Белок в питание ультрамарафонца

Что такое белок? 

Белок — это главный пластический материал для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов, многих гормонов, гемоглобина. Белки участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций. При сгорании 1 г белков образуется 4 ккал энергии. При оценке пищевого рациона надо учитывать не только количество белка, но и его биологическую ценность, обусловленную аминокислотным составом, а также перевариваемость белков в пищеварительном тракте.

 

Какие бывают аминокислоты? 

Из 22 существующих в природе аминокислот восемь считаются незаменимыми и должны поступать в организм с пищей. Заменимые могут быть синтезированы организмом самостоятельно. Ни животные, ни растительные белки в отдельности не могут обеспечить необходимого равновесия аминокислот в организме: отсутствие одной аминокислоты может служить препятствием для усвоения других. Абсолютно все аминокислоты важны для организма, но 3 из них – лейцин, изолейцин и валин, являются самыми важными для процессов построения мышц. Эти 3 аминокислоты имеют общее название – BCAA.

 

Сколько нужно съедать белка бегунам? 

  • Обычному человеку для нормальной жизнедеятельности достаточно 0,4 — 1 гр на кг веса белка в сутки. Для тех, кто ведет активный образ жизни и пытается посредством питания и физической нагрузки улучшишь состояние здоровья, нужно потреблять минимум 1,2  гр на кг веса белка в сутки, чем больше в вашей жизни присутствует силовых и длительных аэробных тренировок тем больше вы должны потреблять белка. Если вы даже не занимаетесь спортом, но стремитесь похудеть, вы должны увеличивать потребления белка минимум до 2 гр на кг веса  в сутки.
  • Ультрамарафонцы специализирующиеся на горных гонках должны потреблять до 3 гр белка на кг веса в сутки, только тогда возможен полноценный восстановительный  процесс и качественная подготовка с большим набором высоты или другой специальной работы, если потреблять белка меньше, показатели силовой выносливости будут падать.
  • Марафонцы любители должны потреблять в среднем 2 гр белка на кг веса в сутки.

Только при нормальном потребление белка возможен положительный гормональный фон, нормальный уровень гемоглобина и другие важные процессы жизнедеятельности. Мы считаем белок самым важным продуктом в питание спортсменов! 

 

 

Когда нужно употреблять белок? 


  • После тяжелых тренировок  желательно выпить протеиновый коктейль или скушать белковый батончик или продукты  с быстрым источником белка, обогащенным BCAA (5-8 г) или порцию гейнера. Таким способом вы можете увеличить скорость синтеза белка в мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического гормона инсулина и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань.

 

  • Во время очень длинных горных ультрамарафонов также актуально раз в 180 минут потреблять 10 — 20 гр быстроусвояемого белка или аминокислот BCAA (5-8 г).
  • В обычном рационе питания, если ваша цель быстрей восстановиться, то вы должны потреблять белок каждые 4 часа. В остальные дни стоит сделать акцент  на белок во время завтрака и ужина.

 

 

 

Какой белок лучше усваивается?

По степени усвоения и содержанию незаменимых и заменимых аминокислот белки, поступающие с пищей, делятся на полноценные и неполноценные. Полноценные источники белка — это мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты. Более близкое по своей структуре нашему организму мясо индейки.  К неполноценным следует отнести белки растительного происхождения, которые содержатся в бобовых культурах (фасоль, бобы, горох, чечевица), злаках и овощах. Единственное исключение — соя, которая по аминокислотному составу приближается к белкам животного происхождения. Характерными чертами неполноценного белка является относительно бедный аминокислотный состав и достаточно низкая степень усвоения. Так, растительный белок усваивается организмом на две трети, в то время как, например, белок куриного яйца — практически полностью.

 

Источник белка
Коэффициент усвояемости
Молоко 100%
Изолированный соевый белок Супро 100%
Говядина 92%
Рыба 92%
Другой изолированный соевый белок 92%
Мясо птицы механической обвалки 70%
Фасоль консервированная 68%
Овес 57%
Рис 54%
Арахис 42%
Кукуруза 42%
Пшеничная клейковина 27%

 

 

Скорость усвоения белковых продуктов.

Яйца 30-45 минут
Рыба 45-60 минут
Творог обезжиренный 1,5 часа
Сыр с пониженным содержанием жира 1,5-2 часа
Бобовые 1,5-2 часа
Филе курицы 1,5-2 часа
Филе индейки 2 часа
Семена (подсолнечника, тыквы, кунжута) 2 часа
Орехи 2,5-3 часа
Говядина 3-4 часа
Свинина 4,5-5 часов
Сыр твёрдый 4,5-5 часов

 

 

В каких продуктах содержится больше всего грамм белка?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Поделиться в сетях
Другие статьи
Закрыть меню
×
×

Корзина