МАТЕРИАЛЫ

Испанский спортивный журнал Sportvicious опубликовал большое интрвью с Дмитрием Екатриной Митяевыми. Мы подготовили перевод:

• Как вы познакомились?

Мы познакомились в 2009 году на Чемпионате России по спортивному ориентированию. Сразу поняли, что созданы друг для друга и вместе будем счастливы. Сейчас бег — это наш образ жизни, у нас всё построено вокруг тренировок и соревнований. Мы просто любим горы и природу, и стараемся постоянно путешествовать. У нас общие цели и интересны и нам нравится так жить.

  • Не так много пар, как профессиональных трейлраннеров, вы кого вы знаете?

Ну самая главная пара это Килиан и Эмили, еще Гаспери и Деско, Ранга Дебатс и Аурел Пере.

• Вы делаете тренировки вместе, кто кому помогает во время соревнований?

Наши тренировки проходят раздельно, каждый выполняет свою тренировку. Иногда восстановительные кроссы и ОФП делаем вместе. На соревнованиях, например, в Шамони я бежала 80 км Дима не бежал, а был на контрольных пунктах и кормил меня. На Чемпионате Европы в Валь’Изере Дима бежал, а я его кормила на КП.

 

  • Хотели бы пробежать гонку вместе?

Нет, мы настроены на работу только раздельно. На соревнованиях сложно бежать вместе, у Димы своя скорость, у меня своя.

• Ваша первая ультра была Ultra Pirineu в 2016 году, не так ли?

Дмитрий — Я бежал High Trail Vanoise 70 km на этапе Мировой серии, мне удалось хорошо сбегать и я понял, что ультра это мое. Ultra Pireneu была моя вторая ультра.

Екатерина — Да, до этого больше марафона я не бегала. Ultra Pirineu была моя первая ультра, я влюбилась в эту гонку и сказала, что обязательно вернусь.

 

• Димитрий финишировал седьмым, а у вас Екатерины было 4-е место, когда вы поняли, что вы оба можете финишировать в топ-3 Ultra Pirineu в 2017 году?

Дмитрий — Это сложная гонка с очень сильной конкуренцией и тяжело прогнозировать, что удастся попасть в топ — 3. Но я много тренировался, чтобы достигнуть этой цели.

Екатерина — В этом году состав был сильней, чем в прошлом и я понимала, что смогу бороться за топ — 3, но знала, что это будет сложно.

• До начала карьеры в трейле, вы бегали по шоссе?

Мы долгое время занимались спортивным ориентирование, потом решили попробовать гладкий марафон, пробежали Чемпионат России и показали отличный результат (Дима 2ч 26мин, я 2ч 43мин), потом я бегала коммерческие старты заграницей и результаты были не плохие, на одном из стартов пробежала 2ч 37мин.

 

• Почему вы решили уйти с шоссе и начать бегать ультра?

Екатерина — Это красивый вид спорта, природа, горы и атмосфера заряжают эмоциями, которые делают жизнь интересной и насыщенной.  После гор тяжело вернуться на шоссе, эмоции совсем уже ни те.

Дмитрий  — Я очень люблю горы, а особенно бегать по ним. Вся природная красота заряжает положительными эмоциями и вдохновляет ставить для себя новые цели. Да и результаты в горах у меня лучше, чем на шоссе.  А ультра — это целое приключение, скорость позволяет насладится каждым моментом гонки.

 

• В этом году, вы оба в топ 3 на одной из самых престижных гонок мира —  Ultra Pirineu, каковы эмоции во время финиша ?

Дмитрий — на Ultra Pirineu потрясающая атмосфера, эмоции просто зашкаливают. На 70 км я начал догонять лидеров,  тогда я понял, что смогу побороться за топ — 3. Сил было много, так как я хорошо распределил  их на гонке, но сильные судороги меня лимитировали. Когда я бежал последние метры гонки я был счастлив — это большая честь финишировать в такой атмосфере.

Екатерина —  Это настоящее счастье! Мы очень рады и мы не могли подумать, что так получится! Ultra Pirineu — это очень красивая гонка, на которой много болельщиков, пунктов питания! Отличная организация! Красивые пейзажи, которые делают гонку очень интересной! Спасибо организаторам за такой красивый старт!

• Вы, Дмитрий, понимаете, что заняли второе место в одной из самых сложных и конкурентных гонок?

Да, в этом году был сильный состав. И быть в топ 3 на такой гонке — это большой успех для меня.

• А вы, Екатерина, как оцениваете свой проигрыш Майте Майоре и Нурии Пикас?

Отрыв у соперниц  конечно большой, но я рада, что смогла так пробежать!   Я бежала как могла, у меня была небольшая травма,  стопа мне не давала бежать быстрее!



• Помимо мест подиума в Ultra Pirineu, вы были чемпионами серии Ultra серии Skyrunning National Spain, Андорры и Португалии, как вам это удается?

Основная цель сезона были гонки Skyrunner World Series и так вышло, что Skymarathon Madeira и Ultra Pirineu были в зачете Мировой серии и Серии Испании.  Мы стараемся много тренироваться, но главное не форсировать  и постепенно расти, что пока хорошо удается.

Екатерина В наши планы входили эти старты! Да это очень здорово, что так случилось — выиграть! После длинных гонок мы уделяем внимание восстановлению — это море (плаваем), правильное питание и сон!

• Какая была лучшая гонка из трех гонок в Национальной серии: Skymarathon Madeira, Tenerife Bluetrail и Ultra Pirineu?

 Екатерина —  для меня лучшая гонка была это Skymarathon Madeira. Безумно красивое место! По ходу гонки у меня были небольшие проблемы и это было видно по графику, но под конец гонки я смогла переключится и добавить.

Дмитрий — Ultra Pirineu я сбегал лучше, чем Skymarathon Madeira, на Мадейру у меня были очень сильные судороги и вторая половина гонки была провалена и я смог быть только третьим, на Ultra Pirineu я был в лучшей форме.

• А самый тяжелой?

Дмитрий — сложно сказать, несмотря на то, что Ultra Pirineu в разы больше, на Мадейре мне было тяжелей.

Екатерина — на Ultra Pirineu у меня были проблемы со стопой на 74 км. Я с большим трудом могла бежать! На КП я переобулась мне стало полегче, но боль была. Всю концовку я испытывала мучение, особенно на спусках..

  • Вы много гонок  выиграли в России?

Дмитрий — я очень мало бегаю в России, мы всего 2 — 3 месяца в году бываем дома. Я выиграл все личные гонки в рамках adidas Elbrus World Race — 34 км, 46 км, 59 км. В детстве я занимался футболом, потом спортивным ориентированием. В 20 лет я решил пробежать марафон и на Чемпионате России среди молодежи  занял 6 место с результатом 2.26. В 21 год я начал бегать горный бег, ездил на Чемпионат Мира. Затем уже начал бегать старты по скайраннингу, выигрывал Чемпионаты России, в Европе бегал старты мировой серии. И вот с 2016 года я решил, что мне больше нравится ультра.

Екатерина — в этом году в России мы пробежали два старта:  Аdidas Elbrus World Race 46км и Red Bull 400 и оба старта я выиграла. В школе я занималась спортивным ориентирование и спортивной радиопеленгацией.

 

Далее я начала готовиться к марафону 42.195м и в 2012 году я пробежала свой первый марафон в Москве за 2ч 43мин. Я бегала коммерческие  марафоны и мой лучший результат 2ч 37мин. Нам было интересно пробежать скайраннинг, так как мы узнали о таком виде спорта и пробежав мы в него влюбились! Много стартов бегали в России в основном — вертикальный километр и марафон. Выигрывала Чемпионаты России и Кубки России. Нам очень хотелось пробежать старты заграницей, посмотреть на Мировой уровень! И первый наш старт был в Chamonix — Marathon du Mont- Blanc, мы очень сильно любим это место!

• Вы вернетесь бегать на шоссе ?

Дмитрий — я хочу всю оставшуюся карьеру посветить скайраннингу. На шоссе я точно больше не вернусь, я вообще перестал бегать по ровному, так как мне это не интересно.

Екатерина — Я хочу бегать в горах.  Скайранниг  — это удивительно красивый вид спорта, все гонки проходят в красивейших местах, которые запоминаются на всю жизнь!

• Вы создали школу бега по трейлраннингу, расскажите о ней.

Школа существует 2 года, все тренировочные программы только онлайн. В течение года мы проводим 5 — 7 тренировочных лагерей. Подробности — http://www.trailrunningschool.com/category/tranirwocny-camp/

На данный момент в TRS тренируется 90 человек из разных стран. 13 лучших вошли в команду TRS elite .

Подробности — TRS elite

 

• Как работает школа? 

Мы разработали специальные тесты, атлеты выполняют их , сдают анализы, присылают видео своего бега. Мы все анализируем и составляем планы тренировок и программу питания. После каждой тренировки атлеты скидывают нам всю информацию с часов и пишут комментарии.

Работаем в программе trainingpeaks, скоро у школы будет своя программа.  Тренируются у нас спортсмены разного уровня, от любителей до профессионалов.

• Каков нормальный план обучения для тех, кто хочет бегать ультра?

Екатерина — Самое главное — это выполнять тренировочный план. Тренировочный план делается индивидуально для каждого спортсмена. Все тренировки имеют цель и друг с другом взаимосвязаны. Между тренировками нужно хорошо восстанавливаться — сон должен быть полноценным, должно быть хорошее питание.

Дмитрий Митяев о подготовке к ультрамарафонам

Дмитрий

Все очень индивидуально, но самое главное делать больше качественных тренировок. Многие в погоне за объемом перегружаются, сложно найти идеальней объем. Любителям  я даю очень много упражнений с палками, на мышцы пресса и спины, на стопы. Сам я тренируюсь в среднем от 15 до 30 часов в неделю.

Вот 2 недели подготовки перед UP:

Самая объемная неделя была 28 часов с интенсивностью 85 — 92 % от ПАНО, еще была неделя 22 часа, затем уже было 3 недели по 13 — 16 часов, но уже добавились работы на ПАНО и чуть выше. За весь сбор я сделал 54000 метров вертикального набора. У Кати объем был поменьше, лечили травму.

Вот самая объемная неделя — 28 часов + 15000 набор высоты.

Понедельник — отдых

Вторник — утро 120 минут с интенсивностью 85 – 90% от ПАНО. Вечер 90 минут вело.

Среда — 7 часов с интенсивностью 80 – 85% от ПАНО.

Четверг — утро 120 минут с интенсивностью 85 – 90% от ПАНО + 20 раз по 6 секунд в горку быстро, через 30 секунд отдыха.

Вечер — 120 минут вело.

Пятница — утро 180 минут с интенсивностью 80 – 90% от ПАНО. Вечер — 60 минут вело.

Суббота — утро 4 часа с интенсивностью 85 – 90% от ПАНО. Воскресенье — утро 3 часа с интенсивностью 85 – 90% от ПАНО. Вечер — 120 минут вело.

Неделя за 4 недели до старта. 16 часов + 10200 набор.

Понедельник — отдых

Вторник — утро разминка 30 минут, 6 раз по 3 минуты с интенсивностью 105 – 110% от ПАНО через 40 секунд медленно. Заминка 20 минут. Вечер 90 минут вело.

Среда — 180 минут с интенсивностью 80 – 85% от ПАНО.

Четверг — 120 минут вело + упражнения в тренажерном зале.

Пятница — Разминка 30 минут, темповый бег 40′ — 4 km, + 1150м + 5 раз по 1 минуте максимально быстрый бег с горы, через 3 минуты трусцы. Заминка 30 минут. Вечер — 80 минут легкий кросс.

Суббота — 160 минут с интенсивностью 85 – 95% от ПАНО Вечер — разминка 20 минут , 12 раз по 100 метров быстро, через 300 метров трусцы. Заминка 20 минут.

Воскресенье — 100 минут с интенсивностью 80 – 85% от ПАНО

• Разница между мужчинами и женщинами?

Женский и мужской организм сильно отличаются, у нас разный гормональный фон, питание, тренировки, все должно быть по другому.

Самая главная проблема у женщин — это железодефицит на фоне объема. Самый главный плюс, возможность много тренироваться в смешанной зоне интенсивности. Мужчины не могут много тренироваться в этой зоне, так как это приводит к перетренированности. На ультрамарафонах женщины более психологически устойчивы.

 

• Вы обращаете внимание на питание? Как ваш план питания во время тренировки и сореновнаий?

Дмитрий

Да, во время тяжелых циклов подготовки мы внимательно следим за питанием. Стараемся кушать только сложные углеводы, очень много овощей, фруктов и самое главное минимум 2 гр белка на килограмм веса тела, наши мышцы нуждаются в воспалении и им нужно много белка. Витамины и добавки мы практически вообще не пьем, стараемся просто хорошо кушать.  Во время тренировок я вообще не кушаю, пью тоже редко. Важно на ранних этапах подготовки бегать тренировки не потребляя дополнительных углеводов, этим самым мы увеличиваем способность организма использовать жиры.

На длинных гонках хороший план питания — это 50 % успеха. Я кушаю каждые 20 — 25 минут гель Squeezy, иногда батончики, фрукты на пунктах питания.

Екатерина

Питание играет огромную роль и мы уделяем этому большое внимание. На тренировках питанием не пользуемся. На соревнованиях питаемся и пьем по времени, так как это очень важно!

  • Ваш спонсор — Adidas terrex. Каково ваше снаряжение для трейлраннинга?

Дмитрий:

Я весь сезон, все гонки от Red Bull 400 до Ultra Pirineu отбегал в adidas Terrex Speed, все тренировки я бегаю тоже в этой модели. Футболку и шорты, я использую коллекции terrex и adizero.

На Ultra Pirineu я впервые бежал с рюкзаком ArchMax очень доволен этим жилетом. В конце года такие жилеты появятся в продаже в России, весной обещали продавать в магазине СПОРТ — МАРАФОН

Екатерина:

В этом сезоне мне очень понравились Adidas Terrex Speed они очень удобные и универсальные! Майка и шорты очень комфортные и легкие коллекции Terrex. Рюкзак Terrex он не совсем легкий, но я к нему привыкла.

  • Наконец, Дмитрий, как вы описываете Екатерину?
  • А Екатерина, как вы описываете Дмитрия как спортсмена?

Дмитрий — Катя может много терпеть, она целеустремленная, думаю если получится больше тренироваться зимой, то она станет еще сильней.

Екатерина — Дима, как спортсмен очень целеустремленный и трудолюбивый! Все тренировки выполняет на 100%

• Каким будет ваш календарь 2018 года, решаете ли вы, какие гонки вы не потеряете?

Наши планы на  2018 год. 

Календарь наших гонок: 

(пока не все гонки в календаре) 

Февраль 2018г.

Trail Porto Moniz — Madeira — 47 km

TRANSGRANCANARIA — Spain — 125 KM

Март 2018.

Alanya Ultra — Turkey.

Май 2018.

Transvulcania Ultramarathon (Skyrunner World Series ) — Spain — 75km

Red Bull 400 — Russia

Июнь 2018.

UltraSkyMarathon Madeira (Skyrunner World Series ) — Portugal — 55 km

SAMOENS TRAIL TOUR  — Tour du Giffre (TDG) 33 km

Mont Blanc 90 km — France — 91 km.

Июль 2018.

High Trail Vanoise (Skyrunner World Series ) — France — 68 km.

Август 2018.

Tromsø Skyrace, Skyrunner World Series ) — Norway 55 km

Trofeo Kima 55 km (Skyrunner World Series ) or UTMB (TDS) ?

Сентябрь 2018.

Skyrunning World Championships — Scotland

Salomon Ultra Pirineu (Skyrunner World Series ) — Spain — 110km.

Октябрь 2018.

Crimea X Run — Russia 160 km.

Red Bull 400 — Russia

 

Тренировочный план на 2018 год.

До 15 Ноября в России.

15 Нобяря — 10 Декабря — Турция.

12 Декабря — 20 Декабря — ? (скорей всего Китай)

20 Декабря — 20 Января — Турция.

21 Января — 18 Февряля — Мадейра.

18 Февраля — 1 Марта — Гран — Канария.

2 Марта — 18 Марта — Фуеревентура

18 Марта — 18 апреля — Россия.

18 Апреля — 9 мая — Турция.

10 Мая — 15 Мая — Ла — Пальма.

16 Мая — 5 Июня — Мадейра

5 Июня — 20 Июня — Франция или Россия.

20 Июня — 10 Июля — Франция.

11 Июля — 20 Июля — ?

21 Июля — 20 Августа — Россия.

20 Августа — 2 сентября — Италия или Франция

3 Сентября — 16 Сентября — Шотландия.

16 Сентября — 1 Окября — Франция — Италия — Испания.

2 Октября — 12 Октября — ОАЭ

13 Октября — 20 Ноября — Россия.

21 Ноября — Декабрь — ?

Наши результаты в 2017 году. 

Дмитрий Митяев: 

 

— 3 место в итоговом Мировом рейтинге — Skyrunner World Series — 1 место в национальном рейтинге — Skyrunner National Series Испании, Андорры и Португалии в ULTRA зачете. 

— Чемпионат Европы по скайраннингу — 3 место.
— Red Bull 400 — 1 место.
— Markoth 80 km — 1 место
— Ultra Sky Marathon Madeira 55 km — Skyrunner World Series ( Portugal) — 3 место
— Transvulcania Ultramarathon 84 km — Skyrunner World Series (Spain) — 8 место.

— Samoenc Trail Tour 30 km— ( France ) — 1 место.
— 23 km Du Mont Blanc 2017 — ( France ) — 1 место.
— High Trail 70 km Skyrunner World Series ( France ) — 3 место
— Royal Ultra SkyMarathom 55 km — Skyrunner World Series (Italy) — 6 место.
— Elbrus World Race 59 km — 1 место
— Salomon Glen Coe (Scotland) 55 km — Skyrunner World Series — DNF — ULTRA PIRINEU 110 km — Final Skyrunner World Series (Spain) — 2 место

Екатерина Митяева: 

— 4 место в итоговом Мировом рейтинге — Skyrunner World Series 

— 1 место в национальном рейтинге — Skyrunner National Series Испании, Андорры и Португалии в ULTRA зачете. 

— III зимние Всемирные военные игры (ски — альпинизм) — 1, 2 место. — Red Bull 400 — 1 место.
— Santana Vertikal Kilometer — Skyrunner World Series ( Portugal) — 1 место

— Ultra Sky Marathon Madeira 55 km — Skyrunner World Series ( Portugal) — 2 место
— Transvulcania Ultramarathon 84 km — Skyrunner World Series (Spain) — 7 место.

— Samoenc Trail Tour 30 km— ( France ) — 1 место.
— 80 km Du Mont Blanc 2017 — ( France ) — 3 место.
— High Trail 19 km Skyrunner World Series ( France ) — 1 место
— Royal Ultra SkyMarathom 55 km — Skyrunner World Series (Italy) — 3 место.
— Elbrus World Race 46 km — 1 место
— Salomon Glen Coe (Scotland) 55 km — Skyrunner World Series — DNFтравма
— ULTRA PIRINEU 110 km — Final Skyrunner World Series (Spain) — 3 место

Митяевы Дмитрий&Екатерина Комментариев - 0

9 Ноябрь 2017

В  первой статье мы разобрали основы физиологии питания на горных марафонах и ультрамарафонах, где попытались объяснить, почему нам нужно кушать во время гонки. В горном ультрамарафоне без дополнительного питания не показать хороший результат, вы обязательно должны пить и есть. Cейчас мы попытаемся разобрать какое питание наиболее эффективно.

Что именно следует есть?

Ответ хорошо известен и подтвержден многолетними исследованиями спортивной науки — есть надо углеводы. Почему углеводы? Потому, что их химическая структура позволяет нам быстро переработать их в глюкозу. Глюкозу можно получить также из жиров и протеинов. Жиры выглядят особенно привлекательно в качестве источника энергии, т.к. в жирах в два раза больше калорий, чем в протеинах или углеводах. Но проблема с жирами и протеинами заключается в том, что процесс их переработки в пригодную для использования глюкозу требует много времени и энергии. Более того, на расщепление жиров тратятся углеводы, которые мы могли бы напрямую использовать для получения необходимой мышцам глюкозы.

Откуда нам взять углеводы во время гонки?

Самым доступным и удобным источником углеводов являются гели, нам нравятся  потребляя гель мы можем контретно рассчитать сколько ккал мы съели и сколько и еще нам нужно скушать, так же хороши батончики, но их не всегда удобно жевать. Но чем длинней гонка, тем важней потреблять естественную пищу, к которой привык ваш желудок — фрукты, рис, манная крупа, паста, бутерброды, мы часто используем детское питание и фруктовое пюре.  В среднем 300 — 600 кал вы должны потреблять из гелей, изотоников или обычного питания в течение часа, кушая не большими порциями.

Когда надо есть?

Ваш девиз должен быть таковым —  «Ешь, пока не проголодался и пей до прихода жажды».  К моменту, когда тело отреагирует на недостаток топлива и жидкости и пошлет вам сигналы голода и жажды, будет уже поздно — скорее всего, вы уже проиграли самому себе в этой гонке. Еще один важный момент: лучше часто кушать углеводную еду, чем останавливаться на полноценный обед. Это не только обеспечивает постоянный приток глюкозы, но и бережет ваши запасы гликогена. Если мышцы работают на глюкозе, полученной из только что съеденного геля, заранее запасенный в печени и мышцах гликоген  используется меньше. Старайтесь съедать что-то углеводное каждые 15 — 25 минут. Чем быстрее вы наладите поставки глюкозы из еды, тем сохраннее будут ценные запасы вашего собственного гликогена.

Как подготовить еду и что лучше есть?

Все, что вы будите кушать на гонке, нужно обязательно попробовать на тренировках. Определите примерное время, которое вам предстоит бежать и исходя из этого подготовьте необходимое количество еды. То, что вы возьмете собой должно быть максимально легким, вкусным и максимально эффективным. С гелями понятно просто берем из расчета на каждые 20 — 25 минут бега. Если вы собрались кушать батончики на бегу, то нужно выбрать такой батончик, который вы легко сможете жевать на бегу. Рис или мюсли лучше скатать в шарики.  Каши и батончик старайтесь кушать на спусках, а подъемах гели и фруктовое пюре.

Можно ли переесть углеводов?

Если вы употребляете большое количество углеводов во время соревнований или тренировок, вам следует знать, что высокая концентрация углеводов в желудке может вызывать гастроэнтерологические расстройства, например тошноту. Чем выше доля энергетических батончиков и гелей в рационе перекусов, тем больше вероятность столкнуться с этой проблемой. Чувствительность к концентрации углеводов — фактор строго индивидуальный, и вам придется экспериментально определять свой порог . Если вас начало подташнивать, выпейте воды, чтобы уменьшить концентрацию углеводов в желудке, и увеличьте интервал между перекусами пока тошнота не пройдет.

А что случится, если я не буду есть?

Не так просто потреблять углеводы во время бега, и это не обязательно приятно. Но это абсолютно необходимо, если вы хотите закончить серьезную гонку достойно. Если вы не сможете съесть достаточно углеводов, это приведет к ярко выраженной потери энергии и сил, ухудшению понимания того, что происходит вокруг, повышению раздражительности и агрессии, помутнения сознания и даже галюценации, которые очень часто встречаются многим ультрамарафонцам . Начинайте есть до появления чувства голода и продолжайте в течение всей гонки. Чем меньше порция и чаще вы ее идете, тем эффективнее весь процесс питания.

Немного советов из личного опыта, которые мы дали специально для тех, кто готовится к  adidas Elbrus World Race 2017.

Питание на дистанции играет важнейшую роль, если гонка продолжительностью больше 90 минут, то обязательно нужно питаться. Можно кушать и обычные продукты питания, например фрукты, но гели всегда удобней и хорошо усваиваются. Очень часто многие жалуются на проблемы с желудком на дистанции, поэтому к выбору геля который именно подойдет вам, нужно отнестись внимательно. Мы долго искали те гели, которые можно кушать столько сколько нужно и не будет к ним отвращения, как часто бывает, когда кушаешь уже 30-й гель во время ультрагонки. Лучше чем продукция SQUEEZY мы так и не нашли. Подробнее о том, зачем нужно кушать во время гонки, на нашем сайте

Нам больше всего нравится:

Самое вкусное и конечно полезное – это батончики RECOVERY BAR. Мы кушаем их после тренировки во время тренировочного периода, на завтрак перед соревнованиями и на длинных гонках батончик каждые 2 часа. Во время гонки каждые 20 минут мы съедаем 1 гель, мне больше всего нравится ENERGY GEL со вкусом малины, Дима больше всего любит со вкусом томата. Кстати, в томатном геле большое содержания натрия, а недостаток натрия – одна из основных причин судорог во время соревнований. В конце гонки для быстрого восстановления мы пьем напиток Protein Energy Drink (старое название Recovery Drink). Во время тренировочных циклов – изотонический напиток с коллагеном. В микроциклах с высоким тренировочным объемом, после тренировки и перед сном пьем SQUEEZY 100% PURE AMINO. Это уникальный по чистоте состава и эффективности аминокислотный комплекс. На 100% состоит из 8 незаменимых аминокислот растительного происхождения. Не содержит примесей и ненужных ингредиентов. Имеет предельно высокий коэффициент усвоения – 99,9%. Содержание аминокислот в одной порции соответствует 175 г натуральной говядины. 100% Pure Amino превосходно защищают мышцы от разрушения и способствуют быстрому восстановлению.

Рекомендации на гонку:

Рекомендуем во время тренировочных циклов для восстановления пить SQUEEZY 100% PURE AMINO и кушать батончики RECOVERY BAR а так же для восстановления связок – ENERGY FORTI DRINK. На завтрак перед гонкой съесть батончики RECOVERY BAR, за час до гонки батончик ENERGY BAR. Во время гонки каждые 20 минут кушать гели, в течение часа пить 500 – 900 мл воды или изотоника ENERGY DRINK. Тем, кто бежит Elbrus Mountain Marathon, Elbrus Mountain Ultra или Elbrus Mountain Race, помимо гелей рекомендуем каждый час есть половину батончика ENERGY BAR, каждые 3 часа кушать батончик RECOVERY BAR, каждые 4 часа – SQUEEZY 100% PURE AMINO. После гонки рекомендуем пить напиток Protein Energy Drink.

В ассортименте SQUEEZY® есть как спортивное питание на время соревнований, так и различные аксессуары в помощь спортсмену. Более подробно с продукцией Squeezy Sports Nutrition вы можете познакомиться на сайте – squeezy.ru

 

 

Физиология человека» (под ред Г.И.Косицкого) 

Анатомия и физиология: Учебник (Воробьева Е.А., Губарь А.В)

http://velomania.ru

http://sportwiki.to

Митяевы Дмитрий&Екатерина Комментариев - 0

21 Апрель 2017

Правильное питание важнейшим образом влияет на то, как вы сможете пробежать ультрафарафон. И именно в разговорах о питании всегда обнаруживается много путаницы. Отчасти потому, что эта наука еще молода. Теория питания продолжает меняться по мере поступления новых данных, нам еще многое предстоит о ней узнать.

В процессе работы, клетки мышц сжигают глюкозу. Как только вы начините бежать, мышцах ног повышается потребность в глюкозе, и из мозга поступает команда обеспечить поставки топлива. Чем дальше и быстрее вы бежите, тем больше глюкозы требуется мышцам.

Откуда она берется?

Существует два вида основных источников энергии. Первый — углеводы в форме гликогена. Второй — жиры. Гликогена в организме спортсмена хватит на 60 — 120 минут бега в зависимости от вашей готовности и интенсивности, так же в нашем организме достаточно жира, которого хватит  для бега более чем на 30 часов.

Так почему с такими запасами энергии бегуны натыкаются на «стену»? 

Наше тело не хранит глюкозу в чистом виде. Оно производит ее из других веществ — запасенных ранее. Подкожный жир мог бы дать очень много энергии, поскольку содержит примерно вдвое больше калорий, чем протеины или углеводы. Именно расщепление жира для повышения уровня глюкозы в крови ведет к потере веса во время занятий спортом. Но с производством глюкозы из жиров есть одна проблема – это процесс довольно медленный и сам по себе требующий энергии. Метаболизм жиров полезен для накопления энергии на будущее, но недостаточно эффективен для актуальных потребностей спортсмена под нагрузкой.

Для быстрого доступа к топливу при первой необходимости избытки глюкозы сохраняются у нас в виде гликогена. Гликоген может быть очень быстро переработан в глюкозу. Главные хранилища гликогена в нашем теле — это печень и мышцы. Уровень гликогена в печени сильно колеблется, так как печень поставляет его всем животным клеткам нашего организма. Вы можете лечь спать с максимально возможным уровнем гликогена в печени (100-120 гр. у взрослых) и проснуться, уже прилично растратив его на поддержание работы организма во сне.

Мышечный гликоген более стабилен. Однажды накопленный в мышце, он остается там надолго. Мышечный гликоген не попадает в кровеносную систему, он может быть переработан в глюкозу только для той мышцы, в которой находится.

И вот вы бежите, сжигаете глюкозу, полученную из гликогеновых запасов печени и мышц, и все хорошо до тех пор, пока не кончится топливо. Запаса гликогена в нашем теле хватает на 70 — 90 минут бега на уровне ПАНО, соответственно если вы бежите медленей, то гликогена хватает на болей долгий срок, так как часть энергии будет поступать из жиров.  Что происходит, когда он истрачен? Откуда клеткам мышц взять глюкозу для продолжения работы? Кое-что может поступить от жиров, которые медленно перерабатывались, пока вы бежите, но этого недостаточно, чтобы обеспечить ваши потребности. Поскольку запасы гликогена истрачены, большинство требуемой глюкозы должно поступить из того, что вы ели и пили во время бега.

Углеводы — это основа питания в любом спорте, рассчитанном на выносливость, потому, что наше тело перерабатывает углеводы в глюкозу эффективнее и быстрее, чем жиры и протеины. Пока вы бежите, вам требуется постоянная подпитка углеводами, чтобы поддерживать работу мышц и оттягивать тот момент, когда закончится заранее накопленный в них гликоген. Когда гонка закончена, вам опять потребуются углеводы, чтобы восполнить потраченный запас гликогена. Для любого, кто имеет дело с кардионагрузкой от 90 минут, углеводы – это главное слово в спортивном питании.

В следующей статье мы расскажем, когда, зачем и что кушать во время гонки. 

Источники:

Физиология человека» (под ред Г.И.Косицкого) 

Анатомия и физиология: Учебник (Воробьева Е.А., Губарь А.В)

http://velomania.ru

http://sportwiki.to

Митяевы Дмитрий&Екатерина Комментариев - 0

8 Апрель 2017

Как обезвоживание влияет на ваш организм.

При длительных нагрузках главная проблема при обезвоживании это уменьшение количества крови внутри нас (ОЦК – объем циркулирующей крови) Это ведет к двум опасным осложнениям.

Во-первых, снижения ОЦК уменьшает способность организма излучать тепло, что приводит к перегреву. Это приходит двумя путями. Основной способ охлаждения тела во время физических упражнений это потоотделение. Снижение ОЦК, через обезвоживание, приводит к уменьшению количества пота, потому что пот производится из плазмы крови. Таким образом, вы не потеете, т.к. вашему телу не из чего произвести пот.

Кроме потоотделения, тело излучает и отводит тепло наружу, если окружающая температура ниже температуры тела. При повышении температуры тела у вас расширяются подкожные кровеносные сосуды. Это делается, что бы больше горячей крови приливало к поверхности кожи, и тепло отводилось путем излучения. Снижение ОЦК уменьшает количество крови, которая может быть доставлена к поверхности тела, что, в свою очередь, уменьшает положительный эффект расширения подкожных сосудов.

Во-вторых, отрицательный эффект уменьшения ОЦК в результате обезвоживания, приводит к повышению вязкости крови, кровь становится гуще. Сердцу приходится работать сильнее, что бы доставлять густеющую кровь к органам. Кровообращение замедляется. Во время диастолы (фазы расслабления сердца, во время которой кровь наполняет желудочки) сердце заполняется не полностью, это приводит к тому, что с каждым сокращением, в кровеносное русло попадает меньше крови. Уменьшение количества крови, циркулирующей в организме, критично для работающих мышц спортсмена, потому что кровь приносит к ним топливо, в виде глюкозы, и отводит продукты жизнедеятельности. Я думаю многие замечали, если на длительной тренировке вы не пьете воду,  то в конце тренировки начинает повышаться пульс, а вы бежите в том же темпе, что и бежали,  всему причина обезвоживание.

Как обезвоживание влияет на спортивные результаты.

Обезвоживание и повышение температуры тела это два независимых фактора, влияющих на результаты выступлений. Полезно знать, как оба эти фактора вместе и по отдельности влияют на спортсмена. Установлено, что даже потеря 2% веса, может отрицательно сказаться на выступлении атлета. Исследования, проведенные на бегунах, показали, что 2% потеря веса за счет обезвоживания ухудшает результат в среднем на 3%. А потеря 5% веса за счет обезвоживания снижает результат уже до 15 — 30%!

Коэффициент VO2 max это показатель того, сколько кислорода в состоянии использовать ваше тело при спортивной нагрузке. Он принят за меру анаэробной выносливости. Исследования, проведенные в прохладных лабораторных условиях, показали, что 3% снижение веса за счет обезвоживания, приводит к 5% снижению VO2 max. Жара, которая часто сопровождает нас на тренировках и соревнованиях, усиливает негативный эффект обезвоживания на уровень VO2 max. То есть уменьшение ОЦК приводит к падению анаэробной выносливости. Следует иметь в виду, что повышение температуры тела может привести к снижению VO2 max даже если организм не обезвожен. Иными словами, обезвоживание и повышение температуры тела, отдельно, и в сочетании, приводят к снижению VO2 max.

5% потеря веса через обезвоживание снижает выносливость даже при нагрузке средней интенсивности, например при ходьбе. Увеличение нагрузки, или усиление обезвоживание еще быстрее снижают выносливость.

Выносливость так же зависит и от температуры тела, чем температура выше, тем ниже выносливость. Мы знаем, что обезвоживание уменьшает способность организма отводить тепло, и температура повышается быстрее, а работоспособность снижается тем быстрее, чем больше жидкости теряет организм. Кроме того, дегидратация приводит к снижению толерантности к повышению температуры. У обезвоженных спортсменов усталость наступает при менее высокой температуре по сравнению с теми, у кого признаков обезвоживания нет.

В дополнение к выше изложенному, есть данные о том, что в условиях обезвоживания и перегрева, работающие мышцы расходуют глюкозу быстрее и менее эффективно. Глюкоза используется в качестве топлива клетками мышц, и во время спортивных вело поездок это топливо всегда в дефиците. Вы стараетесь изо всех сил нормально добежать до финиша, дисциплинированно перекусываете углеводами каждые полчаса, а обезвоживание сводит все ваши старания на нет.

Сколько пить.

За 30 минут до гонки лучше прекратить прием жидкости.  На дистанции важно не только потреблять гели,  обязательно нужно пить, в течение часа  250 — 500 мл в прохладную погоду и до 1 литра в жаркую погоду , пить нужно небольшими порциями, в течение 15 минут желудок неспособен усвоить больше 250 мл. Способность организма экономичней использовать жидкость не возможно натренировать, поэтому пейте на длительных  тренировках,  если хотите, чтобы ваши тренировки приносили больше пользы.

Что лучше пить.

Мы пьем воду с электролитными таблетками в составе которых кальций, калий, магний, витамины С и В, и натрий.  Сколько нужно электролитов на гонку, вопрос индивидуальный и в идеале нужно делать периодические анализы пота для определения потерь микроэлементов и соли, тогда можно математически высчитать сколько нужно потреблять натрия и тд. Изотонические напитки содержат только «быстрые» сахара, что не всегда выгодно во время гонки для нашего организма.  За счет приятного вкуса в жаркую погоду вам может захотеться выпить много за один прием, этого нужно обязательно избегать, вы должны пить не более 250 мл  за раз!  Рекомендуем первые 70% дистанции пить только воду с солевыми (электролитными) таблетками, а углеводы восполнять из натуральных продуктов и гелей, а оставшиеся 30 % пить изотонические напитки.

Источники -http://tunedintocycling.wordpress.com, http://velomania.ru,  http://runio.com, -http://uian.com,

Митяевы Дмитрий&Екатерина Комментариев - 2

10 Март 2017

Почему организму нужен белок? Сколько грамм нужно съедать в сутки?

В организме белок представлен в виде молекулы, которая состоит из веществ, известных как аминокислоты. Думайте об аминокислотах как о «кирпичиках» для белков — без необходимых аминокислот организм не может создавать белковые молекулы.

В организме есть различные типы белка, которые выполняют разные функции, начиная от репликации и репарации ДНК, клеточных сигналов, заканчивая образованием тканей и других веществ, таких как волосы, ногти и многое другое.

Для строительства и восстановления  «мышечного белка» (тип белковых молекул, из которого состоят наши мышцы) необходимы самые различные аминокислоты, некоторые из которых могут быть получены только из пищи 

Когда вы потребляете пищу, содержащую белок, ваше тело расщепляет его до аминокислот, а затем использует эти самые аминокислоты для построения собственных белков.

Если вы будете потреблять слишком мало белка, в организме может возникнуть дефицит аминокислот, необходимых для восстановления и наращивания мышц, следовательно восстановление  рост мышц будет нарушен.

Даже если вы не тренируетесь, организм все равно нуждается в белке. Каждый день клетки организма умирают и возрождаются, для этого процесса требуются аминокислоты.

Когда вы тренируетесь, организму требуется еще больше аминокислот для восстановления и роста мышечных волокон. Именно поэтому спортсменам необходимо придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Насколько много стоит потреблять белка ?

По данным института медицины, 10 – 35% наших каждодневных калорий должны поступать из белка. Это нас не устроит, однако, для общего развития знать надо.

10 – 35% — это довольно большой диапазон, если мы выберем 35%, то при недостаточной калорийности (во время похудения) мы не будем получать достаточное количество белка, а при избытке калорий будет может получится избыток белка.

Давайте рассмотрим клинические испытания, проведенные в том числе и на спортсменах.

Первое исследование из университета МакМастера.

Согласно нему, потребление 1,3 – 1,8 граммов белка на килограмм веса тела достаточно для максимального стимулирования синтеза белка в организме.  В широко распространенном исследовании университета Западного Онтарио ученые пришли к выводу, что 1,6 — 1,8 граммов белка на килограмм веса тела может быть достаточно для спортсменов, однако,  при высоком объем работы на выносливость или силовых тренировок, количество белка может быть оправданно  увеличено до 2 — 2,5 гр (подробности ниже).

Потребность в белке при нагрузках в циклических видах спорта. 

Начало умеренных тренировок на выносливость сопровождается снижением азотистого баланса, свидетельствующим о повышении потребности в белке. Однако через 2 нед. тренировок азотистый баланс становится более положительным, чем до начала тренировок при одинаковом потреблении белка. Из этого следует, что адаптация к умеренным нагрузкам на выносливость приводит к снижению потребности в белке по сравнению с потребностью в нем при сидячем образе жизни, при условии адекватного обеспечения энергией.

Интенсивные нагрузки на выносливость повышают потребность белке вследствие увеличения деградации белка в мышцах. Исследованиями установлено, что потребность в белке при интенсивных нагрузках на выносливость может повышаться до 2-2,5 г/кг массы тела. При этом должно быть обеспечено адекватное потребление энергии. При исследовании мужчин-бегунов на 10 000 м показано, что если потребность в энергии не удовлетворяется хотя бы на 100 ккал/день, то белки начинают расходоваться на энергетические нужды и азотистый баланс становится отрицательным даже при потреблении белка 2 г/кг массы тела. Достаточное количество энергии за счет углеводов и жиров оказывает белок-сберегающий эффект.

Типы белка

Не все формы белка одинаковы. Есть 3 фактора, которые вы должны знать:

  • Различные формы белка устаиваются с разной скоростью
  • Некоторые формы белка организм воспринимает лучше, чем остальные
  • Различные формы белка имеют разное количество незаменимых аминокислот, необходимых вашему телу

Говяжий белок, например, переваривается относительно быстро, 70%-80% от потребленного количества будет усвоено организмом (числа рознятся в зависимости от исследования), а также в данном типе белка довольно много незаменимых аминокислот.

Сывороточный белок также быстро усваивается, тело использует около 90% от поступившего сывороточного белка. Он содержит много аминокислот, в частности большое количество лейцина.

Яичный белок переваривается медленнее, чем говяжий и сывороточный, однако в нем также много аминокислот и 90% от его количества будет использовано организмом в его коварных целях.

Важно знать «процент утилизации» и скорость усвоения для удовлетворения ваших ежедневных потребностей; конкретно для приема после тренировки лучше использовать сывороточный белок.

Если в вашем рационе будет много рыбы, яиц, мяса и молочных продуктов, то у вас не будет никаких проблем с удовлетворением потребностей организма в белке.

Вы возможно ждете, когда я упомяну «полные» и «неполные» белки. Но возникновение мифа «неполном» белке — лишь результат неточных исследований, которые были опровергнуты еще несколько лет назад . Весь белок, содержащийся в овощах — «полноценный».

Однако, это не отменят того факта, что многие формы растительных белков имеют более скудный аминокислотный состав, что делает их не очень хорошими источниками белка.

А веганам рекомендую  есть много бобовых и орехов.  А вот от поглощения в больших количествах сои лучше воздержаться.

Также не стоит забывать, что для веганов есть специальные протеиновые порошки на растительной основе.

— Прием белка до и после тренировки может помочь вам построить больше мышц.

Некоторые исследования, например, проведенные в университете Виктории, Бейлорском университете и университете Ювяскюля действительно свидетельствуют о том, что прием белка до и после тренировки поможет построить больше мышечных волокон; однако есть исследования, в которых подобной особенности обнаружено не было: исследования колледжа Нью Джерси, исследование университета Манчестера.

— Также хорошая идея — употребление белка перед сном.  Так как ночью у нас хороший гормональный фон и восстановительные процессы протекают лучше. 

 

Митяевы Дмитрий&Екатерина Комментариев - 0

2 Февраль 2017

  • Страница 1 из 3
  • 1
  • 2
  • 3
  • >

Контакты

info@trailrunningschool.com