Как подготовиться к Red Bull 400. Часть 1.

Red Bull 400 — это всего 400 метров, но самые сложные 400 метров в вашей жизни, поэтому к подготовке нужно отнестись внимательно.

Участникам предстоит преодалеть дистанцию 400 метров в гору, взобравщись на горнолыжный трамплин под уклоном 35%. Лучшие преодолевают эту дистанцию за 3 — 4 минуты.

С точки зрения физиологии, дистанцию можно сравнить с лыжным спринтом или  бегом на 1500 метров. Red Bull  400 вам предстоит всю дистанцию бежать в гору и методика подготовки будет отличаться от подобных дистанций по ровному.  Для того, чтобы выйти на старт хорошо подготовленным вам потребуется тренироваться не меньше 3-х раз в неделю. Спортсмен, который готовится к Red Bull 400 должен обладать хорошими показателями силы и выносливости. Выходя на каждую тренировку вы должны понимать для чего вы делаете именно  эту тренировку, а не другую. Каждая тренировка должна иметь цели и задачи. Например, сегодня вы бегаете кросс 70 минут в среднем темпе и цель будет развитие аэробных способностей, а завтра делаете скоростную тренировку, где цель будет  развитие фосфатной системы.  Вы должны научится тренироваться, а не просто бегать! 

Нашим мышцам во время нагрузки необходима энергия.  В нашем организме существуют несколько систем энергообеспечения. Составление хорошей тренировочной программы, возможно, только при хорошем знании принципов энергообеспечения. Мы попытались кратко описать те качества, которые вам нужно тренировать для подготовки  к Red Bull  400.

Многие спортсмены тренируются слишком интенсивно или слишком однообразно, некоторые тренируются с чрезмерно низкой интенсивностью. Делайте тренировки разнообразней и интересней, тогда вам намного легче будет достигнуть своей цели.  Проще всего определить  оптимальную тренировочную интенсивность можно с помощью пульсомера.

Исходя из этих данных становится понятно, что больше всего внимания нам нужно уделять тренировкам латанной системы, затем кислородной и фосфатной. 

Скорость — тренировка фосфатной системы 

Фосфатная  система вносит самый существенный вклад в энергообеспечение на гонках, где нужно бежать 4 — 6 минут.  Фосфатная система активизируется во время тренировки спринтерских (скоростных) способностей, следовательно, спринтерская тренировка является анаэробной и алактатной.

Интенсивность повторений может быть, как максимальной, так и субмаксимальной.   Перерывы между ускорениями должны быть достаточно длинными для полного восстановления. Если перерывы будут короткими в работу включится лактатная система и тренировка поменяет смысл. В зависимости от физической подготовленности спортсмена продолжительность отрезков отдыха должна составлять от 1 до 4 мин.

Примеры тренировок для Red Bull  400 направленая на улучшение фосфатной системы:

  •  Разминка 3 км, упражнения на гибкость в динамике — https://www.youtube.com/watch?v=AVPI5CYIpLQ.  20 раз по 8 секунд в максимально крутую горку, через 1 минуту отдыха трусцой. Заминка 2 км.
  •  Разминка 2 км, специальные беговые упражнения — https://www.youtube.com/watch?v=9nC_hAiy5MQ. 10 раз по 30 секунд в горку или лестницу быстро, через 3 минуты отдыха шагом. Заминка 2 км.

Выносливость — тренировка кислородной системы 

Лучшим методом тренировки кислородной системы являются тренировки с низкой и средней интенсивностью 60% — 90% ЧСС от максимума.  Существует три вида тренировок, направленных на развитие выносливости: интенсивная аэробная тренировка, промежуточная аэробная тренировка и экстенсивная аэробная тренировка. К аэробным нагрузкам также относят восстановительную тренировку.

Интенсивная аэробная тренировка.

Примеры тренировок  для Red Bull  400:

  • 1  Разминка 2 км. 5 раз по 3 минуты с интенсивностью 86% — 90% ЧСС макс, через 1 минуту медленного бега. Заминка 3 км.
  • 2  Разминка 2 км. 4 раза по 10 минут с интенсивностью 83% — 86% ЧСС макс, через 3 минуты медленного бега. Заминка 3 км.

Частота таких тренировок не больше  1-2 раз в неделю. Данная тренировка эффективна, только при хорошем самочувствии спортсмена. Если спортсмен чувствует усталость в ногах, ему следует прекратить тренировку. Когда данный вид тренировки выполняется при сопутствующей усталости или недостаточном восстановлении, то резко возрастает вероятность развития перетренированности.

Промежуточная аэробная тренировка 

Промежуточная аэробная тренировка выполняется со средней интенсивностью. К примерам такой тренировки относятся любая длительная тренировка. Молочная кислота при данном виде тренировки не накапливается. Энергообеспечение происходит за счет окисления жиров и углеводов. ЧСС находится в пределах 80%-85% ЧСС макс.

Примеры тренировок  для Red Bull  400:

  • 1  80 минут  с интенсивностью 75% — 80 % ЧСС макс.
  • 2  60 минут  с интенсивностью 80% — 85 % ЧСС макс.

Экстенсивная аэробная тренировка 

Данный вид тренировки представляет собой длительную, непрерывную работу при ЧСС 70%-80% от ЧСС макс.

Пример экстенсивной  тренировки для Red Bull  400:

  • 90 — 110 минут  с интенсивностью 65% — 75 % ЧСС макс.

Тренировка лактатной системы 

Буквально через минуту бега на соревнованиях Red Bull 400 вы почувствуете сильное жжение в мышцах, и с каждым метром вашим мышцам будет все тяжелей и тяжелей. Происходит это потому-что в мышцах начинается накапливаться лактат (молочная кислота). Для того, чтобы мы могли бежать дольше и быстрей в таком состоянии, мы должны тренировать лактатную систему, существует множество видов тренировок. Основная их цель — совершенствование способности спортсмена выполнять упражнение при высоких концентрациях лактата. Такие виды тренировок относятся к интенсивным и являются анаэробными и лактатными. Упрощенно они называются анаэробными тренировками.

Лактатная система так же, как и фосфатная, лучше всего тренируется интервальным методом. Старайтесь все тренировки выполнять в горку, если нет гор бегайте  по лестнице. Например, обычный пятиэтажный дом отлично подойдет для этого. Продолжительность отрезков должна составлять   от 30 с до 3 мин. Отрезки отдыха не должны быть очень длинными, чтобы концентрация лактата не снижалась слишком сильно. На отдых между отрезками должно затрачиваться от 30 с до нескольких минут в зависимости от подготовленности спортсмена.

После напряженных анаэробных нагрузок всегда должны следовать очень легкие восстановительные тренировки.

Примеры тренировок  для Red Bull  400 направленной на улучшение лактатной системы:

  • 1 Разминка 2 км. 10 раз по 90 секунд в гору 90% — 95 % ЧСС макс., через 60 секунд медленно бегом с горы. Заминка 2 км.
  • 2 Разминка 2 км. 5 раз по 3 минуты в гору 85% — 90 ЧСС макс., через 2  минуты  минуты шагом. Заминка 2 км. Частота таких тренировок не больше  1-2 раз в неделю.

Восстановительная тренировка 

Восстановление, является неотъемлемой частью общего процесса тренировки. Легкая физическая деятельность, часто бывает более выгодным средством восстановления, чем пассивный отдых. Интенсивность восстановительной тренировки должна быть низкой — менее 65 % от ЧСС макс. При такой низкой интенсивности, нельзя надеяться на улучшение аэробных способностей.

Ровно через неделю во второй части статьи мы расскажем о значение силовой тренировки в подготовке к Red Bull  400, а так же расскажем, как правильно составить тренировочный план.

Статья подготовлена по материалам:

1 -Run with the Champions

Книга, Марк Блум

2 — Ready to Run: Unlocking Your Potential to Run Naturally

Книга, Келли Старретт

3 —https://www.greatruntraining.org

4 — http://www.runbritain.com/training

5 — trail-running.ru

Поделиться в сетях
Другие статьи
Закрыть меню
×
×

Корзина