Неделю назад в статье — Как подготовиться к Red Bull 400. Часть 1 мы разобрали, какие системы организма задействуются во время гонки Red Bull 400
Мы описали все типы тренировок, кроме тренировок направленных на увеличения силы и силовой выносливости. Сегодня мы разберем основные принципы силовой тренировки, которую нужно делать при подготовке к Red Bull 400
Red Bull 400 — это всего 400 метров, но эти 400 метров в вверх. На такой гонке большую часть дистанции спортсмен преодолевает, помогая себе руками. Для успешного результата на такой дистанции, помимо подготовки ног, стоит много внимания уделить мышцам верхнего плечевого пояса и кора.
Мышцы кора — это целый комплекс мышц, который отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. К мышцам кора относятся: косые мышцы живота, поперечная мышца живота.
При построении тренировочного цикла, вы должны много внимания уделить развитию силовой выносливости всех групп мышц, которые будут задействованы во время гонки.
Примеры силовых комплексов с собственным весом — упражнения для трейлраннинга
Силовая выносливость – это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют: статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе.
Силовая выносливость характеризует двигательную деятельность, в которой требуется длительное проявление мышечных напряжений без снижений их рабочей эффективности.
В процессе развития силовой выносливости, особую значимость имеет выбор средств и методов силовой подготовки, которая должна предполагать выполнение нагрузки координационно и структурно близкой к специализированному упражнению.
Средства силовой подготовки.
Основными средствами силовой подготовки являются силовые упражнения, которые характеризуются более значительной степенью мышечного напряжения, чем при выполнении соревновательных упражнений.
Например: упражнения с отягащениями, бег с сопративлением и т.д.
А также упражнения близкие по структуре движений к соревновательным, но по мышечному напряжению эквивалентные им или несколько меньше. Например: упражнения с предметами, упражнения на тренажерах, повторное выпрыгивание вверх из низкого приседа и т.д.
Ближе к старту вы должны исключить силовые тренировки или оставить совсем короткие в тонизирующем режиме.
Данная таблица поможет вам правильно спланировать силовые тренировки. О том, когда и на какую направленность делать тренировку мы разберем в следующей статье.
Основные принципы совмещения нескольких типов нагрузки.
1. В одной тренировке совмещать нельзя:
- Интенсивную аэробную работу (ускорения, АнП и т.п.) и гипертрофирующую силовую (в любом порядке, аэробная-силовая или силовая-аэробная). Поскольку задействуются одни и те же высокопороговые волокна, но стимулы разные, возникнет интерференция стимулов.
- Длительную умеренную аэробную работу (на рельефе) и силовую в любом порядке. Потому что в конце длительной аэробной работы включатся те же высокопороговые волокна, на которые будут воздействовать силовые упражнения, возникнет интерференция стимулов. Единственный возможный вариант совмещения – в конце силовая с большими весами по 3-4 повторения по 1-2 подхода. Это пройдет, поскольку упражнения с большими весами действуют в основном на нервную систему, а гипертрофирующих стимулов, почти не создают.
- Не совмещаем любую даже низкоинтенсивную аэробную работу длиннее 30 минут и статодинамические упражнения. Статодинамика действует на низкопороговые волокна, которые работают при любой аэробной работе, возникнет интерференция стимулов.
2. В одной тренировке МОЖНО делать такие совмещения:
- Аэробная работа умеренной интенсивности, заведомо ниже АнП, до 60 минут. Затем силовые упражнения 12-15 повторений (до отказа) или упражнения с большими весами по 3-4 повторения, несколько серий до 30 минут. Это хороший вариант совмещения, согласно исследованиям.
- Аэробная работа умеренной интенсивности и потом прыжки в аэробно-силовом режиме или ОРУ.
- Практика показала, что эффективны силовые тренировки, в которых сначала делаются динамические силовые упражнения по 1-2 подхода и в конце статодинамические по 1 подходу.
- Если аэробная работа была на ноги (бег, прыжки и т.п.), а руки не участвовали, то после бега силовая тренировка на руки возможна без ограничений.
3. В течение дня НЕЛЬЗЯ совмещать:
- Силовые и аэробные тренировки в больших объемах в любом порядке.
- После утренней объемной силовой, возможна только аэробная восстановительная вечером.
- После объемной аэробной можно вечером силовую тонизирующую, короткую.
Если вы будите совмещать, то эффективность будет намного ниже, чем может быть.
Теперь вы знаете о всех типах тренировок, которые вы должны выполнять, если хотите хорошо подготовиться к Red Bull 400
В следующей статье мы разберем на каких этапах подготовки и в каком количестве нужно выполнять тренировки на развитие тех или иных качеств.
Статья подготовлена по материалам:
1 -Run with the Champions
Книга, Марк Блум
2 — Ready to Run: Unlocking Your Potential to Run Naturally
Книга, Келли Старретт
3 —https://www.greatruntraining.org
4 — http://www.runbritain.com/training
5 — trail-running.ru
6 — http://www.sportinauka.com
7 — http://sportwiki.to/
8 — https://triskirun.ru/
