Разминка перед тренировкой или соревнованиями.

Перед высокоинтенсивными тренировками вы должны провести легкую разминку:  пробежать 10 — 15 минут в легком темпе, сделать комплекс круговых упражнений и упражнения на гибкость в динамике. Перед легкой или длительной тренировкой  достаточно сделать комплекс круговых упражнений.

Вы должны запомнить основное правило, чем короче тренировка или гонка и выше интенсивность, тем больше внимания вы должны уделять разминке.

Пример разминки перед соревнованиями на 5 — 10 км: 

  1. 15 — 20 минут легкий бег.
  2.  5 минут в среднем темпе.
  3. комплекс круговых упражнений — 1 серия, по 20 — 30 секунд каждое упражнение. 
  4. динамическая растяжка — первые  3 упражнения по 30 — 40 секунд. 
  5. специальные беговые упражнения  — 1 серия, каждое упражнение по 30 — 40 метров, между упражнениями отдых шагом.
  6. 2 ускорения по 100 метров, через 200 метров медленно.
  7. закончить разминку за 4 — 6 минут до старта.

Пример разминки перед полумарафоном:

  1. 7 — 15 минут легкий бег.
  2. комплекс круговых упражнений — 1 серия, каждое упражнение 30 — 40 секунд. 
  3. динамическая растяжка  — 1 серия, каждое упражнение 10 — 20 секунд. 
  4. 2 ускорения по 100 метров, через 200 метров медленно.
  5. закончить разминку за 5 — 7 минут до старта.

Пример разминки перед марафоном:

  1. 5 — 7 минут легкий бег.
  2. комплекс круговых упражнений — 1 серия, по 30 — 40 секунд каждое упражнение. 
  3. закончить разминку за 3 — 5 минут до старта.

Пример разминки перед ультрагонкой: 

  1. быстрая ходьба 5 — 10 минут.
  2. комплекс круговых упражнений.  — 1 серия, по 30 — 40 секунд каждое упражнение. 
  3. закончить разминку за 2 — 5 минут до старта.

Мы подготовили 3 комплекса основных упражнений, которые помогут подготовить организм к основной части тренировки или гонки.

Комплекс круговых упражнений:

Динамическая растяжка: 

Специальные беговые упражнения:

 

Поделиться в сетях
Другие статьи
Закрыть меню
×
×

Корзина