1 — основа всего — постоянство, обьем важен не недельный, а за последние несколько лет.
2 — качество всегда важнее количества.
3 — разнообразия тренировочных средств основа для качественного объёма.
4 — силовая круглый год, не для увеличения мышц и силы, а для профилактики травматизма и положительного гормонального фона.
5 — интервальные и темповые тренировки круглый год.
6 — лактат лучшей маркер нагрузки и всегда важней пульсе и темпа.
7 — каждая тренировка должна иметь элемент силовой выносливости.
8 — дневной объём тренировок не должен превышать 5 часов. Лучшая длительная, это второстепенная гонка.
9 — минимум 85- 90% тренировок в 1-й и начале 2-й зоны. Максимум 10% тренировочного времени интервальные и темповые. До 5% силовые тренировки.
10 — максимум 2 тренировки в день.
11 — питание и сон основа восстановления:
— сон минимум 7 часов ночью, до 40 минут днём.
— основа рациона — белок минимум 2гр на кг веса и сырые овощи.
12 — минимум раз в день восстановительная процедура (массаж, миостимуляция, рол, лимфожренаж, сауна)
13 — важно создать идеальные условия, если нет комфорта и положительного эмоционального фона, итог от тренировок будет намного ниже.
14 — много отдыха в последние дни перед ультра не бывает, главное сохранить тонус мышц.
15 — цели ставить только долгосрочные. На гонке не должно быть соперников кроме самого себя, нужно реализовать свою форму, а не выиграть других!
