David Roche спортсмен HOKA One One и NATHAN, тренер многих элитных атлетов. После победы своей подопечной на CCC David описал ее тренировочный процесс и дал несколько дельных советов по подготовке. У нас тренируется много атлетов разного уровня и мы полностью солидарны во всех принципах подготовки с David Roche. 90 % любителей да и многие профессионалы считают, что для того, чтобы бегать ультрагонки нужно бегать очень много, да это так, но не нужно забывать и об интенсивных работах, и объем должен быть качественным, а не просто медленный бег или ходьба. Можно сделать 1000 км в месяц и это даст меньшую эффективность, чем 500 качественных километров, если ваша цель не просто завершить гонку, а показать хороший результат, тренируйтесь разнообразней. Тренировка — это не просто бег. Вы должны сделать столько километров, сколько способен переварить ваш организм на данный момент, вот например, Кате больше 150 км приносит больше вреда, чем пользы. Независимо, от дистанции, к которой она готовится.
Так вот и Клэр Гэллэхер смогла подготовиться и выиграть с рекордом трассы, бегая в среднем всего 90 км в неделю.
Дмитрий Платонов подготовил перевод статьи о том, как Клэр готовилась к гонке.
Целенаправленные тренировки и достаточное время для восстановления привели к победе на главной международной гонке.
24 июня 2017 г. к 93ей миле (149,5 км) гонки «Western States 100» все складывалось лучшим образом для 25-летней феноменальной спортсменки-трейлраннера Клэр Гэллэхер (Clare Gallagher) из Боулдера, штат Колорадо (Boulder, Colorado), пока не случилось несчастье. Так называемая «киста Бэйкера» в колене приобрела обострённую форму, заставив ее перейти на шаг. Через 5 минут шаг сменился ковылянием. Один из членов ее команды описывал, что ее попытки быстро идти боком оборачивались неудачей из-за проблемы с коленом. В течение нескольких шагов ее место на пьедестале превратилось в «DNF» («нефиниш»).
Через неделю пришло понимание реальности. Невозможность финишировать переросла в гнев, а затем – после кое-каких попыток высказаться и в депрессию. Но после недели гореваний Гэллэхер была готова к новым испытаниям. Как она заметила в телефонном разговоре 1 июля: «Я не могу вернуть прошедшее время». Настало время идти вперед.
Следующим шагом была гонка ССС в рамках UTMB – 100-километровая гонка вокруг Мон-Блана по территории Франции, Швейцарии и Италии. Старт был намечен на 1 сентября. Этой гонкой можно было реабилитироваться.
За два месяца Гэллэхер вернулась в форму в ходе своей подготовки. Она стала меньше бегать, чтобы полностью восстановиться от «Western States», и сконцентрировалась на быстрых «работах» для улучшения скоростных качеств.
В прошлый уикенд эти ее 5-километровые интенсивные тренировки пронесли ее по Альпам к победе на дистанции «ССС» с установлением рекорда трассы. Ниже приведен пример трех ее тренировочных занятий из 2-месячного цикла подготовки.
1. Не все дело в километрах. Расширьте свои тренировочные «горизонты».
Наш мозг не предназначен для того, чтобы думать о тренировках в течение многих месяцев и лет. По умолчанию он думает о вчерашнем дне либо в лучшем случае о прошедших нескольких неделях. В действительности неделя или даже целый тренировочный цикл не делают историю. Напротив, тренировки – подобие громадной стены, где каждый день – один или два кирпичика, и требуются месяцы и годы, чтобы построить что-то неординарное.
В апреле-мае 2017 г., готовясь к «Western States», Гэллэхер пробегала в неделю в среднем по 81,5 миле (~131 км). С накопленным уровнем выносливости вместе с 93 милями на «Western States» она снизила недельное количество километров в ходе подготовки к ССС. Сокращение километража поспособствовало полному ее восстановлению для выполнения «работ», которые позволили ей повысить свою скорость. Ее недельный тренировочный объем и недельные «длительные» тренировки представлены следующими цифрами:
1ая неделя – нет тренировок.
2ая неделя – 23 мили (37 км) / 13 миль (21 км) длительного бега / восхождения.
3ья неделя – 39 миль (63 км) / 9 миль (14,5 км) длительного бега.
4ая неделя – 69 миль (111 км) / 16 миль (~26 км) длительного бега / восхождения.
5ая неделя – 62 мили (100 км) / 15 миль (24 км) длительного бега.
6ая неделя – 67 миль (108 км) / 14 миль (22,5 км) – гонка в Колорадо.
7ая неделя – 72 мили (116 км) / 27 миль (43,5 км) длительного бега по ровной поверхности.
8ая неделя – 80 миль (~129 км) / 19 миль (30,5 км) – гонка в Латвии.
9ая неделя – 58 миль (~93 км) / 10 миль (16 км) длительного бега.
10ая неделя – ССС! (17 миль (~27 км) в предыдущие 5 дней перед гонкой).
В течение июля-августа ее средний километраж составлял порядка 56 миль (90 км), и было всего лишь 2 пробежки свыше 16 миль (~26 км). Если бы она продолжала увеличивать километраж и вертикальный набор, очень вероятно, что она подошла бы к гонке ослабленной, так как ее тренировки были бы более низкого качества, и она была бы не такой свежей на старте.
Во время собственного тренировочного процесса помните не только «кирпичики» самых последних моментов, но и те, которые закладывались долгие годы. Расширяя временные рамки, вспоминая прошлые тренировки и ставя новые цели, со временем вы станете сильнее и более здоровыми.
2. Тренировки могут перегрузить физическую форму. Сконцентрируйтесь больше на качестве, чем на количестве тяжелых нагрузок.
Акцентированные тренировки в сочетании с низкими аэробными нагрузками со временем делают бегунов быстрее. Вопрос не в километрах, а в том, как вы их распределяете.
Гэллэхер, сократив километраж и вертикальный набор по сравнению с многими ее конкурентками на ССС, направила все усилия на колоссальные тренировочные нагрузки. Ниже представлены ключевые моменты ее недельных тренировок.
1ая неделя – нет тренировок.
2ая неделя – нет «работ».
3ья неделя (экономичный бег):
— в течение 10-мильной пробежки (16 км) — 10 по 30 сек быстро через 2 мин трусцой;
— в течение 8-мильной пробежки (~13 км) — 8 по 30 сек быстро через 1 мин трусцой.
4ая неделя (экономичный бег / работа МПК):
— 3 мили (~5 км) разминка, 4 ускорения «в горку» (6-градусный градиент – 60 м на 1 км) по 20 сек с 2-минутной трусцой, 3 по 3 мин «в горку» в темпе вышесреднего со спуском трусцой. После «горок» — 5-минутная трусца, после чего – 5 по 2 минуты быстро по ровной поверхности либо по пологому спуску через 4 минуты трусцой. И в завершение – 3 мили (~5 км) заминки с очень низким темпом.
5ая неделя (экономичный бег / работа МПК):
— 3 мили (~5 км) разминка, 6 по 1 мин в крутую горку (градиент 12-16 градусов – 120-160 м на 1 км) со спуском трусцой, 5 мин трусцы, 6 по 1 мин «по ровному» через 3 мин трусцы, 3 мили (~5 км) заминки с очень низким темпом.
6ая неделя (неделя сверхнагрузок – работы МПК / ПАНО в горку):
— 1ая тренировка — 3 мили (~5 км) разминка, затем 8 раз по 2 мин быстро через 3-4 мин трусцы, 3 мили (~5 км) заминка;
— 2ая тренировка — 3 мили (~5 км) разминка, 5 ускорений в горку на темпе вышесреднего по 3 мин с трусцой обратно, 5 мин трусцы, 8 раз по 30 сек быстро вниз по пологому спуску, 3 мили (~5 км) заминка.
— 25-километровая гонка в Колорадо в качестве темповой тренировки.
7ая неделя (работа на ПАНО в горку):
— 2 мили (~3 км) разминка, 40-минутное работа в горку на темпе вышесреднего с концентрацией на эффективности работы в подъем, затем 6 раз по 30 сек быстро через 2 мин трусцы в пологую горку, в завершение – короткая заминка.
8ая неделя (работа на ПАНО):
— 3 мили (~5 км) разминка, 3 ускорения по 2 минуты быстро с трусцой вниз, 5 мин трусца, 20 мин в среднем темпе по холмистой местности, 5 мин трусца, 3 раза по 2 мин быстро через 4 мин трусцы, 3 мили (~5 км) заминка.
— 30-километровая гонка в Латвии в качестве темповой тренировки.
9ая неделя («тейпер» (снижение нагрузки) и «подводка»):
— 10 миль (16 км) легкого бега по крутым горкам с 6 быстрыми ускорениями «в горку» по 2 мин с полным восстановлением.
10ая неделя – ССС! (накануне гонки 4 ускорения в горку по 20 сек).
Тренировки усложнялись от экономичных беговых отрезков (10 ускорений по 30 секунд в быстром темпе) до тренировок на улучшение скоростных качеств на уровне МПК (1-3 минуты) и до «работ в горку» и темповых тренировок. Подобные тренировки придали ей уверенности на трассе ССС. В твите после гонки она отметила: «Быстрые, быстрые и еще раз быстрые «работы» в горку сделали это».
В своем собственном тренировочном процессе, если подобное количество тренировок будет избыточным, уделяйте хотя бы один день в неделю на интенсивную тренировку. Большинство трейлраннеров могли бы извлечь больше пользы из коротких тренировок (к примеру, 10 ускорений по 1 минуте быстро через 1-2 трусцы, или 5 ускорений «в горку» по 3 минуты с отдыхом на спуске), нежели из долгих изнурительных занятий. Если вы улучшаете свои беговые качества за счет быстрых «работ» раз-дважды в неделю, то начнете бегать быстрее.
3. Неудача – это возможности. Извлекайте уроки из провального опыта.
Главный вывод из выступления Гэллэхер на ССС – допустимость неизбежных неудач, вероятно, является наиважнейшей чертой «топ»-спортсменов, а также то, что восприятие с улыбкой любых сваливающихся жизненных трудностей может все исправить. Неудачу на «Western States» Гэллэхер восприняла так, будто это была ее единственная в жизни гонка. Настоящий кошмар для спортсмена – ситуация, когда надежды разбиваются, лишь только затеплившись.
Лишь из-за того, что ее постигла неудача, ее мечты не разбились вдребезги. Мечты Клэр не имеют конечной точки, поэтому они не определялись только финишной чертой.
Пару недель назад мы с ней побеседовали не как «тренер-спортсмен», а как друг с другом, и она все прояснила: неважно, о чем она мечтает, она будет верить в эту мечту и пахать до ее достижения.
Но важнее всего, что она будет продолжать улыбаться.
Автор: David Roche, спортсмен HOKA One One and NATHAN, также тренирует спортсменов всех уровней на своем сервисе Some Work, All Play.
Источник — http://trailrunnermag.com/training/trail-tips/clare-gallagher-ccc-2017.html
Перевод — Дмитрий Платонов
