МАТЕРИАЛЫ

Очень часто, мы гонимся за километрами в свою копилку  и не замечаем, как перегружаем свой организм. Большинство людей, которые обращаются к нам за помощью в подготовке, хотят тренироваться и до работы и после работы, стартовать, почти каждую неделю, не понимая  к чему это может привести. Основное, что вы должны запомнить — ваша «форма» улучшается не во время, когда вы тренируетесь, а во время отдыха. Если у вас совсем не остается время на отдых, то сократив количество тренировок вы начнете прогрессировать!
Переход организма в состояние перетренированности не всегда бывает явным, тем самым подвергая нас риску получения не результата, а ряда негативных для здоровья последствий. Какие виды перетренированности бывают, и какие меры нужно предпринять, что бы обезопасить себя и двигаться к намеченной цели?
Начальные симптомы перетренированности едва различимы. Иногда проходит несколько месяцев, прежде чем вы начинаете понимать, что с вами определенно что-то не то. Падение эффективности тренировок, неважное физическое и эмоциональное состояние, нарушение сна – все это обычно списывают на семейные и прочие стрессы. Может, оно и так. Другой вопрос сколько длятся неприятные ощущения. Если острая ситуация разрешилась, но месяц спустя вы все равно плохо спите, значит, речь все же о перетренированности.
Перетренированность бывает двух видов, парасимпатическая — которой чаще всего страдают спортсмены на выносливость и симпатическая. Первым симптомом перетренированности является гиперактивность симпатической нервной системы — симпатическая перетренированность при которой одновременно наблюдаются такие отклонения:

• Плохое восстановление ЧСС после нагрузки
• Высокая ЧСС в покое
• Быстрое наступление усталости
• Снижение аппетита, резкий набор или потеря веса
• Плохая спортивная работоспособность
• Сильная болезненность мышц
• Эмоциональная неустойчивость
• Беспокойный сон
• Снижение интереса к тренировкам
• Повышенный риск травмы
• Повышенный риск инфекции

Если быстро принять необходимые меры,
этот вид перетренированности можно вылечить достаточно быстро. Данный тип перетренированности часто встречается у интенсивно тренирующихся спортсменов. Часто выполняемые высокоинтенсивные тренировкиаще всего ведут к симпатической перетренированности. После таких тренировок требуется восстановительный период около 3 дней. Количество интенсивных интервальных тренировок в неделю
(включая соревнования) не должно превышать двух.
Если спортсмен игнорирует симптомы симпатической
перетренированности и продолжает неудержимо тренироваться, то
гормональная и нервная системы полностью истощаются, в результате
чего доминирующей становится парасимпатическая нервная система.
В этом случае наступает парасимпатическая перетренированность,
симптомы которой противоположны симпатическому типу.
Парасимпатическая перетренированность
К некоторым симптомам парасимпатической перетренированности
относятся:

• Зачастую наблюдается нормальное восстановление ЧСС после
нагрузки
• Низкое кровяное давление
• Низкая ЧСС в покое и во время тренировки.
• Депрессия
• Усталость
• Сонливость
• Вялость
• Повышенный интерес к тренировкам

В случае парасимпатической перетренированности на восстановление могут уйти недели и даже месяцы.
Если своевременно взять необходимый отдых, то полного
восстановления можно добиться достаточно быстро. Однако
многие спортсмены объясняют свою быструю утомляемость
недостатком тренировок и воспринимают это как сигнал к еще
большему увеличению тренировочной нагрузки. Таким образом, они
перенапрягают свою нервную и гормональную системы, что приводит
к возникновению симптомов перетренированности.
В  ЯНВАРЕ БУДЕТ ПРОДОЛЖЕНИЕ СТАТЬИ, О ТОМ КАК ИЗБЕЖАТЬ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ .

ч ч Комментариев - 1

28 Ноябрь 2016

Горный марафон, одна из самых сложных и интересных дистанций. Для того, чтобы успешно выступать на этой дистанции, нужно стремиться к улучшению показателей — порога анаэробного обмена, показателей липидной мощности, силовой выносливости, и конечно, же постоянно совершенствовать технику бега с горы! Если правильно спланировать тренировочный процесс, то все эти показатели можно улучшить!

Двумя основными физиологическими изменениями, происходящими при тренировках на чистую выносливость, являются повышение плотности капилляров и повышение способности организма утилизировать свободные жирные кислоты для энергии, то есть больше использовать жиры относительно углеводов при определенной интенсивности бега. Это позволяет экономить гликоген (форма углеводов, в которой они запасаются в мышцах), что, в свою очередь, дает возможность бегуну дольше поддерживать необходимый темп. В длительных гонках по пересеченной местности это очень важно, поскольку истощение гликогеновых запасов является ограничивающим фактором на этой дистанции.

Другим важным физиологическим изменением, связанным с тренировками на чистую выносливость, является увеличение гликогеновых запасов. Длительный бег истощает гликогеновые запасы, стимулируя, тем самым, рост способности мышц запасать гликоген. Повышение способности мышц запасать гликоген происходит при увеличении дистанции длительных тренировок в первую очередь и за счет увеличения недельного объема во вторую. Наиболее эффективная  интенсивность тренировок для улучшения липидной мощности 85-95 % от Пано.  Женщинам проще развивать этот фактор, за счет высокого уровня эстрогена они могу много тренироваться с данной интенсивностью больше и это не приведет к перетринерововности.  Так же на этот показатель положительно влияет правильно подобранная диета.

Для хорошего результата в марафоне, также необходим высокий анаэробный порог.  Уровень анаэробного порога можно повысить за счет специальных тренировок, направленных на стимуляцию этого адаптационного изменения. Самыми эффективными для повышения анаэробного порога, будут тренировки с интенсивностью 97 — 103% от порогового значения. Тренировки, обычно, проводят в виде нескольких отрезков с непродолжительным отдыхом или в виде темпового бега. Определить точней всего анаэробный порог можно с помощью специальных тестов в лаборатории, с пробами лактата и в газоанализаторе. Так же есть простой, но не очень надежный метод:  анаэробный порог — это примерно ваша соревновательная интенсивность 60 — 70 минут в максимальном темпе!  При правильно составленной тренировочной программе, рост анаэробного порога, можно поддерживать в течение многих лет.

Очень важно, уделять много внимания тренировкам на укрепление связок и повышения силовой возможности ног. Тренировки проводя,т обычно, с собственным или небольшим весом.

В горном марафоне очень, часто, спортсмен, способен быстро забежать вверх, но потом все проиграть на спуске! Для того, чтобы такого не произошло, нужно уметь быстро бегать с горы. Для этого нужно отрабатывать на тренировках спуски различной технической сложности!

Одно из основных правил построения тренировочного процесса — это волнообразность. После 2- 3 нагрузочных недель, должна быть восстановительная, так же и после каждой тяжелой тренировки. Организм, должен восстановиться прежде, чем вновь быть «истощенным»! Тренировочный объем и продолжительность длительного бега должна увеличиваться не более чем на 10% каждую неделю!

ч ч Комментариев - 0

17 Ноябрь 2016

Многие спортсмены думают, что нужно только бегать и результат обязательно придет. Но тренироваться и бегать — это разные понятия! Если вы хотите достигнуть серьезных результатов, то планируйте свою тренировочную программу рационально, правильно питайтесь, соблюдайте режим, так же сдавайте анализы и проходите различные тесты.
Когда мы работаем со спортсменами у нас обязательное условие, что он сдаёт анализы крови. Самое распространённое отклонение в показателях крови это анемия.
У многих возникнет вопрос, что это такое и как этого избежать?
Спортсмены занимающиеся видами на выносливость часто страдают от железодифицитной анемии, вызванной нехваткой железа в организме. Характерными признаками анемии являются низкий уровень гемоглобина, сывороточного железа и ферритина. Женщины особенно восприимчивы к анемии вследствие ежемесячных менструаций. К классическим симптомам анемии у людей, не занимающихся спортом, относятся усталость, головокружение, ослабление зрения, сердцебиение, бледность кожных покровов. Возникают они при концентрации НЬ ниже 6,5 ммоль/л. Атлеты намного раньше начинают ощущать симптомы анемии, и эти симптомы несколько отличаются от симптомов людей, ведущих малоподвижный образ жизни. У них снижается работоспособность, они чувствуют сильную усталость после тренировок и соревнований. У спортсмена могут возникать боли в ногах при ходьбе или езде на велосипеде, или даже при подъеме по лестнице. Очень часто спортсмены чувствуют усталость во время ускорений. Спортсмены чувствуют утомление на следующий день после соревнований, у них высокий утренний пульс. Если Hb спортсмена снижается с 9,0 до 8,0 ммоль/л, его кислородно-транспортныевозможности снижаются более чем на 10%. При Hb ацидоз во время нагрузки наступает быстрее. При анемии снижение Hb отмечается в последнюю очередь. Дефицит железа становится следствием не только снижениякислородно-транспортныхвозможностей, но и следствием недостаточного энергообеспечения.
У спортсменов на выносливость железодефицит может быть вызван целым рядом причин, к которым в частности относятся недостаточное содержание железа в потребляемой пище и общий состав питания. Так, чай и кофе препятствуют всасыванию железа, в то время как витамин С, принимаемый вместе с добавками железа или продуктами, содержащими железо, способствует его всасыванию. Следовательно, дефицит витамина С может способствовать развитию железодефицита.
Причиной дополнительных потерь железа может быть обильное потоотделение во время физической нагрузки. Снижение кислороднотранспортной функции у спортсменов может быть вызвано также гемолизом — разрушением эритроцитов вследствие механической или химической травмы. Механическая травма возникает при беге во время ударов ступни о землю. Химическая травма связана с недостатком кислорода или высокой концентрацией молочной кислоты. Как при механической травме, так и при химической,продолжительность жизни эритроцитов сокращается.Чрезмерные нагрузки иногда вызывают незначительные кровоизлияния в кишечник и мочевой пузырь, что приводит к потерям крови вместе с калом и мочой. Хронические интоксикации и, следовательно, циркулирующие в организме токсические вещества могут стать причиной хронической гемолитической анемии. Интоксикация может быть вызвана хроническим тонзиллитом, хроническим синуситом, воспалением корней зуба и другими инфекциями.
Для поддержания работоспособности следует не допускать дефицита железа. У спортсменов с низким статусом железа процессы восстановления после соревнований или напряженных тренировок проходят гораздо медленнее. Ярко выраженный дефицит железа ухудшает работоспособность и вызывает усталость. Чтобы получать необходимое количество железа, спортсменам необходимо есть пищу богатую железом. Спортсмен должен избегать употребления чая и кофе во время приемов пищи, так как эти продукты препятствуют всасыванию железа. Спортсмены должны потреблять витамин С для лучшего всасывания железа. В большинстве случаев организм усваивает от 10 до 20 % железа из продуктов питания. Иногда в случаях ярко выраженного железодефицита спортсменам может понадобиться дополнительный прием железа в виде добавок или инфекций. Но принимать железосодержащие добавки следует только при наличии железодефицита, поскольку чрезмерное потребление железа может быть вредным.
Спортсмены на выносливость, выполняющие большие тренировочные объемы, должны регулярно проверять свой уровень Hb, сывороточного железа и ферритина. При дефиците железа может потребоваться дополнительный приём препаратов железа.

Суточная норма железа у спорсмена: 32-68 мг, и 60% потребляемого железа в норме уходит именно на гемоглобин, в то время как оставшиеся 40% распределяются между всеми остальными потребностями (работа сердечной мышцы, мозга, нервной системы).

 

Продукты животного происхождения Продукты растительного происхождения
Наименование Содержание
(мг/100г)
Наименование Содержание
(мг/100г)
Сыр из обезж.молока 37 Фасоль 72
Печень свинная 29,7 Орехи лесные 51
Сыр швейц. 19 Халва тахинная 50,1
Пивные дрожжи 18 Овсяные хлопья 45
Печень говяжья 9 Грибы свежие 35
Почки говяжьи 7 Халва подсолнечная 33,2
Сердце 6,3 Крупа пшенная 31
Желток 6 Мак 24
Язык говяжий 5 Горох 20
Кролик(мясо) 4,5 Капуста морская 16
Мясо индейки 4 Яблоки сушеные 15
Баранина 3,1 Груша сушеная 13
Телятина 2,9 Чернослив 13
Говядина 2,8 Курага 12
Мясо куриное 2,5 Какао 11
Скумбрия 2,5 Урюк 11
Яйцо куриное 2,5 Шиповник 11
Сазан 2,2 Гречка 8
Сосиски 1,9 Черника 8
Икра кетовая 1,8 Толокно 6
Колбаса 1,7 Грибы сушеные 5,5
Курица 1,6 Миндаль 5
Свинина 1,6 Крупа овсяная 4,3
Налим 1,4 Кизил 4,1
Макароны 1,2 Персик 4,1
Рыба морская 1,2 Абрикосы 4
Мед 1,1 Нектарин 4
Сельдь атлант. 1 Крупа пшеничная 3,9
Грудное молоко 0,7 Пшеничная мука 3,3
Треска 0,6 Шпинат 3,3
Творог 0,4 Мука гречневая 3,2
Белок яичный 0,2 Изюм 3
Коровье молоко 0,1 Cушеные абрикосы 2,6
Сливки 0,1 Яблоки с красной кожурой 2,5
Сливочное масло 0,1 Груша 2,3
Слива 2,3
Чернослив 2,1
Смородина черная 2,1
Яблоки свеж. 2
Алыча 1,9
Малина 1,8
петрушка 1,8
Черешня 1,8
Крупа манная 1,6
Крыжовник 1,6
Малина 1,6
Белый хлеб 1,5
Капуста цветная 1,5
Вишня 1,4
Свекла 1,4
Рис 1,3
Капуста 1,2
Картофель жареный 1,2
Морковь 1,1
Дыня 1
Кукуруза 1
Огурцы 0,9
Гранаты 0,8
Картофель вареный 0,8
Морковь 0,8
Тыква 0,8
Клубника 0,7
Банан 0,6
Виноград 0,6
Клюква 0,6
Лимон 0,6
Помидоры 0,6
Ревень 0,6
Салат 0,6
Апельсин 0,4
Брусника 0,4
Кабачки 0,4
Мандарин 0,4
Ананас 0,3

Обратите внимание, что количество железа здесь указано в абсолютных значениях. Даже при выраженном железодефиците не все железо, поступающее в организм, будет потреблено при переваривании. Доля потребленного железа зависит от наличия необходимых ферментов и типа потребляемой пищи.

Какой процент железа усваивается из продуктов питания?

Давайте взглянем на таблицу, которая позволит вам рассчитать уточненное количество железа, поступающего в организм.

Вид пищи Усваивается железа
Мясо 20%
Рыба 11%
Бобы (кроме фасоли) 7%
Орехи (лесные, грецкие), финики 6%
Свежие фрукты 3%
Кукуруза, фасоль 3%
Яйца 3%
Не проваренные крупы 3%
Проваренные крупы 1%

Так, если в 100 г свиной печени содержится 29,7 мг железа, то усвоено будет 20% — 5,94 мг. А, например, из лесных орехов, где в 100 г содержится 51 мг железа, будет усвоено 6%, т.е. 3,06 мг железа.

И фасоль, которая кажется рекордсменом по количеству содержания железа, на проверку оказывается не таким уж полезным продуктом, поскольку из 71 мг будет усвоено только 3%, т.е. чуть больше 2 мг. И более того, непосредственно фасоль, к тому же, содержит в составе вещества, которые ухудшат всасывание железа в кровь из других продуктов, с которыми она будет потреблена.

То же касается и молочных продуктов. Кальций, в обилии присутствующий в молоке, практически полностью блокирует всасывание железа. Это не значит, что от молока нужно отказываться. Особенно это недопустимо при беременности! Просто постарайтесь употреблять молочные продукты отдельно от всего остального с временным промежутком хотя бы в два часа.

Учтите также, что в любой пище животного происхождения (мясо, рыба, яйца) содержится преимущественно так называемое гемовое железо, которое почти полностью уходит на синтез гемоглобина. Негемовое железо, содержащееся в растительной пище, для синтеза гемоглобина используется лишь частично и только при достаточном количестве в рационе аскорбиновой кислоты.

ч ч Комментариев - 2

17 Ноябрь 2016

Ринат Латыпов, является одним из сильнейших в нашей команде Trail Running School! После очередного, успешного выступления на соревнованиях по трейлраннингу Московский Трейл и Run High, мы решили взять интервью у Рината. Получилось, очень интересно! Приятного прочтения!

Привет, Ринат! Поздравляем тебя с очередными успехами! На этих выходных тебе удалось, принять участие в двух интересных гонках — Московский трейл и Run High! И занять 2 и 6 место!

— Тяжело бегать 2 гонки подряд?

Да, бежать 2 гонки подряд очень серьезное испытание, тем более трейловые. Плюс ко всему сейчас в Москве установилась сильная жара, которая осложняет бег.

— Какая гонка понравилась больше?

Оба забега очень интересные и увлекательные. В прошлом году я уже бежал московский трейл, а вот в Run High участвовал впервые. Поэтому эта гонка мне представляла больший интерес. Плюс ко всему очень интересным был формат гонки на забеге Run High . Сперва была квалификация, а по ее итогам формировли финальный забег.

— Что порекомендуешь организаторам для улучшения забега?

Могу лишь пожелать одно — по чаще проводить такие забеги! Организация соревнований на обоих забегах была на очень высоком уровне. сразу видно что организаторы подошли ответственно к проведению стартов. Единственный минус, что оба события проходили в одно и тоже время. Поэтому приходится делать выбор где бежать.

— Какая была тактика на забегах?

На Run High мне предстояло бежать 1400 метров. Соперники были очень сильные опытные спортсмены которые как раз специализируются на таких дистанциях. В квалификации стояла задача пробежать примерно на 80% от своих возможностей И ориентироваться на результаты предыдущих забегов чтобы отобраться в финал. С ней я справился на все 100. Свой забег я выйграл с результатом 4.06 . В итоговом списке я числился на 9 позиции.Затем примерно через 30 минут предстоял финал. Здесь задача была уже выкладываться на все 100. С первых же метров соперники задали быстрый темп. Поэтому уже после первых подъемов забег вытянулся в «ленточку». Высокий темп держался на протяжении всей дистанции. Более именитые и сильные спортсмены начали уходить в отрыв. Я же был в первой группе приследователей из 3 человек. Так втроем мы и финишировали и показали результат 3.50. Места в итоговом протоколе с 5 по 7 решили десятые доли секунды. В итоге я остался в золотой середине — 6 !Во второй день на московском трейле на дистанции 10 км также собрались очень сильные спортсмены. Задача стояла держаться в группе лидеров и не отпускать их очень далеко от себя на первой половине дистанции. На второй половине уже предстояло вплотную работать с лидером и стараться его обогнать. К сожалению воплотить все задумки в полном объеме на 10-ке не удалось. Примерно в середине дистанции после серии затяжных подъемов был прямой участок трассы. На нем как раз я и отпустил лидера от себя. После пункта питания я немного пришел в себя и начал постепенно набирать обороты, хорошо раскатил на спуске. Но увы этого не хватило чтобы нагнать лидера. В любом случае 2 место это тоже очень хороший результат и колоссальный опыт.

— Доволен резульатом?

Результатами в целом я доволен . Мне удалось показать очень хорошее для меня время. Но еще есть к чему стремиться, поэтому надеюсь в скором времени прибавить еще.Сейчас нужно про анализировать оба забега, разобрать все слабые стороны и постараться исправить их перед новыми стартами.

— Ты профессиональный спортсмен или любитель?

Я спортсмен любитель. но несмотря на это мне очень интересно принимать участие в забегах с профессиональными опытными спортсменами и стараться навязывать им борьбу по ходу дистанции. Когда стоишь на старте плечом к плечу с сильными профессиональными спортсменами это очень сильно мотивирует и дает положительный настрой на забег!

— Расскажи о том, как ты начал заниматься спортом и что тебя мотивирует не брать бегать?

Бегать я начал еще в школе. Выступал на школьных и районных соревнованиях. Затем продолжил бегать в студенческие годы и в армии. Но все это было лишь на любительском уровне, для себя. По настоящему тренироваться, готовиться и участвовать в соревнованиях , бороться за места на пьедестале почета я начал с лета 2014 года.
Мне очень нравится бегать, участвовать в различных забегах, знакомиться с любителями бега, обмениваться с ними впечатлениями и опытом после забегов. Любой забег это настоящий спортивный праздник, поэтому с каждым разом хочется погружаться в эту позитивную атмосферу все больше и больше.

— Сколько раз в неделю ты тренируешься? Расскажи немного о своих тренировках?

Сейчас я тренируюсь 6 дней в неделю. В некоторые дни выпадает по 2 тренировки. Я уже привык к такому режиму. Конечно же бывают периоды когда тяжеловато идет тренировочный процесс, но это вполне нормальное явление. Главное не опускать руки и продолжать работать. Тяжелые часы проведенные на тренировках в дальнейшем дают быстрые секунды, а иногда даже и минуты на соревнованияХ.
Тренировочный процесс у меня разнообразный. Есть длительные кроссы, темповый бег, фартлек, скоростная работа, работа на подъемах и спусках . Если выпадает две тренировки, то вторая как правило это легкий восстановительный кросс.
Плюс ко всему есть еще и работа в зале. Там я выполняю различные комплексы упражнений для упражнений мышц.
Тренировки построены таким образом, что каждая неделя отличается от предыдущей. Это очень хорошо когда тренировочный процесс разнообразный. Так бежать намного интереснее.

— Как ты восстанавливаешься?

Я стараюсь правильно питаться, (правда не всегда это получается! 🙂 пить по больше воды и соблюдать режим дня. Между 2 — мя тренировками должно обязательно пройти минимум 4 часа чтобы успеть восстановиться . Поэтому приходится планировать время на весь день заранее, чтобы удалось совместить работу тренировки и время на восстановление. Ну и конечно же один из главных способов это здоровый сон. Поэтому я стараюсь ложиться спать по раньше чтобы выспаться и не ходить сонным на следующий день. Еще один не мало важный элемент в процессе восстановления это витаминизация. В этом плане мне очень повезло. На каждый период подготовки тренер присылает мне рекомендации по восстановлению и укреплению организма при помощи витаминов.

— У тебя есть тренер? Расскажи немного о том, как у вас построен тренировочный процесс?

С ноября прошлого года я начал заниматься под руководством Дмитрия Митяева, одного из сильнейшего спортсмена специализирующегося в беге по пересеченной и горной местности.
Тренировки проходят дистанционно. Сперва мы определяемся со стартами, на которых я планирую выступить , а потом уже исходя из этого Дмитрий планирует тренировочный процесс. В ходе планирования я получаю задание по тренировкам, варианты рациона питания, курсы витаминизации и рекомендации по тактике бега на различных дистанциях. Кроме того очень много интересного материала я получаю в виде видеороликов. Это очень удобно когда можно увидеть все нюансы особенности выполнения различных упражнений своими глазами. так материал усваивается гораздо лучше и быстрее. Под руководством Дмитрия я значительно улучшил свои результаты, обновил несколько личных рекордов и неоднократно поднимался на пьедестал почета. Мне очень приятно что Дмитрий делится своим богатым опытом, дает различные рекомендации и советы.

— Сейчас многие выступают за различные школы и команды, а у тебя есть команда?

Я выступаю за команду Trail Running School! География членов команды очень обширная. Мне особо приятно видеть как представители нашей команды занимают призовые места, показывают высокие результаты и обновляют личные рекорды на различных стартах по всей стране и зарубежом.
Кстати, на московском трейле я познакомился с еще одним представителем Trail Running School Маратом Тимбаковым. Было бы здорово как нибудь нам собраться выступить на каком нибудь забеге и побороться за командное первое место. думаю что это нам по силам.

— Какие у тебя планы на сезон ик каких высот в беге ты бы хотел достигнуть?

Беговой сезон в самом разгаре. Впереди еще много интересных стартов. Цель всегда остается одна и та же — борьба за первое место. И все же среди всей массы забегов самым важным для меня будет предстоящий Кубок России по горному бегу который пройдет в начале октября в Москве. Задача стоит попасть в первую десятку и получить звание кандидата в мастера спорта. В этом году я уже был близок к этой цели. На чемпионате России в Токсово я стал 21. Совсем немного мне не хватило для попадания в 20 -ку сильнейших.
По результатам кубка России будем строить дальнейшие планы по стартам. Ну а самой главной целью в беге у меня стоит конечно же выполнение норматива Мастера Спорта. Думаю что под руководством такого опытного специалиста как Дмитрий Митяев я смогу воплотить все задумки в реальность и достичь поставленных целей.
Спасибо! Желаю всем легких ног и быстрых секунд!

Спасибо! Удачи!
#adidasoutdoor #trailrunningschool #terrex #powerup #скайраннинг #московскийтрейл #RunHigh#adidasrunhigh #трейлраннинг

ч ч Комментариев - 0

17 Ноябрь 2016

Сегодня мы хотим ознакомить вас с физиологией «вертикального километра», а в следующей статье опишем схему подготовки.

Требования, предъявляемые к бегуну на дистанциях, которые длятся от 30 до 40 минут, интересны с физиологической точки зрения, так как для успешного выступления на этих дистанциях одинаково важны, как высокий анаэробный порог, так и высокое МПК. Дистанции преодолеваются в темпе чуть выше анаэробного порога. При показателях лактата 5 — 7 ммоль. Помимо высоких значений МПК, лучшие бегуны на этих дистанциях имеют высокий анаэробный порог, который соответствует высокому проценту от их МПК. К счастью, МПК и аэробный порог можно повысить за счет специальной подготовки, способствующей их развитию о чем мы и расскажем в следующей статье. Показатели жира в организме мировых лидеров минимальны, рост в среднем 165-180 см, вес 50 -70 кг. В качестве примера, посмотрите на физиологические показатели, многократного Чемпиона Мира в вертикальном километре — Kilian Jornet: Рост: 171см Вес: 56кг Процент жира в организме: 8% (типичное значение для спортсменов на выносливость) . VO2 макс (максимальное потребление кислорода): 85 мл / кг / мин (несколько человек в мире имеют такой показатель). Емкость легких: 5,3 л (параметр нормального человека). Максимальная: частота сердечных сокращений 203. Минимальная частота сердечных сокращений: 36. Анаэробный порог: 190 (порог достаточно близок к максимальной частоты сердечных сокращений). 3-4 раза в год Kilian проводит тестирование на беговой дорожке, выставляет уклон 22% и при этом достигает скорость 12 км/ ч. Очень,часто, Kilian на горных марафонах бежит на пульсе 180, лактат при таком пульсе у него 3-4H. Kilian, имеет высокий показатель гематокрита (между 49% и 50%), то есть, около половины объема крови занимаемую эритроцитами. Нормальные значения для обычного человека между 36% и 45%.

ч ч Комментариев - 0

17 Ноябрь 2016

  • Страница 1 из 2
  • 1
  • 2
  • >

Контакты

info@trailrunningschool.com