Горный марафон, одна из самых сложных и интересных дистанций. Для того, чтобы успешно выступать на этой дистанции, нужно стремиться к улучшению показателей — порога анаэробного обмена, показателей липидной мощности, силовой выносливости, и конечно, же постоянно совершенствовать технику бега с горы! Если правильно спланировать тренировочный процесс, то все эти показатели можно улучшить!
Двумя основными физиологическими изменениями, происходящими при тренировках на чистую выносливость, являются повышение плотности капилляров и повышение способности организма утилизировать свободные жирные кислоты для энергии, то есть больше использовать жиры относительно углеводов при определенной интенсивности бега. Это позволяет экономить гликоген (форма углеводов, в которой они запасаются в мышцах), что, в свою очередь, дает возможность бегуну дольше поддерживать необходимый темп. В длительных гонках по пересеченной местности это очень важно, поскольку истощение гликогеновых запасов является ограничивающим фактором на этой дистанции.
Другим важным физиологическим изменением, связанным с тренировками на чистую выносливость, является увеличение гликогеновых запасов. Длительный бег истощает гликогеновые запасы, стимулируя, тем самым, рост способности мышц запасать гликоген. Повышение способности мышц запасать гликоген происходит при увеличении дистанции длительных тренировок в первую очередь и за счет увеличения недельного объема во вторую. Наиболее эффективная интенсивность тренировок для улучшения липидной мощности 85-95 % от Пано. Женщинам проще развивать этот фактор, за счет высокого уровня эстрогена они могу много тренироваться с данной интенсивностью больше и это не приведет к перетринерововности. Так же на этот показатель положительно влияет правильно подобранная диета.
Для хорошего результата в марафоне, также необходим высокий анаэробный порог. Уровень анаэробного порога можно повысить за счет специальных тренировок, направленных на стимуляцию этого адаптационного изменения. Самыми эффективными для повышения анаэробного порога, будут тренировки с интенсивностью 97 — 103% от порогового значения. Тренировки, обычно, проводят в виде нескольких отрезков с непродолжительным отдыхом или в виде темпового бега. Определить точней всего анаэробный порог можно с помощью специальных тестов в лаборатории, с пробами лактата и в газоанализаторе. Так же есть простой, но не очень надежный метод: анаэробный порог — это примерно ваша соревновательная интенсивность 60 — 70 минут в максимальном темпе! При правильно составленной тренировочной программе, рост анаэробного порога, можно поддерживать в течение многих лет.
Очень важно, уделять много внимания тренировкам на укрепление связок и повышения силовой возможности ног. Тренировки проводя,т обычно, с собственным или небольшим весом.
В горном марафоне очень, часто, спортсмен, способен быстро забежать вверх, но потом все проиграть на спуске! Для того, чтобы такого не произошло, нужно уметь быстро бегать с горы. Для этого нужно отрабатывать на тренировках спуски различной технической сложности!
Одно из основных правил построения тренировочного процесса — это волнообразность. После 2- 3 нагрузочных недель, должна быть восстановительная, так же и после каждой тяжелой тренировки. Организм, должен восстановиться прежде, чем вновь быть «истощенным»! Тренировочный объем и продолжительность длительного бега должна увеличиваться не более чем на 10% каждую неделю!
