МАТЕРИАЛЫ

Всего несколько дней остается до Red Bull 400 и многие думают, как разложить свои силы и какую выбрать экипировку на забег.
В спорте не бывает мелочей, Red Bull 400 не исключение и ко всему нужно подходить ответственно.
На такой гонке ты должен сделать все на 100% только, тогда ты сможешь показать свой лучший результат и не проиграть самому себе!
Мы хотим дать несколько советов по тактике на гонку и выбору экипировки.

Экипировка:

На любой гонке очень многое решает обувь, если у вас будет плохое сцепление с поверхностью вы потратите намного больше сил и ухудшите свой результат. На Red Bull 400 кроссовки должны быть легкими с тонкой или средней толщиной подошвы. Протектор не сильно агрессивный с редкими шипами средней длины.


Так как вам придется активно помогать себе руками, рекомендуем одеть перчатки. Перчатки должны быть с пальцами и с резиновым нанесением на внутренней части.
Футболку и шорты выбирайте на своё усмотрение, главное чтобы вам было комфортно. Если будет солнечный день лучше одеть кепку и очки.

Разминка:
Перед такой быстрой и сложной дистанцией вам нужно, очень хорошо размяться. На разминку вам потребуется 20 — 40 минут.
Перед квалификационным забегом начать разминку стоит с бега, нужно пробежать 10 — 20 минут с постепенным наращиванием темпа (с медленно до среднего). После бега стоит сделать круговые движения в голеностопном суставе, коленном, тазобедренном и суставах верхнего плечевого пояса.  Затем рекомендуем сделать динамическую растяжку
Статическую растяжку перед соревнованиями лучше не делать, так как она может негативно повлиять на результат.
После растяжки мы рекомендуем сделать 4 — 5 ускорений по 8 — 12 секунд через 40 — 60 секунд шагом или медленно бегом и за 5 минут до старта закончить разминку.
Перед финальным забегом нужно сделать все тоже самое, но продолжительность разминки должна быть на 30 — 50 % меньше.

Заминка:
После такого тяжелого забега, как Red Bull 400 наш организм нуждается в заминке, особенно для тех кому предстоит через несколько часов бежать финальный забег, после квалификации.
Во время заминки мы решаем сразу несколько восстановительных задач:
— Снижение мышечного напряжения.
— Регуляцию сердечно-сосудистой системы (пульса, давления, температуры тела и т.д.).
— Восстановление ЦНС.
— Ускоренное выведение из организма конечных продуктов обмена веществ (например, молочной кислоты).
Рекомендуем после финиша отдохнуть 5 — 7 минут, а заем пробежать 7 — 10 минут очень медленно по ровному. Можно сделать легкую статическую растяжку.

Тактика на гонку:
Самое основное — это правильно распределить сил. Не начинайте сильно быстро, вы должны сделать небольшое ускорение, чтобы занять выгодную позицию, но рывок должен быть не больше 30 -40 метров, затем нужно снизить темп. Через 100 метров вам захочется поползти на четвереньках и сильно помогать себе руками, но этого делать не нужно! Руками вы должны помогать совсем немного, так как сетка эластичная, потянув ее сильно на себя вы потратите много усилий, но не получите желаемый результат.

Старайтесь первую половину трамплина бежать вверх коротким шагом, акцентировано толкая себя стопой и работайте часто руками.

На второй половине чередуйте ходьбу опорой рук на сетку или широкий шаг с опорой рук на бедро.

Ближе к финишу можно использовать натянутую сбоку веревку, подтягивая себя руками.  Правильная техника агрессивной ходьбы в гору

После финиша не нужно останавливаться, постарайтесь немного походить, пейте больше воды, пробегите заминку. Для тех, кто попал в финал, важно хорошо восстановиться, сразу после заминки нужно начинать кушать быстрые углеводы, а чуть позже хорошо пообедать, но не перегружая тяжелой пищей желудок. Можно поспать, но не больше 40 минут.

До встречи на гонке!

ч ч Комментариев - 0

24 Май 2017

Спортсмен команды Trail Running School Николай Крысенко успешно финишировал на гонке Markoth Trail 34 км и поделился своими впечатлениями.

Наконец-то нашел время в своем плотном графике для написания отзыва об открытии моего бегового сезона 2017. Жизнь в городе на столько активна и быстра, что не заметил как прошел месяц после старта.
В конце 2015 г. мой друг пригласил меня принять участие в #ElbrusWorldRace. Я принял его вызов. Дистанцию выбрали 34 км. Для того что бы пробежать эту дистанцию нужно было тренироваться. За моими плечами был небольшой опыт занятий лыжными гонками. Но этого было мало. Начал искать информацию как подготовиться к данной гонке и наткнулся на статью от #TrailRunningSchool. Так в начале 2016 г. я узнал, что такое #trailrunning. Мой отзыв о той гонке: https://vk.com/trailrunningschool?w=wall-113975212_333
Прошел короткий зимний подготовительный период. Я уже чуть более года тренируюсь в команде #TrailRunningSchool под чутким руководством #DmitryMityaev. За это время я проехал 100 км веломарафон, пробежал полумарафон #ИюльскаяЖара и собственно #EWR2016 34 км, плюс небольшие промежуточные старты разной сложности и длинны.
Для открытия летнего бегового сезона был запланирован старт в г. Новороссийск — #Markoth. Дистанция 30 км. Об этом старте и хочу написать в данной статье. По ходу текста сравнивать буду с EWR2016, так как это пока на мой субъективный взгляд пока лучшая и наикрасивейшая гонка в моей спортивно-любительской карьере.
Итак, регистрация на Маркотх 30К пройдена успешно. Отпуск запланирован на начало апреля. Уже второй год подряд планирую свой отпуск опираясь на даты проведения того или иного крупного трейлового мероприятия. Прилетаю в Геленджик 11.04.2017 дабы акклиматизироваться к часовому поясу, так как разница в 4 часа с моим постоянным местом проживания. Живу в Геленджике, там и провожу легкие тренировки перед стартом.
15.04.2017 получаю стартовый пакет. Открыв стартовый пакет, сразу обратил внимание на отсутствие на стартовом номере графика с рельефом трассы. За это «-» организаторам. Конечно, можно скачать трек в часы, но не каждый участник имеет такие часы. А видеть рельеф трассы – очень удобно. Пришлось нарисовать самостоятельно шариковой ручкой. При переносе рельефа допустил небольшую ошибку в конце дистанции – не ожидал такого крутого подъема, тем самым не уложился в запланированные 3 часа.
Так же «-» организаторы получают за трансфер участников. На собственных машинах приезжать запретили, дабы избежать толкучки в стартовом городке. Участников доставляли большими автобусами, но количество участников превышало вместимость автобусов в разы, так как автобусов было мало. Автобус, в котором нас привезли из Геленджика, был вообще один и если на старт нас привезли всех вместе в определенное организаторами время — это было удобно, то вот назад решили увезти так же в одно время, но не учли сильно разные результаты финиша всех участников. Старт на 30 км был дан в 8:30. На преодоление дистанции потребовалось от 2:30 ч (лидеры) до 6:00 ч (лимит времени выделенный на дистанцию). Автобус, увозивший спортсменов в Геленджик, был в 14:00. Это очень не удобно. Например на #EWR2016спортсменов увозили небольшими группами на микроавтобусах по мере прихода на финиш.
Трейл ультрамарафон по Маркотхскому хребту было очень сильно разрекламирован. Не мудрено, организатор — #RussiaRunning. Плюс данного мероприятия – он дает очки ITRA. Многие приехали сюда именно из-за этих самых заветных очков. Так же данный старт являлся кубком России по трейлранингу. В плане маркетинга, организаторы постарались на славу, зарегистрированных было около 1 тысячи человек.
Ну вот и старт. Моя экипировка: кроссовки #SalomonSpeedcross3, шорты #Zoot, футболка с длинным рукавом #Аdidas, дабы не обгореть, очки #Carrera с темными фильтрами + крем от солнца; рюкзак #AdidasTerrexAgravic, без палок.
Кроссовки с агрессивными шипами были выбраны мной после просмотра в Insagram брифинга вечером на кануне старта. Организаторы пугали сильной грязью, топью, ручьями, которые нужно будет преодолевать. Показывали даже фотографии, где они застрявшие в той самой грязи по колено размечают трассу. После финиша я понял, что мои старенькие #AdidasKanadiaTR7, с которыми я прошел #EWR2016 вполне справились бы на отлично.
Стоя на старте, который, кстати, задержали на 10 или 15 минут, так как не успели доставить всех участников, ожидал, как было обещано организаторами, выстрел холостым залпом из трёх орудий, калибра 152,4мм артиллерийской башни МК-5 бис, установленной на крейсере Михаил Кутузов, но этого не случилось или просто было не слышно на горе, но старт особо не запомнился. Помчались.
Первых пару километров бежим вниз по широкой асфальтированной дороге. Далее начинается первый затяжной подъем. По заданию тренера первый час гонки пульс не должен превышать 170 уд.\мин в гору, с горы можно не обращать внимания на пульс. Стараюсь выполнять задание. Есть большое желание ускориться в гору, но задание держать пульс не позволяет это делать. За 2 км в гору успеваю перекусить гелем #SIS, встретить и подбодрить коллег из #TrailRunningSchool и пожалеть о том, что не взял трекинговые палки. По поводу палок: тренер подсказал, что они не нужны. По факту за гонку 2 раза жалел о том, что их не хватает: в первый и в последний подъемы. После финиша определил для себя, что совет тренера был верным и палки по большей части мешались бы, так как рельеф трассы позволял бежать без них большую часть дистанции. Забравшись на самый верх полюбовался видами на г.Новороссийск и Новороссийский залив. Далее разметка шла вниз, поэтому мчал со всех ног. Так не заметив пробежал 8 км. За это время забежали в лес, где было немного грязновато и «корневато» (много корней), то и дело впереди или сзади меня кто-то падал, споткнувшись о корень или подскользнувшись на грязи. Я преодолел этот участок без эксцессов. К этому времени, учитывая опыт судорог на #EWR2016, съел собственноручно приготовленную соленую таблетку – «солянушку» ☺
Примерно на 10 км. наступил переломный момент, когда идя быстрым шагом в гору было так тяжело, что начал думать о том, что следующий отпуск я проведу на пляже ☺ но благо подъем оказался не длинным и вновь все понеслись вниз.
Примерно на 12 км увидел впереди себя вооруженного до зубов человека в камуфляже. Первая мысль – голюцинации!, но нет, думаю рано до них. Начал мысленно перебирать откуда тут могут быть военные: охранники на карьере, граница.. Пробежав с опаской, на цыпочках, мимо этого вояки, пологая «вдруг не заметит», увидел чуть ниже еще горстку таких военных и они как то странно суетились около спортсменов. Оказалось это «водопой» (пункт где можно заправиться водой), а волонтеры на нем это – стрелковый клуб. Вспомнил, что писали о них в группе #VK. Необычно, прикольно. Улыбнуло. Отдал ребяткам респект и #ПятеруВолонтеру. Дорога плавно пошла вверх зигзагами. Стало прям жарковато. Воду на этом участке пришлось экономить. Поднявшись наверх карьера, еще раз огляделся и полюбовался видами. Далее опять вниз и ожидание скорой встречи с пунктом питания, где можно было перекусить вкусняшками, так как гели и мои «солянушки» уже поднадоели, хотелось чего-то более мясного что ли ☺ добежав до первого пункта питания, хотелось съесть все, что там лежало. Но желание не терять время на еду, решил долго там не задерживаться. Пока волонтеры наполняли мои емкости водой, я успел закинуть в себя пол банана и 1/3 часть сникерса. Помчался дальше жуя этот чертов сникерс. Жевал его на протяжении почти 1 км. в итоге выплюнул. Понял, что больше на стартах не буду их кушать. Запил водой и съел 1 гель. Дорога шла по лесу, ровная и широкая. Через некоторое время выбежал к реке, не долго думая прыгнул в нее, что бы остудить свои «покрышки»- сидкросы. О, какое это было Блаженство. Не хотелось оттуда выбегать. Но нужно было покончить с этой дистанцией, пришлось выходить. Преодолев брод самочувствие стало как то прям совсем хорошее, аж не ожидал от себя. Бегу дальше. Вдруг из леса начали выбегать какие-то люди. Начала было думать, что я сбился с пути и только что выбегаю на трассу, но потом увидел разметку, которая говорила о том, что в этом месте сходятся 2 дистанции: 30 км, которую бежал я и 16 км, которую бежали другие. Этот участок дистанции шел плавно в гору по ровной широкой дороге. Посмотрев на свой «трекер», нарисованный на стартовом номере, начал прибавлять. Пологая, что этот подъем будет идти до самого финишного спуска в 2 км., но тут то я и ошибся. Добежав до 25 км, где дислоцировался последний пункт питания, я понял что мои рисунки меня подвели и волонтеры указывали на крутую гору, с которой уже мчались лидеры. Тут-то я немного «прифигел», мягко сказать. Мой план на гонку не располагал временем на преодоление столь крутой горки. Пришлось на этом пункте заполнить свои баки водой, прихватить пол банана и направится на штурм этой горы. Подходя к вершине этой горы, немного начало тянуть заднюю поверхность бедра, пришлось скушать последнюю «солянушку», зная, что это уже последний подъем и дальше будет только вниз. И я не прогадал. Забравшись на самый верх я повсюду увидел спортсменов, которые тянулись длинной вереницей, кто – то поднимался в этот последний подъем, кто-то с него уже спускался, но было красиво. Я понял, что как же много людей испытывает себя на прочность.
Начался последний спуск. Первый километр его проходил по сыпучим плоским грядам из камней. Тут я немного перестраховался и оттормозил. Это мой резерв на будущее. Ноги уже были уставшие + впереди меня кто-то подвернул ногу. Финишный спуск проходил через пункт питания на тех же 25 км, поэтому там передал информацию о травмированном участнике и начал отрабатывать последние 2 км, которые шли по плотной широкой дороге. На финише услышал аплодисменты от зрителей и приветственные возгласы организаторов. Так я и финишировал, получив 0,5 воды и кулич ☺ так как гонка была в день Святого праздника Пасха.
Собственно еще один момент хотел отметить. После преодоления брода, то и дело на встречу мне начали попадаться машины, мотоциклы, квадр циклы, так как гоночная трасса шла по дороге общего пользования. От этого было как-то не комфортно бежать, плюс приходилось дышать пылью, которую они поднимали. Так же эти машины проезжали через стартово-финишный городок. Думаю, организаторам, этого можно было бы избежать в целях безопасности.
Далее сделал пару финишных фотографий на память, умылся из водовозки, которых было 2 шт., переоделся и начал ожидать отправления автобуса, который как я уже писал выше, был не скоро. Это было самое томительное время ожидания, так как хотелось спрятаться с палящего солнца и кушать. Ни того и не другого сделать на месте организованного городка было не возможно. Тут опять «-» организаторам.
В целом, своим стартом доволен. Самочувствие на гонке было хорошее, не считая последнего подъема, на который не правильно рассчитал силы. Ну и по традиции после небольшого отдыха, сидя в автобусе на обратном пути в Геленджик, начал думать, где сделать следующий старт. Считаю это хорошим знаком.
Организатором поставлю 3,5 балла из 5 возможных по своей шкале: — 0,5 за трансфер, — 0,5 за организацию стартово-финишного городка и -0,5 за наличие машин, которые попадались мне на встречу в гонке.
В любом случае спасибо организаторам и волонтерам за этот спортивный праздник. Благодарю #Trail Running School и лично Митяева Дмитрия — за подготовку и советы к старту. Еще один флажок на моей карте стартов поставлен.
Друзья, всем мир и трейл. Удачи.
#trailrunningschool

ч ч Комментариев - 0

24 Май 2017

В предыдущих статьях ( Часть 1, Часть 2.)  мы разобрали  основные типы тренировок, которые вам предстоит делать при подготовке к Red Bull 400. Сегодня вы узнаете, когда и какие тренировки нужно делать и в каком объеме. Ровно через неделю мы опубликуем примерный план подготовки к Red Bull 400 на 3 месяца.

Почти каждый способен преодолеть дистанцию Red Bull 400 без особой подготовки, но если речь идет о том, чтобы пробежать и показать хороший результат, то вам предстоит много времени уделить тренировкам.

Самое основное,  когда вы соберетесь составить себе план, нужно понимать цели и задачи каждой тренировки и почему нужно сделать эту тренировку, а не другую. Если вы будите просто бегать тренировки в беспорядочно режиме, вы можете даже ухудшить свой результат.

Чем дольше времени остается до старта, тем больше внимания вы должны уделить базовой подготовки — бегайте больше кроссов, укрепляйте мышцы и связки. Ближе к старту должно быть больше специальной работы, а аэробные тренировки должны остаться в совсем малом количестве в виде восстановительных кроссов. Силовые тренировки ближе к старту тоже лучше сократить до минимума. В последние 3 недели у вас может присутствовать силовая работа лишь в тонизирующем режиме.  После тяжелых 2  — 3 недель вы должны проводить восстановительную неделю. Основа вашей программы должна быть волнообразность, увеличивайте нагрузку постепенно не больше, чем на 10% в неделю.

Мы не будем вдаваться в подробности о понятии периодизации спортивной тренировки, и о том какие они бывают мы просто разберем в качестве примера трехмесячный тренировочный цикл.

В первые 5 недель мы рекомендуем сделать акцент на аэробную и силовую подготовку, о принципах силовой тренировке мы писали в предыдущей статье.

 

 

Следующий четырёхнедельный цикл подготовки должен быть направлен впервую очередь на развитие анаэробных способностей, аэробные тренировки присутствуют, только в качестве восстановительных кроссов. Остается большой процент силовой работы.

В заключительные 3 — 4 недели вы должны сократить тренировочный объем до 50 — 70 % от пикового. В этом тренировочном цикле нужно делать больше специальной работы с соревновательной скоростью, большая часть тренировок направлена на улучшение аэробных способностей и фосфатной системы. 

 

 

Помните, функциональный рост происходит не в момент занятия, а во время отдыха после тренировки. Обратите внимание на процесс восстановления! О том, как лучше восстанавливаться вы мы напишем ровно через неделю!

 

ч ч Комментариев - 0

17 Май 2017

Спортсмен команды Trail Running School Алексей Толстенко дал большое и интересное интервью сайту http://kushva-online.ru

Популярность бега в нашей стране растёт с каждым годом, и это неудивительно. Большинство людей считает, что он позволяет укрепить здоровье, снять стресс и избавиться от лишних килограммов. Но одно дело, когда ты выходишь на улицу, чтобы не спеша пробежаться 2000 метров, и совсем по-другому можно оценить человека, который способен преодолеть в течение суток порядка 150 километров.

Знакомьтесь, Алексей Толстенко, житель города Красноуральска. За его плечами несколько марафонов и ультрамарафонов в разных уголках планеты. В начале 2017 года за успехи прошлого спортивного сезона он был признан лучшим спортсменом команды «Trail Running School». Мы пригласили Алексея стать нашим гостем, чтобы поговорить с ним о тренировках, забегах и ближайших планах.

Алексей, когда Вы поняли, что любите бегать и с чего началось это увлечение?

Алексей. Я даже сейчас задумался: люблю ли я бегать? 16 апреля я финишировал в Геленджике на дистанции 80 километров с набором высоты 3300 метров. Бежал по горным тропинкам, лесным дорогам, грязи, «переплыл» около 50 речек и луж. После этого уже три дня не надевал беговые кроссовки. И чувствую себя вполне хорошо.

Бег бывает разный: ускорения на стадионе, бег с барьерами, на беговой дорожке, в манеже, по гладкому асфальту. Кто-то может бегать сутки на стадионе, кто-то неделю в парке по одному и тому же кругу. Думаю, эти люди любят бег. Все-таки бег для меня, наверное, что-то больше. Мне нравится бывать в новых местах, путешествовать, узнавать и открывать интересные маршруты. Бег позволяет при минимальных затратах времени изучить и пройти намного больше, чем туристический поход. Например, за 28 часов я пробежал вокруг массива Монблан в Альпах, побывал в трех странах, увидел множество горных деревушек, снежных вершин, ледников, озер, рек, встретил в горах закат и рассвет, бежал под звездным небом, позагорал на солнце, попал в грозу, промок под дождем — и все это за одни сутки. Мне интересно изучить возможности своего организма, когда-то я с трудом представлял, что могу пробежать 20-30 километров. В данный момент могу преодолеть сотни километров без сна и отдыха. Сейчас все мои тренировки направлены на то, чтобы перейти от количества к качеству, хочется не просто преодолевать дистанцию, а показывать хорошее время, бороться с соперниками, показывать достойные результаты на международных стартах. В общем, соревновательный дух захватил.

В бег я пришел благодаря любви к снежным вершинам. Альпинизм — это еще одно мое увлечение. Когда попал первый раз на альпинистские сборы, понял, что без тренировок и подготовки ползать по горам очень тяжело. Начал немного бегать, кататься на лыжах и велосипеде, ходить в бассейн. В 2010 году пробежал горный марафон на Конжаке, всегда хотел понять, как это возможно. В 2013 году узнал про забег в Альпах, вокруг Монблана, и как человек, безумно любящий горы, я понял, что непременно должен принять участие в данном событии. Основная дистанция UTMB (Ultra Trail du Mont-Blanc) составляет 170 километров по горам. Общий набор высоты 10000 метров, десятки тысяч потенциальных участников проходят очень сложный отбор в течение нескольких лет, затем участвуют в лотерее, и лишь 2500 человек выходят на старт. 455 км трасс гонок пересекают три страны, 7 горных долин, 71 ледник и 400 вершин. В гонке принимают участие представители 5 континентов и 87 стран, десятки тысяч болельщиков. Своеобразные олимпийские игры в Альпах. С осознания того, что я хочу принять участие в этой гонке, и началось серьезное увлечение бегом.

Какое место занимает спорт в Вашей жизни сейчас?

Алексей. Как и у любого человека большую часть времени занимает работа, остальное время, конечно же, семья, а спорт я пытаюсь втиснуть в оставшиеся промежутки времени. Любое свободное время стараюсь использовать для тренировок. Потенциал, чтобы показывать результат есть, но качественные сборы и тренировки могу позволить себе редко. Соревнования проходят в горах, а тренируюсь на равнине, поэтому тяжело соревноваться с элитными спортсменами, которые посвящают свою жизнь спорту. Но даже этих тренировок хватает, чтобы показывать достойный уровень и представлять страну на международных стартах.

Как проходят тренировки к марафонам и ультрамарафонам, и какова самая длинная дистанция?

Алексей. С середины 2016 года я выступаю за команду Trail Running School и тренируюсь под руководством личного тренера Дмитрия Митяева, который сам является действующим спортсменом и показывает одни из лучших результатов в скайрайнинге и трейлрайнинге в России. В зависимости от времени года и рабочего календаря в неделю провожу 6-12 тренировок. Несколько скоростных, одна длительная, специальные тренировки, ОФП, СФП, немножко бассейн, лыжи и велосипед. Подготовка к ультрамарафонам не отличается от подготовки к марафонам. По 50 км за тренировку не бегаю. (улыбается). Длительная — от 25 до 32 километров, бывает за выходные объем километров 70-80 (за четыре тренировки).

Самый запоминающийся старт в Вашей беговой карьере?

Алексей. Самый запоминающийся старт — это UTMB (Ultra Trail du Mont-Blanc), который стартует и финиширует во Франции. Мне удалось прикоснуться к этому грандиозному событию в августе 2016 года. Так сбылась одна большая мечта.

Дистанцию в 170 километров с общим набором высоты 10000 метров я преодолел немногим больше, чем за 28 часов. Это одни из самых запоминающихся 28 часов жизни. Как будто в космос слетал, такого эмоционального подъема никогда не чувствовал!

Именно по этой причине в этом году повторно подал заявку на 15 юбилейный UTMB, который обещает быть самым сильным в истории по конкуренции. Хочется отметить осенний старт прошлого года Salamon Cappadocia Ultra Trail в Турции, где мне удалось показать лучший результат, в серьезной борьбе обыграть сильных соперников и занять первое место.

Забеги, даже на длинные и очень длинные дистанции, проводятся круглогодично. Есть ли принципиальная разница в забегах зимой и летом?

Алексей. Календарь спортивных соревнований настолько разнообразен, что любой желающий может испытать себя в любых условиях, главное — получить удовольствие от этого, а не замучить себя и навсегда забыть о беге. Поэтому очень важно выбрать дистанцию, к которой вы готовы, и не надеяться на «обойдется».

Разница в разное время года существенная. К зимнему забегу всегда сложно подготовиться. Порой зимой в магазин сходить лишний раз не хочется, а тут тренироваться надо в холоде, скорее всего с фонариком. Много слоев одежды, кроссовки с мембраной и шипами, маска для лица — все это не добавляет скорости, поэтому зимой результаты скромнее. Когда очень холодно, бегаю на дорожке, где можно выставить хороший уклон, и получится горная тренировка. Только утомительно на одном месте. На лыжах покататься или в бассейн сходить — при желании зимой можно неплохо подготовиться к весенним соревнованиям.

Чем отличается бег на 42 км. от более длинных дистанций, и что происходит после заветной марафонской черты с человеком. Есть ли она. Чувствуется, что наступает другая жизнь?

Алексей. 42 километра — это уже запредельная нагрузка для неподготовленного человека, и без тренировок не каждый пробежит такую дистанцию. Но даже при небольших тренировочных объемах, правильном питании и огромном желании любитель финиширует на этой заветной дистанции. С ультрамарафонами уже намного сложнее, это более экстремальное событие. Большинство ультрамарафонов имеют сложный рельеф, обязательно дополнительное снаряжение (рюкзак, теплая одежда, запасная одежда, обязательные средства безопасности и т.д). Необходимо хорошо продумывать режим питания и потребления жидкости — это один из залогов успеха. На шоколадке не пробежишь 100 км.

В горах бывает холодно, темно, может пойти снег, дождь, настичь гроза или ураганный ветер. В лесу грязно, кустарники, реки, можно заблудиться. В степи жарко, а однотипность пейзажа сводит с ума. Это ускоренный многодневный туристический поход. Спортсмен должен быть готов большую часть трассы преодолевать в одиночестве. На обычном марафоне бежишь в майке и шортах, пьешь воду, которую протягивают волонтеры, кушаешь немного. После 30 километров начинаешь думать: «А может сойти? Тяжело как-то стало». Но осталось всего 12 километоров, и ты готов их дотерпеть, и даже перейти на шаг.

В ультра намного сложнее заставить себя двигаться дальше, потому что осталось 40, 50, или 70 километров. Поэтому очень важна правильная подготовка и осознание, зачем именно тебе это все надо. Если на 35 километров гладкого марафона ты думаешь и ждешь предстоящего ультрамарафона, то ты наверняка готов!

После финиша, особенно если все получилось, конечно, чувствуешь себя героем! Горы готов свернуть, эмоции переполняют, и следующие несколько дней чувство необыкновенного не покидает тебя. Потом опять тренировки, новые цели, и все вроде бы становится обыденно, но ты все равно немножечко другой, а в чем это проявляется, я думаю, каждый решает сам.

Хочется отметить, что после восхождения на серьезную вершину, чувство, что ты поменялся, намного ярче, острее и проходит намного дольше, а в глубине души частичка необыкновенного остается навсегда. Может быть, потому что в горах очень тонкая грань между жизнью и смертью. Или прикосновение к первобытному, суровому, в тоже время красивому заставляет разбудить в себе настоящего…. В общем, это отдельная тема.

В своей книге «О чем я говорю, когда я говорю о беге» известный японский писатель Харуки Мураками передал свои размышления о беге. Что чувствуйте Вы, о чем думаете, когда бежите 21,42, 50, 100 и больше километров?

Алексей. У Харуки Мураками более философский подход к бегу, я, наверное, больше приземлен в этом плане. Могу пофилософствовать лежа в палатке на склонах Эльбруса или Монблана, или, пытаясь согреть ноги, и натопить снега на склонах Хан Тенгри. В беге у меня все проще, контролирую пульс, кушаю гели, пью воду, наслаждаюсь окружающей красотой гор, природы. Вспоминаю близких людей, которые в меня верят. Если тяжело, думаю о проделанных тренировках и заставляю себя двигаться дальше. Главное помнить, что за спадом будет подъем, а чем длиннее и сложнее дистанция, тем интересней финиш.

Многие находят бег скучным. Что можете сказать на этот счет?

Алексей. Бег бывает разный и каждый сам решает, скучный он будет для него или познавательный. Это так же, как книги, читатель сам выбирает свой жанр, кому-то нравится фантастика, а кому-то детективы. Спринтеры всю жизнь бегают короткие дистанции на стадионе, пловцы плавают в бассейне, и им не скучно, они любят свое дело. Если вам скучно, можете найти занятие, которое будет интересно.

Что мотивирует заниматься дальше?

Алексей. Обязательно должна появиться цель. Без цели даже великим спортсменам не хочется на тренировку. Пусть это будет цель пробежать марафон или 10 километров, затем выбежать марафон из 4х часов, затем из 3-х и тому подобное. Желательно найти компанию, с которой вы будете тренироваться, и делиться эмоциями от проделанной работы. Меня мотивирует множество соревнований в самых интересных уголках нашей планеты, а если не тренироваться, то нет смысла даже пробовать пробежать эти интереснейшие гонки. Ну и хочу понять, насколько мой организм готов развиваться и расширять границы выносливости.

Есть ли у марафонцев свои секреты, чтобы всегда быть в отличной форме?

Алексей. Секретов никаких нет. Правильное питание, хороший сон не менее 7-8 часов, грамотный подход к тренировочному процессу. Побольше радостных, приятных моментов и меньше стресса. Поддержка семьи и друзей важна не меньше, чем тренировки.

Какой вид отдыха больше предпочитаете — активный или «малоподвижный»?

Алексей. Люблю почитать книгу, сходить в кинотеатр, съездить на рыбалку, в лес с друзьями, погулять всей семьей с собакой или посидеть у костра. Но тренировки стараюсь не пропускать, стоит тренировка в плане — значит, необходимо выполнить, а потом можно и книжку почитать. Даже в отпуске, на море, обязательно встану пораньше и выполню тренировку.

9185123.jpg

Прошлый год был отмечен многими успешными забегами, какие планы поставлены на 2017 год? Есть цель, которую пока не решаетесь осуществить?

Алексей. В этом году основное внимание решил уделить двум стартам серии Ultra-Trail World Tour. Это знаменитый Ultra-Trail du Mont-Blanc 170км D+10000м. Атмосфера данного события настолько вдохновляет, что в декабре я не смог спокойно наблюдать за предварительной регистрацией. Отправил заявку и попал на 15 юбилейный старт, который обещает быть самым сильным по конкуренций в мире трейлрайнинга.

Сезон планирую закрыть интересной и технически сложной гонкой La diagonale des fous de la Reunion на острове Реюньон в Индийском океане. Если не ошибаюсь, трейлрайнеры нашей страны за все время проведения гонки не принимали участия в данном событии.

В июне планирую побегать в окрестностях горы Олимп и пробежать Olympus Mythical Trail 100км +6400м.

Из Российских стартов приму участие в Adidas Elbrus World Race на дистанции Ultra- интересный, красивый, технически сложный трейл в Приэльбрусье . Хорошая тренировка перед UTMB.

В качестве тренировки приму участие в четвертом этапе ТрансУрал, который будет проходить на Приполярном Урале. Данное событие не совсем попадает в тренировочный календарь, но очень не хочется пропускать: выше на Урале, еще не бегали.

Есть несколько целей, которые пока не готов выполнить. Это гонка в Альпах Tor des Geants/ Тур Гигантов — 330 километров набор высоты 24000 метров. Хочется пробежать данную гонку с хорошим результатом, а не пройти. И восхождение на самый суровый семитысячник планеты Победа (7439 метров).

Говорят, что марафон — это даже не спортивная, а ментальная дистанция, которую нужно преодолеть не ногами, а головой. Как правильно тренировать свои мысли, чтобы справиться с бесконечными километрами, болевыми ощущениями, а возможно побороть лень и страхи?

Алексей. В первую очередь все-таки необходимо тренировать физическую выносливость, мы ведь хотим получать от бега удовольствие, а не мучать себя и вспоминать марафон, как худшее, что приключилось в жизни. Тренируемся, готовимся к забегу, правильно питаемся на дистанции. Систематические тренировки до марафона помогут побороть лень, хорошая физическая форма поможет не бояться выбранной дистанции и придаст сил в сложный момент. Все мысли должны быть направлены на преодоление дистанции, контроль самочувствия, пульса, стараться бежать своим темпом, правильно питаться и пить достаточное количество жидкости. Все, что необходимо, уже сделано на тренировках, осталось только пробежать и получить удовольствие.

Алексей! Большое спасибо за интервью! Успехов во всех стартах! 

ч ч Комментариев - 0

16 Май 2017

Неделю назад в статье — Как подготовиться к Red Bull 400. Часть 1  мы разобрали, какие системы организма задействуются во время гонки Red Bull 400

Мы описали все типы тренировок, кроме тренировок направленных на увеличения силы и силовой выносливости. Сегодня мы разберем основные принципы силовой тренировки, которую нужно делать при подготовке к   Red Bull 400

Red Bull 400 — это всего 400 метров, но эти  400 метров в вверх.  На такой гонке большую часть дистанции спортсмен преодолевает,  помогая себе руками. Для успешного результата на такой дистанции, помимо подготовки ног, стоит много внимания уделить мышцам верхнего плечевого пояса и кора.

Мышцы кораэто целый комплекс мышц, который отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. К мышцам кора относятся: косые мышцы живота, поперечная мышца живота. 

При построении тренировочного цикла, вы должны много внимания уделить развитию силовой выносливости всех групп мышц, которые будут задействованы во время гонки.

Примеры силовых комплексов с собственным весом — упражнения для трейлраннинга

 

Силовая выносливостьэто способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют: статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. 

Силовая выносливость характеризует двигательную деятельность, в которой требуется длительное проявление мышечных напряжений без снижений их рабочей эффективности.

В процессе развития силовой выносливости, особую значимость имеет выбор средств и методов силовой подготовки, которая должна предполагать выполнение нагрузки координационно и структурно близкой к специализированному упражнению.

Средства силовой подготовки.

Основными средствами силовой подготовки являются силовые упражнения, которые характеризуются более значительной степенью мышечного напряжения, чем при выполнении соревновательных упражнений.

Например: упражнения с отягащениями, бег с сопративлением и т.д.

А также упражнения близкие по структуре движений к соревновательным, но по мышечному напряжению эквивалентные им или несколько меньше. Например: упражнения с предметами, упражнения на тренажерах, повторное выпрыгивание вверх из низкого приседа и т.д.

Ближе к старту вы должны исключить силовые тренировки или оставить совсем короткие в тонизирующем режиме.

Данная таблица поможет вам правильно спланировать силовые тренировки. О том, когда и на какую направленность делать тренировку мы разберем в следующей статье. 

Основные принципы совмещения нескольких типов нагрузки.

1. В одной тренировке совмещать нельзя:

  •  Интенсивную аэробную работу (ускорения, АнП и т.п.) и гипертрофирующую силовую (в любом порядке, аэробная-силовая или силовая-аэробная). Поскольку задействуются одни и те же высокопороговые волокна, но стимулы разные, возникнет интерференция стимулов.
  • Длительную умеренную аэробную работу (на рельефе) и силовую в любом порядке. Потому что в конце длительной аэробной работы включатся те же высокопороговые волокна, на которые будут воздействовать силовые упражнения, возникнет интерференция стимулов. Единственный возможный вариант совмещения – в конце силовая с большими весами по 3-4 повторения по 1-2 подхода. Это пройдет, поскольку упражнения с большими весами действуют в основном на нервную систему, а гипертрофирующих стимулов, почти не создают.
  •  Не совмещаем любую даже низкоинтенсивную аэробную работу длиннее 30 минут и статодинамические упражнения. Статодинамика действует на низкопороговые волокна, которые работают при любой аэробной работе, возникнет интерференция стимулов.

2. В одной тренировке МОЖНО делать такие совмещения:

  • Аэробная работа умеренной интенсивности, заведомо ниже АнП, до 60 минут. Затем силовые упражнения 12-15 повторений (до отказа) или упражнения с большими весами по 3-4 повторения, несколько серий до 30 минут. Это хороший вариант совмещения, согласно исследованиям.
  • Аэробная работа умеренной интенсивности и потом прыжки в аэробно-силовом режиме или ОРУ.
  • Практика показала, что эффективны силовые тренировки, в которых сначала делаются динамические силовые упражнения по 1-2 подхода и в конце статодинамические по 1 подходу.
  • Если аэробная работа была на ноги (бег, прыжки и т.п.), а руки не участвовали, то после бега силовая тренировка на руки возможна без ограничений.

3. В течение дня НЕЛЬЗЯ совмещать:

  • Силовые и аэробные тренировки в больших объемах в любом порядке.
  • После утренней объемной силовой, возможна только аэробная восстановительная вечером.
  • После объемной аэробной можно вечером силовую тонизирующую, короткую.

Если вы будите совмещать, то эффективность будет намного ниже, чем может быть.

Теперь вы знаете о всех типах тренировок, которые вы должны выполнять, если хотите хорошо подготовиться к  Red Bull 400

В следующей статье мы разберем на каких этапах подготовки и в каком количестве нужно выполнять тренировки на развитие тех или иных качеств.

Статья подготовлена по материалам:

1 -Run with the Champions

Книга, Марк Блум

2 — Ready to Run: Unlocking Your Potential to Run Naturally

Книга, Келли Старретт

3 —https://www.greatruntraining.org

4 — http://www.runbritain.com/training

5 — trail-running.ru

6 — http://www.sportinauka.com

7 — http://sportwiki.to/

8 — https://triskirun.ru/

ч ч Комментариев - 0

9 Май 2017

  • Страница 1 из 2
  • 1
  • 2
  • >

Контакты

info@trailrunningschool.com