Длительный бег в подготовке к соревнованиям по трейлраннингу, скайраннигу и горному бегу.

В подготовке к соревнованиям по пересеченной местности, длительные тренировки играют важнейшую роль! Чем дистанция на соревнованиях больше, тем продолжительней должна быть длительная тренировка. Чтобы улучшать свои спортивные результаты, необходимо тренироваться с учетом физиологических потребностей целевых соревнований. Постепенно увеличивая дистанцию длительных тренировок, вы обеспечиваете своему организму самое лучшее тренировочное воздействие, способствующее повышению этой способности. Километраж длительных тренировок зависит от тренировочного опыта и дистанций на которых вы планируете выступать. Если вы будите готовиться к вертикальному километру, то возможно, Вам будет достаточно 60-90 минут для длительной тренировки, а вот если речь идет о горном марафоне, то Вам, необходимо, самую длительную тренировку, выполнить в объеме 70-100 % от вашего предполагаемого времени на дистанции. Самое важное это постепенность. Для максимального эффекта количество длительных тренировок не должно превышать 3 в недельном микроцикле. Увеличивайте количество и объем тренировок постепенно не более, чем на 10% каждую неделю.
14107782_1225761714130053_7690408300797128962_o
Интенсивность, с которой следует выполнять длительные тренировки, находится в 70-85% от ПАНО. Беговой диапазон в данной интенсивности во время длительных тренировок, будет способствовать развитию специальных адаптационных изменений, таких как увеличение запасов гликогена и повышение липидной мощности — главных факторов валяющих на результат горного марафона и сферхмарафоне. Самую длительную тренировку, мы рекомендуем провести за 30 — 40 дней до соревнований. Ближе к старту объем длительного бега должен понижаться, а интенсивность возрастать. За 3 -4 недели до старта можно пробежать контрольный старт, в объеме 30 — 70 % от дистанции, к которой готовитесь с интенсивностью 90 -100 % от предполагаемой на соревнованиях.
13131502_577701039059377_5524193540624292746_o-3
Последний длительный бег, вы должны провести не позже, чем за 7 дней, в объеме 30-40 % от вашего самого длительного бега. Выполнять длительные тренировки, нужно стараться на максимально похожей с соревновательной местностью. Если такой возможности нет, пытайтесь создать подобные условия, бегайте по грязи, лестницам, снегу, сооружайте искусственные участки из камней, а так же используйте беговую дорожку, выставив максимальный уклон или эпилатренажер. Так как баланс и связки слабые, рекомендуем использовать палки, особенно любителям. Они помогут Вам в подъеме и сохранить баланс на спусках. Во время длительных тренировок, обязательно пейте воду, ближе к старту используйте углеводные напитки и гели.
‪#‎trailrunningru‬ ‪#‎trailrunningschool‬ ‪#‎adidasoutdoor‬ ‪#‎powerup‬
Поделиться в сетях
Другие статьи
Закрыть меню
×
×

Корзина