• Materials
  • Разминка перед тренировкой или соревнованиями.

Разминка перед тренировкой или соревнованиями.

Перед высокоинтенсивными тренировками вы должны провести легкую разминку:  пробежать 10 – 15 минут в легком темпе, сделать комплекс круговых упражнений и упражнения на гибкость в динамике. Перед легкой или длительной тренировкой  достаточно сделать комплекс круговых упражнений.

Вы должны запомнить основное правило, чем короче тренировка или гонка и выше интенсивность, тем больше внимания вы должны уделять разминке.

Пример разминки перед соревнованиями на 5 – 10 км: 

  1. 15 – 20 минут легкий бег.
  2.  5 минут в среднем темпе.
  3. комплекс круговых упражнений – 1 серия, по 20 – 30 секунд каждое упражнение. 
  4. динамическая растяжка – первые  3 упражнения по 30 – 40 секунд. 
  5. специальные беговые упражнения  – 1 серия, каждое упражнение по 30 – 40 метров, между упражнениями отдых шагом.
  6. 2 ускорения по 100 метров, через 200 метров медленно.
  7. закончить разминку за 4 – 6 минут до старта.

Пример разминки перед полумарафоном:

  1. 7 – 15 минут легкий бег.
  2. комплекс круговых упражнений – 1 серия, каждое упражнение 30 – 40 секунд. 
  3. динамическая растяжка  – 1 серия, каждое упражнение 10 – 20 секунд. 
  4. 2 ускорения по 100 метров, через 200 метров медленно.
  5. закончить разминку за 5 – 7 минут до старта.

Пример разминки перед марафоном:

  1. 5 – 7 минут легкий бег.
  2. комплекс круговых упражнений – 1 серия, по 30 – 40 секунд каждое упражнение. 
  3. закончить разминку за 3 – 5 минут до старта.

Пример разминки перед ультрагонкой: 

  1. быстрая ходьба 5 – 10 минут.
  2. комплекс круговых упражнений.  – 1 серия, по 30 – 40 секунд каждое упражнение. 
  3. закончить разминку за 2 – 5 минут до старта.

Мы подготовили 3 комплекса основных упражнений, которые помогут подготовить организм к основной части тренировки или гонки.

Комплекс круговых упражнений:

Динамическая растяжка: 

Специальные беговые упражнения:

 

Share on networks
Share on vk
Share on facebook
Share on odnoklassniki
Share on google
Share on twitter
Other articles
Close Menu
×

Cart