В интервью Фархад Исаков, атлет Trail Running School, делится своими впечатлениями от участия в двух сложнейших ультрамарафонах — GRUT T100 и Alpindustria Elbrus World Race 137 км D+7640 м с промежутком между ними всего 12 дней! Он рассказывает о своем самочувствии после гонок, эмоциях от занятого второго места, трудностях, с которыми столкнулся на дистанции, и планах на будущее. Также Фархад дает полезные советы бегунам по подготовке к забегам и выбору стартов.
Желаем приятного прочтения!
Фархад, в первую очередь поздравляем тебя с такими отличными результатами. Две последние гонки ты очень круто выступил! 4-е место на GRUT T100 и в прошедшие выходные 2-ое место на Alpindustria Elbrus World Race 137 км D+7640 м. Как ты себя чувствуешь после такой длинной и сложной гонки?
Спасибо! Самочувствие отличное, получилось реализовать форму. Две такие сложные гонки с интервалом 12 дней — это всегда высокий уровень стресса даже для подготовленного организма, поэтому сейчас целую неделю отдыхаю от тренировок, делаю акцент на продолжительный здоровый сон и сбалансированное питание.
В прошлом году ты сошел, когда бежал EWR, волновался перед этим стартом?
Волнения не было, работа над ошибками была проведена, поэтому было только предвкушение предстоящей «кругосветки».
Какие эмоции ты испытываешь, заняв второе место?
Доволен, что смог составить конкуренцию, потому что на старт вышло много сильных спортсменов, которые специализируются на ультрадлинных высокогорных стартах.
Какое-то время ты лидировал на дистанции, расскажи, что потом пошло не так?
Начал я спокойно, не выходил вперед. После Хурзука получалось бежать в целевой зоне пологую часть подъема на перевал Балк-Баши, так постепенно до ПП МЧС на 56 км догнал лидеров. Сам перевал не сложный, но высота 3650 м дает о себе знать, на нем начинаю ощущать легкие признаки горной болезни — одышка, головокружение, головная боль.
Далее также работал по плану, вплоть до заброски на Северном лагере на 79 км лидировал, но в непосредственной близости всегда было 3 сильных спортсмена, с которыми мы впоследствии и поделили пьедестал. В следующий подъем на Каракайский перевал Илья вышел вперед. До ПП Чаткара на 103 км отставание было незначительное, но уже на гребне на высоте 3850 м горняшка пришла с новой силой, и оставшуюся часть гонки я продолжил сражаться за вторую строчку.
При этом физическое состояние ног было хорошее, спасибо солевым и магнию, который как и на ГРУТе я принимал в форме бисглицината — субъективно эффект мне очень понравился. На вопрос, что пошло не так, наверное, можно сказать, что все вышло вполне ожидаемо — всего 12 дней после 110 км на ГРУТ, и после него я переболел, к сожалению. Поэтому я доволен, что благодаря грамотному подходу Дмитрия Митяева, моя подготовка позволила провести две достаточно сильные гонки друг за другом.
Расскажи, пожалуйста, какой был план на гонку, получилось ли его реализовать?
План был 220 минут отработать на пульсе до 144, затем 90 минут до 146 и далее стараться работать в диапазоне конца 0 — середины 1 зоны. В принципе реализовать его получалось как раз до момента появления признаков горной болезни.
Две ультры с разницей в две недели и обе очень успешно. Какие у тебя есть секреты такого быстрого восстановления?
В первую очередь — это эмоциональный фон, благодаря моей супруге и близким, здоровый сон и сбалансированное питание, в котором у меня на ежедневной основе присутствует большое количество клетчатки, сложных углеводов, легкоусвояемых источников белков и жиров, а также наши витаминно-минеральные комплексы, которые я принимаю на ежедневной основе. Организм получает необходимые отдых и элементы, что способствует скорейшему восстановлению.
Расскажи об особенностях твоего питания на ультрагонке, что ешь помимо гелей, сколько выпиваешь воды и т.д.?
На забегах до 10 часов ем только гели по 90-120 гр углеводов в час. На более длинных 1 раз в 4 часа съедаю фруктово-злаковый батончик, и в заброску кладу вареный рис с авокадо из расчета 90-100 гр углеводов. Воду пью по потребности, если холодно, как на старте EWR, по пол литра в час, если жарко, как было в Калмыкии, то могу пить и 2 л в час. Обязательно с солевыми из расчета 3 капсулы (0,6 г натрия) на каждый литр выпитой пресной воды.
Расскажи, пожалуйста, что для тебя является самым важным в выборе забега? Каким образом ты выбираешь старты?
Прежде всего старты выбираю исходя из красоты местности и организации, во вторую очередь стараюсь выбирать те, где много сильных соперников.
Какие у тебя планы на 2025 год?
Хочется съездить на Меловые сосны, в этом году, к сожалению, не получилось. Там очень красивые виды, недалеко от этих мест, в Самаре, я отучился в университете, поэтому знаю, о чем говорю)) Заехать к старым друзьям в Тюмень на один из душевных забегов команды Тюмень Трейл, с которых все начиналось)) Также хочу посмотреть на Чаткару днем, поэтому, возможно, побегу NER 60 км.
Совсем недавно ты стал тренером в команде TRS. Дай, пожалуйста, нашим читателям ТОП-5 советов, как грамотно подготовиться к забегу.
— Не копировать слепо тренировочные модели других атлетов, поскольку каждый случай индивидуален, и любая, даже классическая модель, должна быть адаптирована;
— На первом этапе выполнить хотя бы тест Конкони, или предлагаемый вашими часами тест, но лучше посетить студию тестирования с газоанализом для определения порогов, пульсовых зон и расхода жиров и углеводов в этих зонах, что позволит определить приоритетные задачи и направленность тренировочного процесса;
— Составить сбалансированный тренировочный план подготовки с учетом нагрузки, направленной на улучшение необходимых показателей конкретно вашего организма с интенсивностью, подходящей для вашего текущего уровня натренированности;
— Особое внимание уделить качественному восстановлению и питанию;
— Ставить цели «по силам». Лучше качественно подготовиться и грамотно разложить силы на более короткой дистанции, чем «выживать» на более длинной, только из-за того, что она титульная. Здоровье у нас одно, а старты проводятся регулярно. Поэтому любой забег советую бежать, когда организм готов адекватно воспринять этот уровень стресса.
Большое спасибо за отличные советы! И удачи тебе на White Bride Ultra Trail!
