве и витамин В 1, хорошо если добавлены аминокислоты ВСАА. На гонках актуально использовать углеводные батончики, самое главное батончик должен очень легко жеваться.  Замену батончикам и дополнительное питание на гонке можно приготовить самому, для этого вам понадобиться блендер, фрукты и мюсли, можно добавить немного орехов и меда.

 

Как соблюсти баланс между гелями и обычной едой?

 

Чем дольше нам придется бежать, тем больше организму нужно обычной еды. Так как во время очень длинных гонок запускаются активные процессы восстановления во время того, когда мы бежим, да и вообще пищеварительной системе тяжело потреблять одни углеводы в виде напитка или гелей. Соотвественно мы должны питаться правильно и помимо гелей, кушать на пунктах питания фрукты, в прохладную погоду можно добавить бутерброды, на очень длинных гонках: рис, пасту, овсяные хлопья. На гонках продолжительностью больше 8 часов твердая пища должна присутствовать обязательно, примерно 15 — 30 % энергии должно поступать из обычных продуктов питания.

 

Что делать, если на трассе ничего не лезет, а энергия нужна?

 

К сожалению, практически каждый трейлраннер хоть раз в жизни сталкивался с такой проблемой. Чтобы не попадать в данную ситуацию, нужно подбирать  питание на гонку  и правильно кушать перед гонкой, ваш желудок должен быть пустым перед стартом, но при этом не должно быть голода и запасы гликогена должны быть по максимуму. Если перед гонкой вы правильно питались, то первую половину гонки питание должно усваиваться у всех, но на второй половине или когда нарушается частота приема жидкости и еды во время гонки, возникают проблемы. Если вы чувствуете, что ваш желудок «встал» нужно выпить 1-2 таблетки мезима, также во многих ситуациях помогает Гастал и препараты нормализующие кислотность желудка и выброс желчи. Несмотря на проблемы с желудком нужно продолжать двигаться и восполнять энергозатраты, лучше всего в таких случаях перейти на прохладный гипотонический раствор.

 

Как правильно восполнять потерю солей?

 

Все очень индивидуально, в идеале нужно делать анализ пота во время нагрузки на микроэлементы и смотреть потерю жидкости и натрия  в час, но это все сложно. Поэтому рекомендуем просто пить специальные комплексы, там уже все рассчитано, главное соблюдать инструкцию, так как передозировка солей может быть так же опасна, как и недостаток.

 

Откуда брать жиры на гонке и нужны ли они?

 

Даже у самого худого атлета запасов жира  хватит  для бега более, чем на 30 часов, поэтому не так важно пополнять запасы жиров во время гонки с данной целью.

Подкожный жир мог бы дать очень много энергии, поскольку содержит примерно вдвое больше калорий, чем белок или углеводы. Но, к сожалению, с ростом интенсивности, организм начинает использовать больше гликогена, чем жиров. Метаболизм жиров полезен для накопления энергии на будущее, но недостаточно эффективен для актуальных потребностей спортсмена под нагрузкой, особенно в высоком темпе. Вклад жиров в энергообеспечение  тренируется посредством длительного бега, обьема тренировок и диеты, но все равно вклад углеводов будет всегда выше во время соревновательных задач.

 

Зависит ли питание от скорости бегуна? Стоит ли есть меньше тем, кто бежит быстрее?

 

Наш организм так устроен, что чем медленней мы бежим, тем эффективней он использует жиры. Если человек будет бежать гонку в медленном темпе, то он может пробежать гонку питаясь намного реже, так как в очень медленном темпе вклад жиров в энергообеспечения очень высокий. Но намного эффективней и правильней питаться на гонке не зависимо от уровня и интенсивности атлета, если мы вышли на соревнования мы должны показать результат, на который мы готовы и нанести минимальный вред нашему организму. Это возможно только, когда мы выбрали правильную интенсивноcть, пили и питались во время гонки.

 

Питание после гонки. 

После того, как вы финишировали вы должны сразу начинать пить и кушать больше углеводов, несмотря на самочувствие. Через 2 -3 часа после финиша нужно начинать кушать белок, через 5 — 6 часов добавить полиненасыщенных жиров, продуктов богатых магнием, витамином А и железом. На следующей день вы должны кушать больше белка и сложных углеводов.

 

Поделиться в сетях
Другие статьи
Закрыть меню
×
×

Корзина