МАТЕРИАЛЫ

За несколько дней до UTMB —  главного старта в мире трейлраннинга,  Испанский журнал trailrunningreview опубликовал очень интересную статистику. Были взяты профили STRAVA одних из лучших атлетов, которые выйдут на старт UTMB.

Проанализированы были данные за последние 8 месяцев ( с 01.2017 по 08.2017)

1.Количество километров в месяц.

2.Количество часов в месяц .

3. Набор высоты.

4. Перепад высот положительный/км по месяцам.

Количество  километров в месяц.

В этой таблице мы видим, что безоговорочный лидер это — Jim Walmsley , всего 5624 км, максимальный объем был в августе 923 км. Удивительно, но подводка к старту у Jim Walmsley очень оригинальная, последние 2 недели больше 200 км с большим перепадом высот.

У многих возникнет вопрос, а где же Kilian Jornet? Согласно данным  Strava, Kilian набрал  всего 2499 км — это меньше на 3125 км, чем у  Jim Walmsley. 

Но не стоит забывать, что Kilian всю зиму посветил Ски — альпинизму, а затем целый месяц был на Эвересте. И горы, в которых тренируется Килиан очень техничные, что не позволяет делать большой километраж.  Мне кажется, что далеко не все тренировки Kilian выполнял с часами и данные по количество занятий могут быть неверными.

Количество часов в месяц.

Согласно Strava, лидер снова, Jim Walmsley всего 528 часов за последние 8 месяцев. На втором месте Gediminias Grinius — победитель — Ultra-Trail World Tour 2016  

Набор высоты.

Тут безоговорочный лидер Kilian Jornet — 294.671 метров. François D’Haene и Jim Walmsley имеют 226 тысяч и 214 тысяч, что тоже очень неплохо.  Удивительно, что Gediminias Grinius несмотря на то, что проживает в стране, где практически нет гор, он смог набрать 168 тысяч метров, скорей всего Gediminias проводит практически все время за пределами родины в горах. Последним в списке является Тим Tollefson, при этом он имеет большой километраж.

 

 

Перепад высот положительный/км по месяцам.

 Вывод.

Jim Walmsley смотрится намного круче остальных по всем параметрам, кроме набранных километров. Если пересчитать объем бега на набор высоты, то конечно, тренировки  Kilian Jornet  и François D’Haene более специализированы, еще не стоит забывать, что Jim тренируется в менее техничных горах и очень  удивляет его тейперинг со значительным ростом объема, все это  может  помешать выиграть UTMB 

Источник — http://www.trailrunningreview.com/es/kilian-es-el-corredor-que-llega-mas-entrenado-a-utmb/a/372.html

Митяевы Дмитрий&Екатерина Комментариев - 0

29 Август 2017

Red Bull 400 — это всего 400 метров, но самые сложные 400 метров в вашей жизни, поэтому к подготовке нужно отнестись внимательно.

Участникам предстоит преодалеть дистанцию 400 метров в гору, взобравщись на горнолыжный трамплин под уклоном 35%. Лучшие преодолевают эту дистанцию за 3 — 4 минуты.

С точки зрения физиологии, дистанцию можно сравнить с лыжным спринтом или  бегом на 1500 метров. Red Bull  400 вам предстоит всю дистанцию бежать в гору и методика подготовки будет отличаться от подобных дистанций по ровному.  Для того, чтобы выйти на старт хорошо подготовленным вам потребуется тренироваться не меньше 3-х раз в неделю. Спортсмен, который готовится к Red Bull 400 должен обладать хорошими показателями силы и выносливости. Выходя на каждую тренировку вы должны понимать для чего вы делаете именно  эту тренировку, а не другую. Каждая тренировка должна иметь цели и задачи. Например, сегодня вы бегаете кросс 70 минут в среднем темпе и цель будет развитие аэробных способностей, а завтра делаете скоростную тренировку, где цель будет  развитие фосфатной системы.  Вы должны научится тренироваться, а не просто бегать! 

Нашим мышцам во время нагрузки необходима энергия.  В нашем организме существуют несколько систем энергообеспечения. Составление хорошей тренировочной программы, возможно, только при хорошем знании принципов энергообеспечения. Мы попытались кратко описать те качества, которые вам нужно тренировать для подготовки  к Red Bull  400.

Многие спортсмены тренируются слишком интенсивно или слишком однообразно, некоторые тренируются с чрезмерно низкой интенсивностью. Делайте тренировки разнообразней и интересней, тогда вам намного легче будет достигнуть своей цели.  Проще всего определить  оптимальную тренировочную интенсивность можно с помощью пульсомера.

Исходя из этих данных становится понятно, что больше всего внимания нам нужно уделять тренировкам латанной системы, затем кислородной и фосфатной. 

Скорость — тренировка фосфатной системы 

Фосфатная  система вносит самый существенный вклад в энергообеспечение на гонках, где нужно бежать 4 — 6 минут.  Фосфатная система активизируется во время тренировки спринтерских (скоростных) способностей, следовательно, спринтерская тренировка является анаэробной и алактатной.

Интенсивность повторений может быть, как максимальной, так и субмаксимальной.   Перерывы между ускорениями должны быть достаточно длинными для полного восстановления. Если перерывы будут короткими в работу включится лактатная система и тренировка поменяет смысл. В зависимости от физической подготовленности спортсмена продолжительность отрезков отдыха должна составлять от 1 до 4 мин.

Примеры тренировок для Red Bull  400 направленая на улучшение фосфатной системы:

  •  Разминка 3 км, упражнения на гибкость в динамике — https://www.youtube.com/watch?v=AVPI5CYIpLQ.  20 раз по 8 секунд в максимально крутую горку, через 1 минуту отдыха трусцой. Заминка 2 км.
  •  Разминка 2 км, специальные беговые упражнения — https://www.youtube.com/watch?v=9nC_hAiy5MQ. 10 раз по 30 секунд в горку или лестницу быстро, через 3 минуты отдыха шагом. Заминка 2 км.

Выносливость — тренировка кислородной системы 

Лучшим методом тренировки кислородной системы являются тренировки с низкой и средней интенсивностью 60% — 90% ЧСС от максимума.  Существует три вида тренировок, направленных на развитие выносливости: интенсивная аэробная тренировка, промежуточная аэробная тренировка и экстенсивная аэробная тренировка. К аэробным нагрузкам также относят восстановительную тренировку.

Интенсивная аэробная тренировка.

Примеры тренировок  для Red Bull  400:

  • 1  Разминка 2 км. 5 раз по 3 минуты с интенсивностью 86% — 90% ЧСС макс, через 1 минуту медленного бега. Заминка 3 км.
  • 2  Разминка 2 км. 4 раза по 10 минут с интенсивностью 83% — 86% ЧСС макс, через 3 минуты медленного бега. Заминка 3 км.

Частота таких тренировок не больше  1-2 раз в неделю. Данная тренировка эффективна, только при хорошем самочувствии спортсмена. Если спортсмен чувствует усталость в ногах, ему следует прекратить тренировку. Когда данный вид тренировки выполняется при сопутствующей усталости или недостаточном восстановлении, то резко возрастает вероятность развития перетренированности.

Промежуточная аэробная тренировка 

Промежуточная аэробная тренировка выполняется со средней интенсивностью. К примерам такой тренировки относятся любая длительная тренировка. Молочная кислота при данном виде тренировки не накапливается. Энергообеспечение происходит за счет окисления жиров и углеводов. ЧСС находится в пределах 80%-85% ЧСС макс.

Примеры тренировок  для Red Bull  400:

  • 1  80 минут  с интенсивностью 75% — 80 % ЧСС макс.
  • 2  60 минут  с интенсивностью 80% — 85 % ЧСС макс.

Экстенсивная аэробная тренировка 

Данный вид тренировки представляет собой длительную, непрерывную работу при ЧСС 70%-80% от ЧСС макс.

Пример экстенсивной  тренировки для Red Bull  400:

  • 90 — 110 минут  с интенсивностью 65% — 75 % ЧСС макс.

Тренировка лактатной системы 

Буквально через минуту бега на соревнованиях Red Bull 400 вы почувствуете сильное жжение в мышцах, и с каждым метром вашим мышцам будет все тяжелей и тяжелей. Происходит это потому-что в мышцах начинается накапливаться лактат (молочная кислота). Для того, чтобы мы могли бежать дольше и быстрей в таком состоянии, мы должны тренировать лактатную систему, существует множество видов тренировок. Основная их цель — совершенствование способности спортсмена выполнять упражнение при высоких концентрациях лактата. Такие виды тренировок относятся к интенсивным и являются анаэробными и лактатными. Упрощенно они называются анаэробными тренировками.

Лактатная система так же, как и фосфатная, лучше всего тренируется интервальным методом. Старайтесь все тренировки выполнять в горку, если нет гор бегайте  по лестнице. Например, обычный пятиэтажный дом отлично подойдет для этого. Продолжительность отрезков должна составлять   от 30 с до 3 мин. Отрезки отдыха не должны быть очень длинными, чтобы концентрация лактата не снижалась слишком сильно. На отдых между отрезками должно затрачиваться от 30 с до нескольких минут в зависимости от подготовленности спортсмена.

После напряженных анаэробных нагрузок всегда должны следовать очень легкие восстановительные тренировки.

Примеры тренировок  для Red Bull  400 направленной на улучшение лактатной системы:

  • 1 Разминка 2 км. 10 раз по 90 секунд в гору 90% — 95 % ЧСС макс., через 60 секунд медленно бегом с горы. Заминка 2 км.
  • 2 Разминка 2 км. 5 раз по 3 минуты в гору 85% — 90 ЧСС макс., через 2  минуты  минуты шагом. Заминка 2 км. Частота таких тренировок не больше  1-2 раз в неделю.

Восстановительная тренировка 

Восстановление, является неотъемлемой частью общего процесса тренировки. Легкая физическая деятельность, часто бывает более выгодным средством восстановления, чем пассивный отдых. Интенсивность восстановительной тренировки должна быть низкой — менее 65 % от ЧСС макс. При такой низкой интенсивности, нельзя надеяться на улучшение аэробных способностей.

Ровно через неделю во второй части статьи мы расскажем о значение силовой тренировки в подготовке к Red Bull  400, а так же расскажем, как правильно составить тренировочный план.

Статья подготовлена по материалам:

1 -Run with the Champions

Книга, Марк Блум

2 — Ready to Run: Unlocking Your Potential to Run Naturally

Книга, Келли Старретт

3 —https://www.greatruntraining.org

4 — http://www.runbritain.com/training

5 — trail-running.ru

Митяевы Дмитрий&Екатерина Комментариев - 0

3 Май 2017

Немного о подготовке Дмитрия Платонова.

Спортсмен команды Trail Running School Дмитрий Платонов, является одним из сильнейших в нашей команде. На следующей недели у Дмитрия предстоит старт в дисциплине ультра. Это сложная и интересная ультрагонка — Ultra-Trail® Apuko Extrem 105 км + 7000 м.

Обязательно, будем болеть за Дмитрия во время гонки! А пока, предлагаем вашему вниманию один из микроциклов подготовки.

Хочется отметить, что несмотря на обычный рабочий день, Дима находил возможность тренироваться 6 — 10 раз в неделю, соблюдать диету и спать 8 часов в сутки.

13909327_1292397297467237_8252094554358668573_o

4.10 — 60 минут на пульсе до 147 +https://www.youtube.com/watch?v=9FiLJrjOPPg&index=11&list=PLJl_KttjQZQnyyLjE9TOILnc-30iKJCFz каждое упражнение делать 50 секунд, 5 раз каждое, если нет лестницы, то делать в горку. Отдых шагом к месту начала упражнения. Заминка 10 минут.

5.10 — Размика 2 км, 1 км по 3.50 — 4.0, 200 трусцы, 500 метров по 3.30 — 3.40, 400 трусцы — таких 3 серии. Заминка 2 км

вечер — 8 км на пульсе до 133 + 90 секунд полуприсед в статике

6.10 —  22 км по ровному, по 4.30 — 4.44. (Последние 2 км можно набежать из 4 минут)

Гели кушать можно

вечер — 8 км по 4.15 — 4.30 + офп на руки

7.10 — Разминка 20 минут (можно на беговой дорожке) 20 подходов — приседания со штангой с весом 30 — 40 кг, в одном подходе 10-17 быстрых приседаний. Отдых между подходами — 30 сек. Заминка 10 минут.

9.10 — 30 км с набором высоты 1500 метров. Пульс 131 — 152.

Гели кушать можно

вечер —  11 км в темпе 4.30 — 4.43

10.10 — отдых

11.10 — 13 км на пульсе до 149 + https://www.youtube.com/watch?v=HLFv2P5_tLk каждое упражнение делать 30 -50 секунд, отдых 20 -25 секунд. Делать 3 -4 серии.

12.10 — Разминка 2 км, 3 раза по 4 км по ровному по 4.0 — 4.10 через 400 метров трусцы из 2 минут. + 2 раза по 200 метров на максимум через 200 трусцы. Заминка 2 км

вечер — 6 км на пульсе до 127

13.10 — 18 км по холмам в комфортном темпе, но пульс не выше 149

вечер — 7 км на пульсе до 149

14.10 — Разминка 20 минут на велостанке, 10 раз по 20 приседаний с весом 40 — 50 кг (присед делать до 100 градусов примерно) отдых между подходами 45 — 65 секунд. Заминка 10 минут

Митяевы Дмитрий&Екатерина Комментариев - 0

25 Октябрь 2016

Алексей Толстенко, в нашей команде Trail Running School является одним из сильнейших. Уже через неделю Алексею предстоит принять участие в престижном ультрамарафоне Salomon Cappadociaultratrail — 114 км с набором высоты 3450 метров. Хочется отметить, что Алексей обычный любитель и как все обычные люди ходит на работу, но при этом успевает тренироваться по 8 — 10 тренировок в неделю. В этом году Алексей был лучшим среди Россиян на самом престижном горном ультрамарафоне — UTMB
ap89l3ag5iu
Вашему вниманию представлен 2-й предсоревновательный микроцикл Алексея.
4 — 13 октября

4.11 — утро — 12 км на пульсе до 142 + 10 раз по 100 метров быстро через 100 метров трусцы
вечер — 10 км на пульсе до 131

5.11 — утро — Разминка 2 км, 5 раз по 3 км по 3.35 — 3.40 через 400 метров трусцы. Заминка 2 км (средний пульс на отрезках 158 — 168 получился)
вечер — 8 км на пульсе до 151

6.11 — утро — 21 км на пульсе 132 — 144
вечер — 9 км на пульсе до 141 + 80 приседаний

7.11 — утро -10 км на пульсе до 131 +https://www.youtube.com/watch?v=4znOPAr5gm4 каждое упражнение делать 55 секунд, между упражнениями отдых 40 секунд.

8.11 — утро — Размика 2 км, 1 км по 3.30 — 3.40, 200 трусцы, 500 метров по 3.10 — 3.20, 400 трусцы — таких 3 серии. Заминка 2 км
вечер — 6 км на пульсе до 142 + 2 км по 4.0 + 1 км спокойно

9.11 — утро — 24 км на пульсе до 142

10.11 — отдых

11.11 — утро — Разминка 2 км, 6 км по 3.40 , 1 км спокойно, 4 км по 3.35 — 3,45, 1 км спокойно, 2 км по 3.30 — 3,35. Заминка 2 км
вечер — 8 км на пульсе до 143

12.11 — утро — 8 км на пульсе до 142 + упражнения на гибкость, 3 подхода, каждое упражнение 30 — 60 секунд делать. https://www.youtube.com/watch?v=GBPMx72PpAA

13.11 — утро — 27 км на пульсе до 137 + 10 раз по 100 метров быстро через 100 метров трусцы.
вечер — 8 км на пульсе до 143

Митяевы Дмитрий&Екатерина Комментариев - 0

16 Октябрь 2016

Контакты

info@trailrunningschool.com