МАТЕРИАЛЫ

Если вы хотите хорошо пробежать гонку, самое главное правило  — это потреблять углеводы на всех гонках продолжительностью больше 90 минут. Это не значит, что вы не способны пробежать гонку без углеводов, подготовленные атлеты могут  10 и более  часов бежать без воды и еды, но с более низкой интенсивность, чем могли бы, если питались. Основная задача на соревнованиях показать максимально возможный результат и не нанести вред организму, поэтому вы и должны питаться правильно.

created by dji camera



Основные принципы:

  1.  В среднем в час нужно потреблять 40 — 70 гр углеводов в чистом виде, именно столько способен усвоить наш организм.  Обычно, в  одном геле примерно 18 грамм углеводов, принимать углеводы нужно дробно, каждые 15 — 25 минут один гель, так же можно пить гипотонический или изотонический раствор.  Можно углеводы получать из батончиков, специальных конфет, главное, чтобы 50 — 70 % полученных углеводов было в виде мальтодекстрина. Лучше выбирать гели которые содержат мальтодекстрин, фруктозу и немного сахарозы.В следующей статье  мы расскажем, какие лучше выбрать гели для горного ультрамарофона. 
  2.  На гонках продолжительностью больше 10 часов актуально кушать белковые гели или батончики, на каждые 5 часов бега нужно потреблять 15 — 25 грамм белка, который быстро усвоит ваш организм.  Формы белка бывают разные, подробнее о видах белка -/protein-ultrarunnung/
  3. В час мы должны выпивать от 300 до  1200 мл жидкости, в зависимости от температуры и влажности воздуха. Пить нужно, чем чаще, тем лучше, но не больше 200 мл за один раз.
  4. Во время продолжительных гонок, особенно в жаркую погоду мы должны восполнять потери солей, удобней всего это делать с помощью специальных солевых капсул.
  5. Так же актуально на длинных гонках  выпивать порцию аминокислот ВСАА каждые 3 -4 часа.
  6. На очень длинных ультрагонках, особенно с большим набором высоты организм может перестать воспринимать жидкое питание или гели, для улучшения функции пищеварения нужно немного клетчатки, лучше всего если вы самостоятельно приготовите желе из сухофруктов, например из кураги и бананов.

7. На второй половине гонки ухудшается концентрация, актуально пить кофеиновые таблетки или гели с кофеином.

8. Для того, чтобы организм мог хорошо усваивать углеводы во время гонки, нужно правильно питаться до гонки. О питание до гонки можно почитать в нашивших предыдущих статьях — Питание перед ультрамарафоном

 

Но помните, если вы вышли на старт и побежали быстрей темпа, на который готов ваш организм к данной гонке, вы нарушили энергообеспечение и даже самое правильное питание не спасет вас от провала. На гонку нужно иметь грамотный план, как прохождения, так и питания, только тогда можно быть уверенным в своих силах.

ч ч Комментариев - 0

11 Июль 2018

Что такое белок? 

Белок — это главный пластический материал для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов, многих гормонов, гемоглобина. Белки участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций. При сгорании 1 г белков образуется 4 ккал энергии. При оценке пищевого рациона надо учитывать не только количество белка, но и его биологическую ценность, обусловленную аминокислотным составом, а также перевариваемость белков в пищеварительном тракте.

 

Какие бывают аминокислоты? 

Из 22 существующих в природе аминокислот восемь считаются незаменимыми и должны поступать в организм с пищей. Заменимые могут быть синтезированы организмом самостоятельно. Ни животные, ни растительные белки в отдельности не могут обеспечить необходимого равновесия аминокислот в организме: отсутствие одной аминокислоты может служить препятствием для усвоения других. Абсолютно все аминокислоты важны для организма, но 3 из них – лейцин, изолейцин и валин, являются самыми важными для процессов построения мышц. Эти 3 аминокислоты имеют общее название – BCAA.

 

Сколько нужно съедать белка бегунам? 

  • Обычному человеку для нормальной жизнедеятельности достаточно 0,4 — 1 гр на кг веса белка в сутки. Для тех, кто ведет активный образ жизни и пытается посредством питания и физической нагрузки улучшишь состояние здоровья, нужно потреблять минимум 1,2  гр на кг веса белка в сутки, чем больше в вашей жизни присутствует силовых и длительных аэробных тренировок тем больше вы должны потреблять белка. Если вы даже не занимаетесь спортом, но стремитесь похудеть, вы должны увеличивать потребления белка минимум до 2 гр на кг веса  в сутки.
  • Ультрамарафонцы специализирующиеся на горных гонках должны потреблять до 3 гр белка на кг веса в сутки, только тогда возможен полноценный восстановительный  процесс и качественная подготовка с большим набором высоты или другой специальной работы, если потреблять белка меньше, показатели силовой выносливости будут падать.
  • Марафонцы любители должны потреблять в среднем 2 гр белка на кг веса в сутки.

Только при нормальном потребление белка возможен положительный гормональный фон, нормальный уровень гемоглобина и другие важные процессы жизнедеятельности. Мы считаем белок самым важным продуктом в питание спортсменов! 

 

 

Когда нужно употреблять белок? 


  • После тяжелых тренировок  желательно выпить протеиновый коктейль или скушать белковый батончик или продукты  с быстрым источником белка, обогащенным BCAA (5-8 г) или порцию гейнера. Таким способом вы можете увеличить скорость синтеза белка в мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического гормона инсулина и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань.

 

  • Во время очень длинных горных ультрамарафонов также актуально раз в 180 минут потреблять 10 — 20 гр быстроусвояемого белка или аминокислот BCAA (5-8 г).
  • В обычном рационе питания, если ваша цель быстрей восстановиться, то вы должны потреблять белок каждые 4 часа. В остальные дни стоит сделать акцент  на белок во время завтрака и ужина.

 

 

 

Какой белок лучше усваивается?

По степени усвоения и содержанию незаменимых и заменимых аминокислот белки, поступающие с пищей, делятся на полноценные и неполноценные. Полноценные источники белка — это мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты. Более близкое по своей структуре нашему организму мясо индейки.  К неполноценным следует отнести белки растительного происхождения, которые содержатся в бобовых культурах (фасоль, бобы, горох, чечевица), злаках и овощах. Единственное исключение — соя, которая по аминокислотному составу приближается к белкам животного происхождения. Характерными чертами неполноценного белка является относительно бедный аминокислотный состав и достаточно низкая степень усвоения. Так, растительный белок усваивается организмом на две трети, в то время как, например, белок куриного яйца — практически полностью.

 

Источник белка
Коэффициент усвояемости
Молоко 100%
Изолированный соевый белок Супро 100%
Говядина 92%
Рыба 92%
Другой изолированный соевый белок 92%
Мясо птицы механической обвалки 70%
Фасоль консервированная 68%
Овес 57%
Рис 54%
Арахис 42%
Кукуруза 42%
Пшеничная клейковина 27%

 

 

Скорость усвоения белковых продуктов.

Яйца 30-45 минут
Рыба 45-60 минут
Творог обезжиренный 1,5 часа
Сыр с пониженным содержанием жира 1,5-2 часа
Бобовые 1,5-2 часа
Филе курицы 1,5-2 часа
Филе индейки 2 часа
Семена (подсолнечника, тыквы, кунжута) 2 часа
Орехи 2,5-3 часа
Говядина 3-4 часа
Свинина 4,5-5 часов
Сыр твёрдый 4,5-5 часов

 

 

В каких продуктах содержится больше всего грамм белка?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ч ч Комментариев - 0

3 Июль 2018

Основные правила питания ультрамарафонца перед гонкой.

  1. Накануне гонки вы должны кушать больше углеводов, но избегать переедания и большого количества клетчатки.
  2. Потребление жидкости нужно увеличить в полтора раза.
  3. На обед в дополнения к углеводам должен быть легкий белок в виде протеина или куриной грудки.
  4. На ужин нужно добавить дополнительное количество полиненасыщенных жиров. Например, ужин может быть таким: 2 авокадо 🥑 🥑 и 🍝 паста.
  5. На фоне переживаний перед гонкой у вас могут возникнуть проблемы с перевариванием пищи, перед сном можно выпить любой ферментный препарат для улучшения процессов пищеварения.
  6. Если гонка рано утром, ваш завтрак должен быть очень легким, углеводы и обязательно немного белка. Например: тост с вареньем, мюсли или 🥣 каша. Мы на завтрак предпочитаем белково- углеводный батончик, белок позволяет быть сытым, а углеводы восполнят запасы гликогена, который мы потратили во время сна.
  7. Если старт во второй половине дня, рекомендуем кушать только углеводы и полиненасыщенные жиры на завтрак, за 3 часа до гонки углеводы в небольшом количестве, но с высокой калорийностью, за 1 час фруктовый батончик с небольшим содержанием клетчатки для улучшения процессов пищеварения, так как в течение дня было принято много пищи.
  8. Перед стартом вы должны чувствовать сытость и пустоту в желудке, только тогда вы сможете качественно питаться во время гонки.
ч ч Комментариев - 0

30 Июнь 2018

Испанский спортивный журнал Sportvicious опубликовал большое интрвью с Дмитрием Екатриной Митяевыми. Мы подготовили перевод:

• Как вы познакомились?

Мы познакомились в 2009 году на Чемпионате России по спортивному ориентированию. Сразу поняли, что созданы друг для друга и вместе будем счастливы. Сейчас бег — это наш образ жизни, у нас всё построено вокруг тренировок и соревнований. Мы просто любим горы и природу, и стараемся постоянно путешествовать. У нас общие цели и интересны и нам нравится так жить.

  • Не так много пар, как профессиональных трейлраннеров, вы кого вы знаете?

Ну самая главная пара это Килиан и Эмили, еще Гаспери и Деско, Ранга Дебатс и Аурел Пере.

• Вы делаете тренировки вместе, кто кому помогает во время соревнований?

Наши тренировки проходят раздельно, каждый выполняет свою тренировку. Иногда восстановительные кроссы и ОФП делаем вместе. На соревнованиях, например, в Шамони я бежала 80 км Дима не бежал, а был на контрольных пунктах и кормил меня. На Чемпионате Европы в Валь’Изере Дима бежал, а я его кормила на КП.

 

  • Хотели бы пробежать гонку вместе?

Нет, мы настроены на работу только раздельно. На соревнованиях сложно бежать вместе, у Димы своя скорость, у меня своя.

• Ваша первая ультра была Ultra Pirineu в 2016 году, не так ли?

Дмитрий — Я бежал High Trail Vanoise 70 km на этапе Мировой серии, мне удалось хорошо сбегать и я понял, что ультра это мое. Ultra Pireneu была моя вторая ультра.

Екатерина — Да, до этого больше марафона я не бегала. Ultra Pirineu была моя первая ультра, я влюбилась в эту гонку и сказала, что обязательно вернусь.

 

• Димитрий финишировал седьмым, а у вас Екатерины было 4-е место, когда вы поняли, что вы оба можете финишировать в топ-3 Ultra Pirineu в 2017 году?

Дмитрий — Это сложная гонка с очень сильной конкуренцией и тяжело прогнозировать, что удастся попасть в топ — 3. Но я много тренировался, чтобы достигнуть этой цели.

Екатерина — В этом году состав был сильней, чем в прошлом и я понимала, что смогу бороться за топ — 3, но знала, что это будет сложно.

• До начала карьеры в трейле, вы бегали по шоссе?

Мы долгое время занимались спортивным ориентирование, потом решили попробовать гладкий марафон, пробежали Чемпионат России и показали отличный результат (Дима 2ч 26мин, я 2ч 43мин), потом я бегала коммерческие старты заграницей и результаты были не плохие, на одном из стартов пробежала 2ч 37мин.

 

• Почему вы решили уйти с шоссе и начать бегать ультра?

Екатерина — Это красивый вид спорта, природа, горы и атмосфера заряжают эмоциями, которые делают жизнь интересной и насыщенной.  После гор тяжело вернуться на шоссе, эмоции совсем уже ни те.

Дмитрий  — Я очень люблю горы, а особенно бегать по ним. Вся природная красота заряжает положительными эмоциями и вдохновляет ставить для себя новые цели. Да и результаты в горах у меня лучше, чем на шоссе.  А ультра — это целое приключение, скорость позволяет насладится каждым моментом гонки.

 

• В этом году, вы оба в топ 3 на одной из самых престижных гонок мира —  Ultra Pirineu, каковы эмоции во время финиша ?

Дмитрий — на Ultra Pirineu потрясающая атмосфера, эмоции просто зашкаливают. На 70 км я начал догонять лидеров,  тогда я понял, что смогу побороться за топ — 3. Сил было много, так как я хорошо распределил  их на гонке, но сильные судороги меня лимитировали. Когда я бежал последние метры гонки я был счастлив — это большая честь финишировать в такой атмосфере.

Екатерина —  Это настоящее счастье! Мы очень рады и мы не могли подумать, что так получится! Ultra Pirineu — это очень красивая гонка, на которой много болельщиков, пунктов питания! Отличная организация! Красивые пейзажи, которые делают гонку очень интересной! Спасибо организаторам за такой красивый старт!

• Вы, Дмитрий, понимаете, что заняли второе место в одной из самых сложных и конкурентных гонок?

Да, в этом году был сильный состав. И быть в топ 3 на такой гонке — это большой успех для меня.

• А вы, Екатерина, как оцениваете свой проигрыш Майте Майоре и Нурии Пикас?

Отрыв у соперниц  конечно большой, но я рада, что смогла так пробежать!   Я бежала как могла, у меня была небольшая травма,  стопа мне не давала бежать быстрее!



• Помимо мест подиума в Ultra Pirineu, вы были чемпионами серии Ultra серии Skyrunning National Spain, Андорры и Португалии, как вам это удается?

Основная цель сезона были гонки Skyrunner World Series и так вышло, что Skymarathon Madeira и Ultra Pirineu были в зачете Мировой серии и Серии Испании.  Мы стараемся много тренироваться, но главное не форсировать  и постепенно расти, что пока хорошо удается.

Екатерина В наши планы входили эти старты! Да это очень здорово, что так случилось — выиграть! После длинных гонок мы уделяем внимание восстановлению — это море (плаваем), правильное питание и сон!

• Какая была лучшая гонка из трех гонок в Национальной серии: Skymarathon Madeira, Tenerife Bluetrail и Ultra Pirineu?

 Екатерина —  для меня лучшая гонка была это Skymarathon Madeira. Безумно красивое место! По ходу гонки у меня были небольшие проблемы и это было видно по графику, но под конец гонки я смогла переключится и добавить.

Дмитрий — Ultra Pirineu я сбегал лучше, чем Skymarathon Madeira, на Мадейру у меня были очень сильные судороги и вторая половина гонки была провалена и я смог быть только третьим, на Ultra Pirineu я был в лучшей форме.

• А самый тяжелой?

Дмитрий — сложно сказать, несмотря на то, что Ultra Pirineu в разы больше, на Мадейре мне было тяжелей.

Екатерина — на Ultra Pirineu у меня были проблемы со стопой на 74 км. Я с большим трудом могла бежать! На КП я переобулась мне стало полегче, но боль была. Всю концовку я испытывала мучение, особенно на спусках..

  • Вы много гонок  выиграли в России?

Дмитрий — я очень мало бегаю в России, мы всего 2 — 3 месяца в году бываем дома. Я выиграл все личные гонки в рамках adidas Elbrus World Race — 34 км, 46 км, 59 км. В детстве я занимался футболом, потом спортивным ориентированием. В 20 лет я решил пробежать марафон и на Чемпионате России среди молодежи  занял 6 место с результатом 2.26. В 21 год я начал бегать горный бег, ездил на Чемпионат Мира. Затем уже начал бегать старты по скайраннингу, выигрывал Чемпионаты России, в Европе бегал старты мировой серии. И вот с 2016 года я решил, что мне больше нравится ультра.

Екатерина — в этом году в России мы пробежали два старта:  Аdidas Elbrus World Race 46км и Red Bull 400 и оба старта я выиграла. В школе я занималась спортивным ориентирование и спортивной радиопеленгацией.

 

Далее я начала готовиться к марафону 42.195м и в 2012 году я пробежала свой первый марафон в Москве за 2ч 43мин. Я бегала коммерческие  марафоны и мой лучший результат 2ч 37мин. Нам было интересно пробежать скайраннинг, так как мы узнали о таком виде спорта и пробежав мы в него влюбились! Много стартов бегали в России в основном — вертикальный километр и марафон. Выигрывала Чемпионаты России и Кубки России. Нам очень хотелось пробежать старты заграницей, посмотреть на Мировой уровень! И первый наш старт был в Chamonix — Marathon du Mont- Blanc, мы очень сильно любим это место!

• Вы вернетесь бегать на шоссе ?

Дмитрий — я хочу всю оставшуюся карьеру посветить скайраннингу. На шоссе я точно больше не вернусь, я вообще перестал бегать по ровному, так как мне это не интересно.

Екатерина — Я хочу бегать в горах.  Скайранниг  — это удивительно красивый вид спорта, все гонки проходят в красивейших местах, которые запоминаются на всю жизнь!

• Вы создали школу бега по трейлраннингу, расскажите о ней.

Школа существует 2 года, все тренировочные программы только онлайн. В течение года мы проводим 5 — 7 тренировочных лагерей. Подробности — http://www.trailrunningschool.com/category/tranirwocny-camp/

На данный момент в TRS тренируется 90 человек из разных стран. 13 лучших вошли в команду TRS elite .

Подробности — TRS elite

 

• Как работает школа? 

Мы разработали специальные тесты, атлеты выполняют их , сдают анализы, присылают видео своего бега. Мы все анализируем и составляем планы тренировок и программу питания. После каждой тренировки атлеты скидывают нам всю информацию с часов и пишут комментарии.

Работаем в программе trainingpeaks, скоро у школы будет своя программа.  Тренируются у нас спортсмены разного уровня, от любителей до профессионалов.

• Каков нормальный план обучения для тех, кто хочет бегать ультра?

Екатерина — Самое главное — это выполнять тренировочный план. Тренировочный план делается индивидуально для каждого спортсмена. Все тренировки имеют цель и друг с другом взаимосвязаны. Между тренировками нужно хорошо восстанавливаться — сон должен быть полноценным, должно быть хорошее питание.

Дмитрий Митяев о подготовке к ультрамарафонам

Дмитрий

Все очень индивидуально, но самое главное делать больше качественных тренировок. Многие в погоне за объемом перегружаются, сложно найти идеальней объем. Любителям  я даю очень много упражнений с палками, на мышцы пресса и спины, на стопы. Сам я тренируюсь в среднем от 15 до 30 часов в неделю.

Вот 2 недели подготовки перед UP:

Самая объемная неделя была 28 часов с интенсивностью 85 — 92 % от ПАНО, еще была неделя 22 часа, затем уже было 3 недели по 13 — 16 часов, но уже добавились работы на ПАНО и чуть выше. За весь сбор я сделал 54000 метров вертикального набора. У Кати объем был поменьше, лечили травму.

Вот самая объемная неделя — 28 часов + 15000 набор высоты.

Понедельник — отдых

Вторник — утро 120 минут с интенсивностью 85 – 90% от ПАНО. Вечер 90 минут вело.

Среда — 7 часов с интенсивностью 80 – 85% от ПАНО.

Четверг — утро 120 минут с интенсивностью 85 – 90% от ПАНО + 20 раз по 6 секунд в горку быстро, через 30 секунд отдыха.

Вечер — 120 минут вело.

Пятница — утро 180 минут с интенсивностью 80 – 90% от ПАНО. Вечер — 60 минут вело.

Суббота — утро 4 часа с интенсивностью 85 – 90% от ПАНО. Воскресенье — утро 3 часа с интенсивностью 85 – 90% от ПАНО. Вечер — 120 минут вело.

Неделя за 4 недели до старта. 16 часов + 10200 набор.

Понедельник — отдых

Вторник — утро разминка 30 минут, 6 раз по 3 минуты с интенсивностью 105 – 110% от ПАНО через 40 секунд медленно. Заминка 20 минут. Вечер 90 минут вело.

Среда — 180 минут с интенсивностью 80 – 85% от ПАНО.

Четверг — 120 минут вело + упражнения в тренажерном зале.

Пятница — Разминка 30 минут, темповый бег 40′ — 4 km, + 1150м + 5 раз по 1 минуте максимально быстрый бег с горы, через 3 минуты трусцы. Заминка 30 минут. Вечер — 80 минут легкий кросс.

Суббота — 160 минут с интенсивностью 85 – 95% от ПАНО Вечер — разминка 20 минут , 12 раз по 100 метров быстро, через 300 метров трусцы. Заминка 20 минут.

Воскресенье — 100 минут с интенсивностью 80 – 85% от ПАНО

• Разница между мужчинами и женщинами?

Женский и мужской организм сильно отличаются, у нас разный гормональный фон, питание, тренировки, все должно быть по другому.

Самая главная проблема у женщин — это железодефицит на фоне объема. Самый главный плюс, возможность много тренироваться в смешанной зоне интенсивности. Мужчины не могут много тренироваться в этой зоне, так как это приводит к перетренированности. На ультрамарафонах женщины более психологически устойчивы.

 

• Вы обращаете внимание на питание? Как ваш план питания во время тренировки и сореновнаий?

Дмитрий

Да, во время тяжелых циклов подготовки мы внимательно следим за питанием. Стараемся кушать только сложные углеводы, очень много овощей, фруктов и самое главное минимум 2 гр белка на килограмм веса тела, наши мышцы нуждаются в воспалении и им нужно много белка. Витамины и добавки мы практически вообще не пьем, стараемся просто хорошо кушать.  Во время тренировок я вообще не кушаю, пью тоже редко. Важно на ранних этапах подготовки бегать тренировки не потребляя дополнительных углеводов, этим самым мы увеличиваем способность организма использовать жиры.

На длинных гонках хороший план питания — это 50 % успеха. Я кушаю каждые 20 — 25 минут гель Squeezy, иногда батончики, фрукты на пунктах питания.

Екатерина

Питание играет огромную роль и мы уделяем этому большое внимание. На тренировках питанием не пользуемся. На соревнованиях питаемся и пьем по времени, так как это очень важно!

  • Ваш спонсор — Adidas terrex. Каково ваше снаряжение для трейлраннинга?

Дмитрий:

Я весь сезон, все гонки от Red Bull 400 до Ultra Pirineu отбегал в adidas Terrex Speed, все тренировки я бегаю тоже в этой модели. Футболку и шорты, я использую коллекции terrex и adizero.

На Ultra Pirineu я впервые бежал с рюкзаком ArchMax очень доволен этим жилетом. В конце года такие жилеты появятся в продаже в России, весной обещали продавать в магазине СПОРТ — МАРАФОН

Екатерина:

В этом сезоне мне очень понравились Adidas Terrex Speed они очень удобные и универсальные! Майка и шорты очень комфортные и легкие коллекции Terrex. Рюкзак Terrex он не совсем легкий, но я к нему привыкла.

  • Наконец, Дмитрий, как вы описываете Екатерину?
  • А Екатерина, как вы описываете Дмитрия как спортсмена?

Дмитрий — Катя может много терпеть, она целеустремленная, думаю если получится больше тренироваться зимой, то она станет еще сильней.

Екатерина — Дима, как спортсмен очень целеустремленный и трудолюбивый! Все тренировки выполняет на 100%

• Каким будет ваш календарь 2018 года, решаете ли вы, какие гонки вы не потеряете?

Наши планы на  2018 год. 

Календарь наших гонок: 

(пока не все гонки в календаре) 

Февраль 2018г.

Trail Porto Moniz — Madeira — 47 km

TRANSGRANCANARIA — Spain — 125 KM

Март 2018.

Alanya Ultra — Turkey.

Май 2018.

Transvulcania Ultramarathon (Skyrunner World Series ) — Spain — 75km

Red Bull 400 — Russia

Июнь 2018.

UltraSkyMarathon Madeira (Skyrunner World Series ) — Portugal — 55 km

SAMOENS TRAIL TOUR  — Tour du Giffre (TDG) 33 km

Mont Blanc 90 km — France — 91 km.

Июль 2018.

High Trail Vanoise (Skyrunner World Series ) — France — 68 km.

Август 2018.

Tromsø Skyrace, Skyrunner World Series ) — Norway 55 km

Trofeo Kima 55 km (Skyrunner World Series ) or UTMB (TDS) ?

Сентябрь 2018.

Skyrunning World Championships — Scotland

Salomon Ultra Pirineu (Skyrunner World Series ) — Spain — 110km.

Октябрь 2018.

Crimea X Run — Russia 160 km.

Red Bull 400 — Russia

 

Тренировочный план на 2018 год.

До 15 Ноября в России.

15 Нобяря — 10 Декабря — Турция.

12 Декабря — 20 Декабря — ? (скорей всего Китай)

20 Декабря — 20 Января — Турция.

21 Января — 18 Февряля — Мадейра.

18 Февраля — 1 Марта — Гран — Канария.

2 Марта — 18 Марта — Фуеревентура

18 Марта — 18 апреля — Россия.

18 Апреля — 9 мая — Турция.

10 Мая — 15 Мая — Ла — Пальма.

16 Мая — 5 Июня — Мадейра

5 Июня — 20 Июня — Франция или Россия.

20 Июня — 10 Июля — Франция.

11 Июля — 20 Июля — ?

21 Июля — 20 Августа — Россия.

20 Августа — 2 сентября — Италия или Франция

3 Сентября — 16 Сентября — Шотландия.

16 Сентября — 1 Окября — Франция — Италия — Испания.

2 Октября — 12 Октября — ОАЭ

13 Октября — 20 Ноября — Россия.

21 Ноября — Декабрь — ?

Наши результаты в 2017 году. 

Дмитрий Митяев: 

 

— 3 место в итоговом Мировом рейтинге — Skyrunner World Series — 1 место в национальном рейтинге — Skyrunner National Series Испании, Андорры и Португалии в ULTRA зачете. 

— Чемпионат Европы по скайраннингу — 3 место.
— Red Bull 400 — 1 место.
— Markoth 80 km — 1 место
— Ultra Sky Marathon Madeira 55 km — Skyrunner World Series ( Portugal) — 3 место
— Transvulcania Ultramarathon 84 km — Skyrunner World Series (Spain) — 8 место.

— Samoenc Trail Tour 30 km— ( France ) — 1 место.
— 23 km Du Mont Blanc 2017 — ( France ) — 1 место.
— High Trail 70 km Skyrunner World Series ( France ) — 3 место
— Royal Ultra SkyMarathom 55 km — Skyrunner World Series (Italy) — 6 место.
— Elbrus World Race 59 km — 1 место
— Salomon Glen Coe (Scotland) 55 km — Skyrunner World Series — DNF — ULTRA PIRINEU 110 km — Final Skyrunner World Series (Spain) — 2 место

Екатерина Митяева: 

— 4 место в итоговом Мировом рейтинге — Skyrunner World Series 

— 1 место в национальном рейтинге — Skyrunner National Series Испании, Андорры и Португалии в ULTRA зачете. 

— III зимние Всемирные военные игры (ски — альпинизм) — 1, 2 место. — Red Bull 400 — 1 место.
— Santana Vertikal Kilometer — Skyrunner World Series ( Portugal) — 1 место

— Ultra Sky Marathon Madeira 55 km — Skyrunner World Series ( Portugal) — 2 место
— Transvulcania Ultramarathon 84 km — Skyrunner World Series (Spain) — 7 место.

— Samoenc Trail Tour 30 km— ( France ) — 1 место.
— 80 km Du Mont Blanc 2017 — ( France ) — 3 место.
— High Trail 19 km Skyrunner World Series ( France ) — 1 место
— Royal Ultra SkyMarathom 55 km — Skyrunner World Series (Italy) — 3 место.
— Elbrus World Race 46 km — 1 место
— Salomon Glen Coe (Scotland) 55 km — Skyrunner World Series — DNFтравма
— ULTRA PIRINEU 110 km — Final Skyrunner World Series (Spain) — 3 место

ч ч Комментариев - 0

9 Ноябрь 2017

В  первой статье мы разобрали основы физиологии питания на горных марафонах и ультрамарафонах, где попытались объяснить, почему нам нужно кушать во время гонки. В горном ультрамарафоне без дополнительного питания не показать хороший результат, вы обязательно должны пить и есть. Cейчас мы попытаемся разобрать какое питание наиболее эффективно.

Что именно следует есть?

Ответ хорошо известен и подтвержден многолетними исследованиями спортивной науки — есть надо углеводы. Почему углеводы? Потому, что их химическая структура позволяет нам быстро переработать их в глюкозу. Глюкозу можно получить также из жиров и протеинов. Жиры выглядят особенно привлекательно в качестве источника энергии, т.к. в жирах в два раза больше калорий, чем в протеинах или углеводах. Но проблема с жирами и протеинами заключается в том, что процесс их переработки в пригодную для использования глюкозу требует много времени и энергии. Более того, на расщепление жиров тратятся углеводы, которые мы могли бы напрямую использовать для получения необходимой мышцам глюкозы.

Откуда нам взять углеводы во время гонки?

Самым доступным и удобным источником углеводов являются гели, нам нравятся  потребляя гель мы можем контретно рассчитать сколько ккал мы съели и сколько и еще нам нужно скушать, так же хороши батончики, но их не всегда удобно жевать. Но чем длинней гонка, тем важней потреблять естественную пищу, к которой привык ваш желудок — фрукты, рис, манная крупа, паста, бутерброды, мы часто используем детское питание и фруктовое пюре.  В среднем 300 — 600 кал вы должны потреблять из гелей, изотоников или обычного питания в течение часа, кушая не большими порциями.

Когда надо есть?

Ваш девиз должен быть таковым —  «Ешь, пока не проголодался и пей до прихода жажды».  К моменту, когда тело отреагирует на недостаток топлива и жидкости и пошлет вам сигналы голода и жажды, будет уже поздно — скорее всего, вы уже проиграли самому себе в этой гонке. Еще один важный момент: лучше часто кушать углеводную еду, чем останавливаться на полноценный обед. Это не только обеспечивает постоянный приток глюкозы, но и бережет ваши запасы гликогена. Если мышцы работают на глюкозе, полученной из только что съеденного геля, заранее запасенный в печени и мышцах гликоген  используется меньше. Старайтесь съедать что-то углеводное каждые 15 — 25 минут. Чем быстрее вы наладите поставки глюкозы из еды, тем сохраннее будут ценные запасы вашего собственного гликогена.

Как подготовить еду и что лучше есть?

Все, что вы будите кушать на гонке, нужно обязательно попробовать на тренировках. Определите примерное время, которое вам предстоит бежать и исходя из этого подготовьте необходимое количество еды. То, что вы возьмете собой должно быть максимально легким, вкусным и максимально эффективным. С гелями понятно просто берем из расчета на каждые 20 — 25 минут бега. Если вы собрались кушать батончики на бегу, то нужно выбрать такой батончик, который вы легко сможете жевать на бегу. Рис или мюсли лучше скатать в шарики.  Каши и батончик старайтесь кушать на спусках, а подъемах гели и фруктовое пюре.

Можно ли переесть углеводов?

Если вы употребляете большое количество углеводов во время соревнований или тренировок, вам следует знать, что высокая концентрация углеводов в желудке может вызывать гастроэнтерологические расстройства, например тошноту. Чем выше доля энергетических батончиков и гелей в рационе перекусов, тем больше вероятность столкнуться с этой проблемой. Чувствительность к концентрации углеводов — фактор строго индивидуальный, и вам придется экспериментально определять свой порог . Если вас начало подташнивать, выпейте воды, чтобы уменьшить концентрацию углеводов в желудке, и увеличьте интервал между перекусами пока тошнота не пройдет.

А что случится, если я не буду есть?

Не так просто потреблять углеводы во время бега, и это не обязательно приятно. Но это абсолютно необходимо, если вы хотите закончить серьезную гонку достойно. Если вы не сможете съесть достаточно углеводов, это приведет к ярко выраженной потери энергии и сил, ухудшению понимания того, что происходит вокруг, повышению раздражительности и агрессии, помутнения сознания и даже галюценации, которые очень часто встречаются многим ультрамарафонцам . Начинайте есть до появления чувства голода и продолжайте в течение всей гонки. Чем меньше порция и чаще вы ее идете, тем эффективнее весь процесс питания.

Немного советов из личного опыта, которые мы дали специально для тех, кто готовится к  adidas Elbrus World Race 2017.

Питание на дистанции играет важнейшую роль, если гонка продолжительностью больше 90 минут, то обязательно нужно питаться. Можно кушать и обычные продукты питания, например фрукты, но гели всегда удобней и хорошо усваиваются. Очень часто многие жалуются на проблемы с желудком на дистанции, поэтому к выбору геля который именно подойдет вам, нужно отнестись внимательно. Мы долго искали те гели, которые можно кушать столько сколько нужно и не будет к ним отвращения, как часто бывает, когда кушаешь уже 30-й гель во время ультрагонки. Лучше чем продукция SQUEEZY мы так и не нашли. Подробнее о том, зачем нужно кушать во время гонки, на нашем сайте

Нам больше всего нравится:

Самое вкусное и конечно полезное – это батончики RECOVERY BAR. Мы кушаем их после тренировки во время тренировочного периода, на завтрак перед соревнованиями и на длинных гонках батончик каждые 2 часа. Во время гонки каждые 20 минут мы съедаем 1 гель, мне больше всего нравится ENERGY GEL со вкусом малины, Дима больше всего любит со вкусом томата. Кстати, в томатном геле большое содержания натрия, а недостаток натрия – одна из основных причин судорог во время соревнований. В конце гонки для быстрого восстановления мы пьем напиток Protein Energy Drink (старое название Recovery Drink). Во время тренировочных циклов – изотонический напиток с коллагеном. В микроциклах с высоким тренировочным объемом, после тренировки и перед сном пьем SQUEEZY 100% PURE AMINO. Это уникальный по чистоте состава и эффективности аминокислотный комплекс. На 100% состоит из 8 незаменимых аминокислот растительного происхождения. Не содержит примесей и ненужных ингредиентов. Имеет предельно высокий коэффициент усвоения – 99,9%. Содержание аминокислот в одной порции соответствует 175 г натуральной говядины. 100% Pure Amino превосходно защищают мышцы от разрушения и способствуют быстрому восстановлению.

Рекомендации на гонку:

Рекомендуем во время тренировочных циклов для восстановления пить SQUEEZY 100% PURE AMINO и кушать батончики RECOVERY BAR а так же для восстановления связок – ENERGY FORTI DRINK. На завтрак перед гонкой съесть батончики RECOVERY BAR, за час до гонки батончик ENERGY BAR. Во время гонки каждые 20 минут кушать гели, в течение часа пить 500 – 900 мл воды или изотоника ENERGY DRINK. Тем, кто бежит Elbrus Mountain Marathon, Elbrus Mountain Ultra или Elbrus Mountain Race, помимо гелей рекомендуем каждый час есть половину батончика ENERGY BAR, каждые 3 часа кушать батончик RECOVERY BAR, каждые 4 часа – SQUEEZY 100% PURE AMINO. После гонки рекомендуем пить напиток Protein Energy Drink.

В ассортименте SQUEEZY® есть как спортивное питание на время соревнований, так и различные аксессуары в помощь спортсмену. Более подробно с продукцией Squeezy Sports Nutrition вы можете познакомиться на сайте – squeezy.ru

 

 

Физиология человека» (под ред Г.И.Косицкого) 

Анатомия и физиология: Учебник (Воробьева Е.А., Губарь А.В)

http://velomania.ru

http://sportwiki.to

ч ч Комментариев - 0

21 Апрель 2017

  • Страница 1 из 3
  • 1
  • 2
  • 3
  • >

Контакты

info@trailrunningschool.com